En grundlæggende øvelse til at udvikle tykkelsen af latissimus dorsi. Lær teknikken og nuancerne for udførelse for maksimal muskelvækst.
Hvad er den overbøjede håndvægterække, og hvilke muskler svinger den?
Hovedformålet med denne type trækkraft er den intensive udvikling af de store store muskler i ryggen, hvilket øger dens tykkelse og densitet. Som følge af systematisk udførelse sker denne muskelhypertrofi med dannelsen af en modig V-formet torso i ryggen. Der er to hovedmuligheder for udførelse af håndvægtstraktion og flere derivater. I klassisk bodybuilding udføres det på følgende måder:
- Startposition: atleten lægger et af knæene (f.eks. Det venstre) på en vandret bænk og hviler samtidig på støtten med samme hånd. Albuen skal være let bøjet for at opnå en parallel position af kroppen med bænken. Det højre ben er lidt bagud til siden. Med din frie hånd skal du holde håndvægten strengt under skulderen vinkelret på gulvet.
- Startposition: Kun en hånd hviler på bænken (f.eks. Venstre). Benet med samme navn, bøjet i knæet, er placeret bag støtten. Det højre ben, næsten fuldt udstrakt, sættes tilbage og til siden. Hold din torso flad med ryggen parallelt med gulvet.
Sammen med et højt anabolsk respons har denne øvelse en række andre vigtige fordele:
- Udførelse sikkerhed;
- Volumetrisk belastning på mange muskler på samme tid;
- Kræver ikke specielt udstyr og simulatorer;
- Multivarians af udførelse;
- Forbedring af kropsholdning, yderligere styrkelse af lænden.
Disse og mange andre fordele gør håndvægtsløftning til en af de mest alsidige øvelser rettet mod undersøgelse af overkroppens muskler af høj kvalitet.
Hvilke muskelgrupper træner den bøjede række med tog?
Under udførelsen af denne trækkraft belastes flere vigtige store muskler i ryggen samtidigt, som danner dens form:
- Den bredeste;
- Stor og lille runde;
- Trapezformet;
- Bageste deltaer;
- Rhomboid muskel.
Ud over ryggen er biceps, underarm og skulderbælte også aktivt involveret i arbejdet. Med den korrekte teknik trækker alle ovenstående muskler sig sammen på samme tid, øges i volumen og opnår kraft og styrke.
Korrekt Bent Over Row -teknik
Effektiviteten af denne øvelse afhænger af, at startpositionen er korrekt. Derfor, før du begynder at trække, skal du sørge for, at arme, ben og torso bøjning er korrekte.
Når du udfører den første version af den klassiske håndvægterække, skal du hvile på bænken med et knæ. Samtidig skal foden hænge fra kanten og være i en fri position. Med hånden med samme navn læner vi os også på bænken og holder albuen let bøjet. I denne stabile position er kroppen parallelt med støtten. Det andet ben er på gulvet, lidt tilbage og til siden. Med vores frie hånd tager vi en håndvægt, og når vi griber stramt om håndtaget, laver vi lodrette bevægelser. På det øverste punkt i amplituden anbefales det at fastgøre håndens position i et par sekunder, mens rygmusklerne trækkes sammen og skulderbladene forbindes.
Korrekt trækkraft udføres med albuerne trykket så tæt på kroppen som muligt. Bevægelsen skal slutte, når håndvægten bringes til underlivet. Mange begyndere begår den store fejl ved at producere trang til brystmus. I dette tilfælde vil ryggen ikke blive brugt korrekt, og belastningen på den vil blive reduceret. Åndedræt når det udføres er klassisk, med anstrengelse, ånder ud, mens du slapper af - indånder. Efter at have udarbejdet det planlagte antal gentagelser med den ene hånd, gentages det samme med den anden. Antallet af sæt i øvelsen afhænger af niveauet for atletens træning, de forfulgte mål (muskelvækst eller fedtforbrænding) og vægten af projektilet. I gennemsnit udfører atleter 3-5 tilgange med hver arm med den arbejdsvægt, der er nødvendig for at gennemføre 8-12 gentagelser til "fiasko".
Anbefalinger og nuancer til udførelse af bøjede rækker
Du kan kun få det forventede resultat fra denne multifunktionelle øvelse, hvis du følger de grundlæggende regler for dens implementering:
- Albuen skal stikke over skulderniveau ved løftning. For at gøre dette skal du lave en kraftig indledende bindestreg.
- Hvis det ikke er muligt at hæve albuen til den krævede højde i markløft (mere end skulderhøjde), er det bedre at tage en lettere håndvægt. Ellers vil alle store rygmuskler ikke være involveret i arbejdet, og effektiviteten af øvelsen vil falde dramatisk.
- Når du løfter den arbejdende hånd med en håndvægt opad, kan du ikke sænke den modsatte skulder. Kroppen skal være strengt parallel med gulvet og ubevægeligt fastgjort under alle håndbevægelser.
- Det er bydende nødvendigt altid at forblive parallelt med gulvet i ryggen og kontrollere den oprejste position af rygsøjlen. I dette tilfælde forsvinder risikoen for skade på denne del af kroppen.
- Efter at have prøvet begge de foreslåede muligheder for den klassiske trækkraft (med to ben på gulvet eller et knæ på bænken), kan du vælge den, der, når den udføres, vil mærke belastningen på rygmusklerne mere. En kombination af begge metoder i tilgange vil også være effektiv.
- For at eliminere belastningen på biceps, i denne type trækkraft, er det vigtigt at udføre alle bevægelser udelukkende ved hjælp af rygmusklerne og ved at bringe skulderbladene sammen. Denne teknik vil være så effektiv som muligt.
- I processen med at udføre en håndvægterække er det nødvendigt at eliminere effekten af inerti fuldstændigt. Hver bevægelse skal være kontrolleret og besværlig.
Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde skulderbladene flade og brystet lige. Bækkenet skal holdes i en neutral position, maven gemt op og ryggen flad i hele sin længde med en let naturlig afbøjning i lænden. Det skal under ingen omstændigheder afrundes - det er traumatisk!
For at udføre denne vigtige øvelse perfekt korrekt, er det nødvendigt at undgå almindelige fejl - let forskydning af lænden, tilbagetrækning af albuen fra kroppen eller tilstedeværelsen af inerti i bevægelser.
Denis Borisov taler om bøjede håndvægtsrækker i denne video:
