Lær, hvordan du pumper Hercules 'bryster op og gør den torso, som verdens bedste bodybuildere fremviser. For at opbygge enhver muskelgruppe har du brug for det rigtige træningsprogram. Mange atleter laver forskellige fejl og opnår derfor ikke de ønskede resultater. Nogen bruger ikke effektive øvelser, nogle gange er øvelserne af overdreven intensitet. I dag vil du kunne stifte bekendtskab med rådene fra John Hansen og lære at pumpe bryster i bodybuilding.
John Hansen Brystmuskeltræning
For effektiv træning af brystmusklerne er det nok at udføre to hovedbevægelser. De mest effektive er bænkpressen og hældningsbænkpressen. Disse øvelser giver atleter mulighed for at bruge store vægte og indlæse målmusklerne perfekt. Triceps med de frontale deltaer er også involveret i arbejdet.
Disse bevægelser kan suppleres ved at hæve armene med håndvægte. Denne bevægelse bruger kun brystmusklerne og udelukker triceps fra arbejdet. På samme tid strækker det perfekt musklerne og forårsager deres kraftige sammentrækning. Dette har en positiv effekt på udviklingen af brystmusklerne. Når du bruger håndvægte i stedet for træningsmaskiner, herunder blokke, lægger du mere vægt på målmusklerne og stimulerer deres udvikling.
Liggende håndvægter presser, arm hæver på en skrå bænk, og bar dips er bedst til effektive lavere bryst træning. Du bør dog ikke bruge dem alle på én gang, da dette ikke tillader dig at forbedre lindringen.
Det er vigtigt at forstå, at lindringen primært afhænger af mængden af subkutant fedt. Jo mindre fedt i din krop, jo tydeligere er musklerne synlige. Ved at udvikle den nederste del af brystet vil atleten kunne tilføje volumen til denne del af kroppen, hvilket vil have en positiv effekt på brystets udseende. For at gøre dette er det ganske nok at bruge en af de ovennævnte bevægelser. Ofte reagerer de nedre brystmuskler godt på bænkpressen. Det er vigtigt, at du selv føler deres arbejde. Brug et bredt stanggreb, og åbn dine albuer bredt. Jo smallere vægtstanggreb, jo mere er triceps inkluderet i arbejdet, og dette skal huskes.
Hvis du ikke har megen træningserfaring, bør du ikke øge intensiteten af træningen i høj grad. Først og fremmest vedrører dette brugen af forskellige specielle metoder, f.eks. Drop -sæt. Det er nok for dig at udføre tre bevægelser og bruge store vægte.
Du skal også huske om korrekt ernæring. Mængden af forbrugte proteinforbindelser bør være mindst to et halvt gram pr. Kilo kropsvægt. For eksempel, hvis din vægt er 83 kilo, skal der indtages mindst 225 gram proteinforbindelser om dagen. Derudover bør komplekse kulhydrater inkluderes i kosten, hvis kilder kan være korn, fuldkornsbrød eller søde kartofler.
John Hansen Leg Training Method
John Hansen anbefaler at lave 10 sæt i hver øvelse for at udvikle quads og hamstrings. De bedste øvelser til quadriceps er squats og for hamstrings, benkrøller. De skal udføres i hver lektion og helst den første, der udfører benpres, mens du stadig har meget energi.
Denne træningsmetode er baseret på volumen, som skal øges i løbet af hele træningscyklussen, hvis varighed er fra seks til otte uger. Denne teknik er det modsatte af almindelig afvisningstræning. Hvis du konstant arbejder, indtil du er helt udmattet, vil du før eller siden føle dig meget træt. Hansens teknik er fri for denne ulempe, men samtidig er den meget effektiv.
Som vi sagde ovenfor, skal du udføre 10 sæt i hver øvelse. I dette tilfælde ændres antallet af gentagelser hver uge afhængigt af den anvendte arbejdsvægt. Når du øger vægten, skal du reducere antallet af gentagelser.
Inden du udfører arbejdssæt, skal du varme op kvalitativt. Det er bedst at bruge skrå bænkeløft og knæhøjning, før du laver benpres og benforlængelser før squats. Selv efter dette skal du naturligvis udføre et par opvarmningssæt i hver af hovedbevægelserne.
Det er nok at træne dine ben kun en gang hver syvende dag og udføre begge øvelser i denne lektion. Du bør også øge din arbejdsvægt i tre uger, mens du reducerer antallet af gentagelser. Forøg derefter startvægten i forhold til den første træningsuge og øg antallet af gentagelser. I praksis ser det sådan ud:
- 1 uge - 5 reps med en vægt på 150 kilo.
- Uge 2 - 4 reps med en vægt på 165 kilo.
- 3 uger - 3 reps med en vægt på 175 kilo.
- Uge 4 - 5 reps med en vægt på 165 kilo.
- Uge 5 - 4 reps med en vægt på 180 pounds.
- Uge 6 - 3 reps med en vægt på 190 kilo.
Dette er en grov oversigt over en cyklus på seks uger. Selvfølgelig skal du vælge arbejdsvægten og antallet af gentagelser i hvert sæt individuelt.
Se de bedste brysttræninger i denne video:
