Træn for at udvikle eksplosiv styrke og trapezius muskler. Lær alle de tekniske aspekter ved udførelse fra erfarne vægtløftere. Denne bevægelse kan bruges som en uafhængig bevægelse eller bruges sammen med et ryk. Valget af mulighed afhænger af den aktuelle opgave. De ryk træk involverer hamstrings (hovedbelastning), såvel som fælderne, lændemusklerne, glutes og quadriceps.
Hvordan foregår rykkertrækket korrekt?
Som med enhver bevægelse skal du være mest opmærksom på teknikken til dens udførelse. Placer et sportsudstyr (vægtstang) på jorden og stå i nærheden af det. Brug et bredt greb til at gribe projektilet. Hofterne skal sænkes, og kropsvægten skal koncentreres om hælene. Ryggen under hele bevægelsens udførelse skal være flad, blikket er rettet fremad, og brystet rettes op.
Hvile dine hæle på jorden, begynd langsomt at rette dine ben, så dine arme rettes op, men hældningsvinklen i lænden ændres ikke. Når sportsudstyret er på midten af låret, er det nødvendigt at begynde at udføre den næste fase af bevægelsen.
Uden at stoppe, ret dine hofter og brug acceleration til at løfte projektilet. Det er meget vigtigt, at kroppen i dette øjeblik forbliver lige, og ryggen er let vippet tilbage. Med albueleddene spredt fra hinanden, tryk på, og sænk derefter forsigtigt stangen til jorden.
Du skal huske, at snatch pull er en meget vanskelig bevægelse, og begyndere bør vente med at mestre den. Det første trin er at styrke det muskulære korset for at reducere risikoen for skader. Det er også vigtigt at vælge den korrekte arbejdsvægt.
Jerk pull muligheder
Faktisk er det eneste alternativ en bevægelse - højt ryk træk. Når du gør det, træner du aktivt musklerne i overkroppen, og teknikken til implementering ligner meget den klassiske bevægelse. Den største forskel er deltagelse i arbejdet i armenes muskler. Den oprindelige position svarer til den i den klassiske version. Når projektilet løfter fra jorden, skal du overføre din kropsvægt til dine hæle og holde din rygposition, indtil projektilet er omtrent midt på låret. Du bør også bevæge skulderleddene lidt fremad, når projektilet begynder at bevæge sig fra midten af låret og opad.
Brug dine ben og hofter til at accelerere stangen. I det øjeblik benene rettes ud, spredes dem til siderne og spredes albueleddene. Skubbevægelsen skal være kraftig, og som følge heraf løftes hælene fra jorden. Når du således aktivt bruger dine arme, når du udfører rykket, så bliver bevægelsen en alternativ mulighed.
Begge de bevægelser, vi talte om i dag, er designet til at øge styrke og hastighed. Du træner også dine armmuskler og balance. Oftest udfører atleter fra 2 til 5 gentagelser med en apparatvægt på 70-90 procent af maksimumet i snuppet. Hvis du bruger mindre vægt, skal du gøre bevægelsen inden de grundlæggende øvelser.
Hvis du bruger en langsom tempobevægelse i den excentriske fase, kan du øge din trækkraft. Bevægelsen er grundlæggende og yderst teknisk. Af denne grund er det tilrådeligt at mestre og udføre det kun under opsyn af en erfaren træner. Dette giver dig mulighed for hurtigt at mestre alle de tekniske nuancer og undgå skader.
Vi bemærker også behovet for en opvarmning af høj kvalitet. Når du laver opvarmningssæt, kan du bruge en tom bjælke. Start ikke med at lave basissæt uden opvarmning. Dette er meget vigtigt, da du kan undgå generende skader.
Andrey Kozlov fortæller mere om jerk pull træning: