Lær alt om restfaserne i bodybuilding, og hvorfor du skal cykle klogt for at maksimere muskelvækst. For mange atleter er træningsintensitet, antallet af sæt, gentagelser osv. Af særlig betydning i træningen. Som et resultat glemmer de fuldstændig genopretning. Vi vil nu fortælle dig om pustens rolle i bodybuilding.
Betydningen af genopretning i bodybuilding
Inden du går videre til genoprettelsesrollen, bør du forstå, at styrketræning kun er et redskab til at få masse. I dette tilfælde er det nødvendigt at følge visse regler for ikke at komme i en tilstand af overtræning. I dag er sloganet meget populært - der kan ikke være muskelvækst uden smerter. Det er ham, der er hovedårsagen til fænomenet overtræning.
Oftest kan du høre anbefalinger om behovet for mindst 3 sessioner om ugen, der udfører 2-4 bevægelser med 12–20 gentagelser i hvert sæt. Men denne tilgang til bodybuilding er ikke universel og kan ikke bruges af alle atleter uden undtagelse.
Det er mere egnet til pro-atleter, og ikke til bodybuilding-entusiaster. Samtidig er det nødvendigt at forstå, at eliteidrætsudøvere har meget større kapaciteter samt god genetik. Overtræning kan skyldes tre faktorer: høj intensitet, hyppig træning og kraft. For at opnå positive resultater skal du afbalancere alle aspekter af din træningsproces.
Af denne grund skal du ved udarbejdelsen af et træningsprogram huske behovet for hvile og være mere opmærksom på dette. Hvis kroppen ikke restituerer, er alt dit arbejde i gymnastiksalen dømt til at mislykkes. Under påvirkning af træning med høj intensitet er muskelfibre beskadiget, hvilket forårsager smerter. Først når du har tid nok til at genopbygge, vokser dine muskelfibre sig større og stærkere. Denne proces kaldes superkompensation og er grundlaget for bodybuilding.
Det kan først aktiveres efter fuldstændig genopretning af kroppen. Hvis du laver den næste session inden det øjeblik, du er fuldstændig restitueret, vil superkompensation ikke blive lanceret, og musklerne vil ikke vokse. Hård træning uden tilstrækkelig restitution vil standse fremskridt, og de fleste håbefulde atleter følger denne vej.
Erhvervshyppighed
Der er ingen optimal og universel uddannelsesordning. Du skal vælge den frekvens, der passer til dine individuelle egenskaber ved kroppen. Dette kan kun bestemmes eksperimentelt, og det er bedre at tage fejl i retning af en længere hvile. Start ikke en ny aktivitet, når du føler, at du ikke er helt klar til det.
Uddannelse
Hvis du ikke er tilfreds med hastigheden på den aktuelle fremgang, skal du gå til to-timers klasser. Hvis du tidligere har trænet fire eller flere gange i løbet af ugen, kan det lyde unaturligt for dig. Men på grund af hyppig træning forsinker du kun superkompensationstiden og fratager dig selv muligheden for at komme videre.
Hvis du beslutter dig for at følge rådene og reducere antallet af sessioner, vil du sandsynligvis beslutte at øge deres intensitet. Men her er der en streng regel - udfør under sessionen ikke mere end 8 bevægelser med 2 eller 3 sæt for hver. Nedenfor kan du stifte bekendtskab med et effektivt program, der kun er baseret på grundlæggende øvelser. På trods af sin enkelhed vil det kræve disciplin og udholdenhed fra dig. I begyndelsen af hver session skal du bruge en kort, lavintensiv cardio-session på fem minutter. Det er meget vigtigt at varme op godt før hvert sæt. Snyd ikke og foretag alle bevægelser i overensstemmelse med teknikken.
Lektion 1
- Barbell Squat 2/12
- Bænkpress 3/6
- Øverste bloktræk 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin stående 2/15
- Liggende crunches 2/15
Session 2
- Dips 3/6
- Benpress 2/15
- Dødløft 1/8
- Siddende håndvægtspresse 2/8
- Siddende Arm Curl 2/8
- Siddende kalvehøjning 2/12
- Vridning 2/10
Du vil lære at udføre øvelserne korrekt, med hvilken hastighed og hvornår du skal hvile under træningen fra denne video:
