Hvad er Tabata slankesystem, dets funktioner og hemmeligheder. Sådan gennemføres træning, anbefalinger og begrænsninger korrekt. En grundlæggende samling af effektive øvelser for begyndere. Foto og video.
Mange mennesker drømmer om at få en smuk, slank og fit figur, men der er ikke altid tid eller mulighed for at tilbringe en dag i gymnastiksalen. For at tabe sig og få din krop i god form, skal du være opmærksom på Tabata gymnastik. Denne teknik er baseret på korte, men meget intense belastninger, hvis varighed kun er 4 minutter. Ved første øjekast kan det se ud til, at alt er meget enkelt, men dette er et vildledende indtryk, og ikke alle kan modstå sådanne aktiviteter.
Historie om oprindelsen til gymnastik Tabata
Grundlæggeren af denne unikke og effektive teknik er den japanske læge Izumi Tabata. Skabelsens historie antyder, at denne gymnastik ikke er for begyndere. Professor Tabata var engageret i udviklingen af gymnastik netop for at øge effektiviteten af skaters træning. Det er ikke svært at forestille sig, hvor store belastningerne skal være.
Systemet blev ikke kun udviklet, men også testet på Tokyo Institute of Sports and Physical Education i 90'erne. I dag bruges dette kompleks imidlertid aktivt i fitnessindustrien til at tabe sig og forbedre kroppen. Og det er ikke overraskende, for Tabata -træning er den mest effektive og giver dig mulighed for at forbrænde en stor mængde kalorier på kort tid.
Effektiviteten af Tabata -komplekset, foto
Denne teknik er baseret på intervaltræning, når den rigtige kombination af intense belastninger og en periode med maksimal afslapning forekommer. Men i Tabata -systemet er cyklussen med muskelarbejde og hvile ikke mere end 4 minutter. Det kan virke som om en træning på kun 4 minutter er for kort til at arbejde hårdt på forskellige muskelgrupper. Men dette er slet ikke tilfældet. De, der vælger Tabata -systemet og regelmæssigt træner, hævder, at de første resultater bliver mærkbare efter en måned. Og vigtigst af alt, du behøver ikke at gå i gymnastiksalen for at tabe sig.
Der er flere hemmeligheder ved Tabata -systemet:
- Du skal udføre øvelser ikke med halv styrke, men på grænsen af dine egne evner. Efter træning skal du bogstaveligt talt falde sammen med træthed. Takket være denne fremgangsmåde forbrændes de maksimale kalorier under sessionen, i modsætning til en simpel monoton træning i gymnastiksalen.
- Det er obligatorisk at varme op og afkøle inden lektionen - cirka 10 minutter.
- Efterhånden, når kroppen vænner sig til en sådan belastning, kan du tilføje endnu en cyklus på 4 minutter. Husk at øge belastningen med jævne mellemrum. I den første måned vil en cyklus være nok, og nogle gange skal du starte med en let version af øvelserne.
Under enhver form for fysisk aktivitet i kroppen accelererer metabolisk aktivitet og forbliver på et højt niveau i nogen tid efter træning. Derfor, selv i hvile, fortsætter kroppen med at forbrænde kalorier.
Det er bevist, at perioden med accelereret metabolisme efter træning af Tabata varer fra flere timer til flere dage. Det hele afhænger kun af organismens individuelle egenskaber. Men en sådan effekt kan kun opnås ved systematisk træning i Tabata -stil. For at få den perfekte figur og tabe dig, bør du ikke springe undervisningen over.
Antallet af træninger om ugen afhænger af den fysiske form. Hvis du for nylig begyndte at dyrke sport, skal du først øge udholdenheden ved hjælp af enkle træninger eller et letvægtskompleks. I dette tilfælde er det nok at træne en gang om ugen, indtil musklerne bliver stærkere, og kroppen vænner sig til nye belastninger. Hvis du har erfaring nok, kan du gennemgå 2-3 cykler i en træning.
Træningssikkerhed i Tabata -systemet
På trods af at Tabata -systemet er et af de mest effektive midler til at tabe sig, er det samtidig en alvorlig belastning for kroppen. Det er strengt forbudt at starte denne type højintensiv træning og udføre stor fysisk aktivitet uden at konsultere en specialist. Det er bydende nødvendigt at finde ud af den behandlende læges mening, især hvis der tidligere var eller nu er sundhedsproblemer. For eksempel er en læge konsultation nødvendig i sådanne tilfælde:
- under rehabilitering efter en lang sygdom, er det bedre at starte med lette fysioterapiøvelser;
- med lav udholdenhed af kroppen skal du først mestre et simpelt sæt øvelser og først derefter begynde at træne Tabata;
- hvis der er forskellige skader i bevægeapparatet;
- sygdomme forbundet med blodtryk;
- problemer forbundet med det vestibulære apparat.
Det er bydende nødvendigt, at der udføres en let opvarmning før træning for let at overføre kroppen fra en hviletilstand og forberede sig på den kommende stress. I slutningen af komplekset laves der et problem - øvelser til afslapning og strækning. Du skal sørge for, at du ikke går ud over den tilladte belastning. Husk at kontrollere din puls med jævne mellemrum under træning, især hvis der skal bruges vægte. For at gøre dette kan du bruge en speciel pulsberegner.
Træning i henhold til Tabata -systemet på 4 minutter
Tabata -træningssystemet er ideelt til folk, der praktisk talt ikke har fritid. Det er ganske nok kun at bruge 4 minutter på undervisning. Men det er i løbet af disse 4 minutter, at du bliver nødt til at arbejde meget aktivt maksimalt med din egen styrke.
Det er vigtigt konstant at skifte mellem høje belastninger med korte perioder med afslapning. Men under afslapning bør du ikke blive distraheret af noget, for du skal helt koncentrere dig om lektionen og forsøge at bringe træningen til ende.
Hvordan vælger man de rigtige øvelser til Tabata -systemet?
Selvom du i løbet af lektionen kun skal træne en bestemt del af kroppen, for eksempel for at fjerne en slap mave, er det bedre at vælge komplekse øvelser. Under deres implementering er det maksimale antal muskler inkluderet i arbejdet. Husk, vægttab kan ikke forekomme lokalt, da det er en lang og kompleks proces, hvor hele kroppen er involveret.
Øvelserne skal ikke være lige svære at udføre og kræver veludviklet koordination. Husk, jo enklere udførelsesteknik, jo mere præcise vil bevægelserne være, og i løbet af lektionen vil du kunne udvikle det højest mulige tempo. Hvis du har et ønske om at inkludere mere komplekse øvelser i komplekset så hurtigt som muligt, skal du ikke snyde dig selv. Først og fremmest skal du lære at udføre hver øvelse korrekt. Kun hvis du følger den korrekte teknik, kan du opnå maksimal effektivitet.
Der er nogle finesser ved at udføre typiske øvelser i henhold til Tabata -systemet:
- kører på plads - tag dig sammen, hold en jævn kropsholdning, land blødt på dine fødder, ellers risikerer du at skade dine led;
- lunges - knæ i en vinkel på 90 grader, ryggen forbliver flad, mens du løfter, inkluderer mavemusklerne i arbejdet;
- hoppetov - ryggen er lige, landningerne er bløde for ikke at skade leddene;
- squats - det er vigtigt at holde ryggen lige, vippe ikke din krop fremad, lad ikke dine knæ stikke ud over strømperne, ellers vil dine knæ tage al belastning;
- armbøjninger - kroppen er helt jævn, brug mavemusklerne, armene er spredt bredt, brystet skal ikke falde ned.
Under enhver øvelse skal du konstant overvåge linjernes skønhed - ryggen er helt lige, maven er altid gemt op. Selvom du strammer din mave lidt, er midten af kroppen tændt, takket være hvilken hele kroppen er tonet.
Forbereder træning Tabata
For at holde styr på træningstiden anbefales det at bruge en speciel tabatatimer, der tæller tiden ned og fortæller dig, hvornår du skal slappe af og det resterende antal runder. Hvis du træner derhjemme, kan du tænde timeren på din telefon eller computerskærm.
Under din træning vil du begynde at svede intenst og føle intens tørst. Læg et håndklæde ved siden af for at tørre sved væk og forblive aktiv. Du kan drikke, men kun et par slurke.
Vi starter træning på Tabata -systemet
Først og fremmest udføres en opvarmning for at forberede kroppen til den kommende stress. Før enhver træning er det bydende nødvendigt at bringe kroppen i funktionsdygtig stand, sprede blodet - dette er meget vigtigt, før du træner i Tabata -stil. I kampen mod overvægt og maksimal effektivitet af øvelsen er det vigtigt, at kuglerne accelereres. Sørg for at være opmærksom på opvarmning af led og ledbånd, ellers risikerer du at få alvorlig skade.
For hele Tabata -træningen udføres en øvelse:
- arbejde ved den maksimale kraftgrænse i 20 sekunder;
- i de næste 10 sekunder, afslapning og hvile, men musklerne køler ikke af og forbliver i funktionsdygtig stand, så du ikke kan sidde ned eller falde på gulvet;
- mens du hviler, gå i et lavt tempo, hvilket vil hjælpe med at bringe pulsen tilbage til normal og genoprette vejrtrækning;
- runden gentages 8 gange.
Hvis du stadig har styrke efter træning, kan du starte anden cyklus, men nu udføres endnu en øvelse.
Tabata øvelser for begyndere
Eksperter råder til kun at lave en øvelse pr. Tabata -cyklus. Men begyndere kan selv vælge flere forskellige øvelser, som hjælper med at tone kroppen hurtigere og øge udholdenheden. Som en grundlæggende øvelse kan du bruge komplekset herunder.
Løb på plads og hoppetov
Aktivt hoppetov eller løb på stedet er en god start på din træning. Selv i tilfælde af at du efter en opvarmning endnu ikke er helt indstillet på lektionen, vil løb eller hoppe hjælpe dig med hurtigt at løse situationen.
Sørg for at holde ryggen helt lige, land blødt på tæerne uden pludselige ryk. For at øge effektiviteten af øvelsen anbefales det at løfte knæene så højt som muligt til brystet, hvilket vil hjælpe med at træne mavemusklerne.
Husk - du kan ikke vippe kroppen frem til knæene. Ryggen skal altid være flad, kun benene stiger.
Lunges
Sættet med øvelser Tabata indeholder ofte lunges, da de hjælper med effektivt at træne musklerne i ben og balder. Det er den perfekte øvelse til at tabe sig i problemområder. Du kan udføre lunges ikke kun frem og tilbage, men også til siderne og træne forskellige muskler.
Når du udfører lunges, skal du holde ryggen lige. Prøv at holde lige vinkler - dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel. Sørg for, at det forreste knæ ikke bevæger sig fremad og er placeret over hælen. Det bageste knæ bør ikke røre gulvet.
Armbøjninger
Dette er en klassisk og populær øvelse til træning af hele kroppen. Det bruges ikke kun som et middel til at bekæmpe overvægt, men også til effektiv udvikling af muskler.
Motion vil kun være gavnligt, hvis det udføres korrekt:
- læg vægt på at lyve;
- Stram din mave, lænden skal ikke falde igennem, ryggen er lige;
- kroppen skal strækkes ud som en snor;
- bøj albuerne, mens du sænker;
- Prøv at holde kroppen ikke kun med dine hænder, men også inkludere dine mavemuskler.
Hvis denne øvelse virker meget vanskelig og vanskelig at udføre, skal du bruge den forenklede version - knæ push -ups.
Omvendte push-ups
For at fuldføre denne øvelse skal du tage en stol, du kan også fokusere på en sofa eller stol.
Reverse push-ups udføres i henhold til følgende skema:
- hvil dine hænder på stolens ryg;
- du skal sørge for, at armene er parallelle med hinanden;
- skulderbladene bør ikke stige for højt;
- hold ryggen lige, prøv at trække skuldrene til siderne;
- løft bækkenet fra gulvet og løft kroppen med dine hænder;
- under øvelsen skulle pressen også fungere.
Brede squats
Når man laver brede squats, er knæene ikke så tungt belastet som med den klassiske version. Derfor anbefales det for begyndere at udføre det. Brede squats giver dig mulighed for at træne de indre lår maksimalt, hvilket er meget vigtigt for mange kvinder, der drømmer om at få slanke ben.
Brede squats udføres som følger:
- Spred dine ben så bredt som muligt;
- hold ryggen lige;
- Stram din mave og stram dine mavemuskler, mens du sidder på huk;
- mens du sætter dig på hug, bør knæene ikke gå ud over strømperne.
Hævning af kroppen i halvbroen
En fremragende øvelse, hvis regelmæssige implementering giver dig mulighed for at fjerne overbelastning i bækkenområdet. For at få mest muligt ud af det skal du holde dig til følgende flowdiagram:
- du skal ligge på ryggen;
- bøj dine ben ved knæene;
- læg dine hæle så tæt på balderne som muligt;
- riv forsigtigt bækkenet af gulvet og løft det op så meget som muligt;
- på det øverste punkt, dvæl i et par sekunder og vende glat tilbage til startpositionen;
- skulderbladene skal presses til gulvet hele tiden, skuldrene skal rettes op, ikke runde dem.
Motionsbåd på pressen
Dette er en af de mest effektive øvelser, men for at det kan være gavnligt, skal du følge disse retningslinjer:
- du skal sidde på ischialbenene, men ikke på halebenet;
- tilbage lige, stram mavemusklerne;
- løft forsigtigt dine ben fra gulvet;
- i første omgang vil det være meget svært at rette dine ben, så du kan lade dem være bøjede ved knæene;
- løft dine ben op og støt dem med dine hænder for at bevare balancen.
Denne øvelse er statisk. Hvis du ikke klarer at fuldføre den og holder din nedre ryg lige, kan du erstatte den med en anden øvelse - træk dine ben til kroppen med lette fjedrende bevægelser.
Burpee -øvelse (burpee)
Det anbefales at udføre denne øvelse i slutningen af din træning. Burpee er ikke kun meget effektiv, men også en udfordrende øvelse, der giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper og forbrænde så mange kalorier som muligt. Denne øvelse kombinerer et hop, push-up og squat.
Burpee -udførelsesordningen er som følger:
- først skal du sætte dig ned og røre gulvet med dine hænder;
- spring tilbage og delvist overføre vægten til håndfladerne;
- lav armbøjninger;
- spring tilbage til squat position;
- spring ud med hænderne opad.
Hvis du har ledproblemer, skal du være meget forsigtig med denne øvelse for ikke at komme til skade.
Når du har vænnet dig til dette kompleks og udført alle øvelserne korrekt, kan du vælge en mere kompleks træningsmulighed for dig selv. I dag er der blevet præsenteret en masse nyttig information og anbefalinger om, hvordan man korrekt udfører Tabata -øvelser, så de giver maksimal fordel. Under din træning skal du bruge timeren og ikke glemme hvileperioden.
Ligesom enhver anden form for fysisk aktivitet kan Tabata -komplekset ikke kun medføre fordele, men også stor skade. Det er meget vigtigt at vælge et sæt øvelser korrekt og under hensyntagen til den tilgængelige fysiske kondition. Kun i dette tilfælde opnås den positive effekt af Tabata -træning. Processen med at tabe sig er meget hurtigere og lettere, hvis du supplerer fysisk aktivitet med korrekt og rationel ernæring. I dette tilfælde kan du på kort tid få den perfekte og slanke figur, som du har drømt om så længe.
Slankende Tabata -system - video, hvordan du taber dig på 4 minutter om dagen
