Find ud af hemmelige øvelser, der hjælper dig med at udvikle maksimal styrke, muskelmasse og udholdenhed. Effekten er garanteret - 100%. Styrketræning forårsager muskelvævshypertrofi og øger de fysiske parametre for atleter. Når du udfører dynamiske øvelser, tvinges musklerne til at arbejde i to faser: excentrisk og koncentrisk. Under den første fase forlænges musklerne (sænker vægten), og i den anden fase trækkes musklerne sammen (løfter vægten).
Nogle nybegyndere atleter forstår ikke, at musklerne skal belastes så meget som muligt for at opnå det ønskede resultat. Til dette er det nødvendigt at bruge et af de vigtigste principper for bodybuilding - belastningens progression. Kun med den maksimale sammentrækning af musklerne er det muligt at forårsage skader på vævene, som aktiverer syntesen af proteinforbindelser og som følge heraf vil føre til vævsvækst.
Maksimal excentrisk sammentrækning er en meget effektiv måde at fremskynde muskelfibers hypertrofi på. De kræver maksimal indsats fra atleter og bruges ofte ikke af atleter. Dette kan være årsagen til den manglende fremgang hos bodybuildere.
Eksentriske sammentrækninger og hypertrofi
Den kendsgerning, at der kræves mere indsats, når man udfører excentriske sammentrækninger, er blevet bevist tilbage i midten af forrige århundrede. Det er det, der forårsagede teorien om, at excentriske sammentrækninger i højere grad stimulerer hypertrofi, da flere sarkomerer er beskadiget.
Det skal dog bemærkes, at den nøjagtige mekanisme, hvormed modstandstræning fremmer hypertrofi endnu ikke er fastslået. Samtidig er forholdet mellem maksimale excentriske sammentrækninger og muskelhypertrofi klart. Under den excentriske fase er muskulære indsatser cirka 1,3 gange højere end i den koncentriske fase. Dette giver grund til at sige, at en person kan sænke meget mere vægt end løft. Det blev også konstateret, at i den excentriske bevægelsesfase arbejder færre motorelementer, hvilket indebærer mere belastning af kroppen. Ved brug af excentriske gentagelser opstår der smerter i musklerne, som derefter forsvinder på grund af kroppens tilpasning. Al skade, der skyldes muskelvæv under excentriske sammentrækninger, kan opdeles i to faser.
Fase 1 - krænkelser af strukturel integritet
Forskere er stadig ved at fastslå årsagen og mekanismerne til myofilamentskader, som er forårsaget af excentriske gentagelser. Det er muligt, at dette skyldes brud på myosinbroer. I løbet af en af undersøgelserne blev det konstateret, at mere end 80 procent af det samlede antal mikrotraumas blev skadet efter at have udført bevægelser i den excentriske fase. Samtidig udgjorde skader forårsaget af koncentriske sammentrækninger kun 33 procent.
Derefter blev der udført endnu et forsøg, hvor atleterne arbejdede efter en lignende træningsplan (8x8). Som et resultat var det muligt at fastslå, at erfarne atleter ikke modtog så meget vævsskade som begyndere. Dette skyldes sandsynligvis en højere grad af tilpasning af kroppen til belastninger.
Trin 2 - histologiske stimulanser
Når muskelvævets cellulære strukturer er beskadiget, dannes særlige inflammatoriske enzymer, der fremskynder nedbrydning af fibre, hvilket øger vævsskader. I løbet af forskningen blev det konstateret, at brugen af antiinflammatoriske lægemidler (ibuprofen) påvirker anabolske processer negativt. Derudover kan vi med tillid sige, at efter intensivt arbejde med musklerne falder deres evne til at skabe indsats, og i denne periode er det tilrådeligt at reducere træningsintensiteten, så kroppen bliver fuldstændig genoprettet.
I løbet af nogle undersøgelser har det vist sig, at kun koncentrisk træning er væsentligt ringere end excentrisk træning eller en kombination af begge. På samme tid kan excentriske gentagelser være meget nyttige til mere end bare acceleration af hypertrofi. Forskere har bevist, at brug af koncentriske sammentrækninger alene ikke kan fremkalde hypertrofi. Musklernes styrke steg, men hypertrofi forekom ikke.
Praktisk anvendelse af excentriske sammentrækninger
Vi har fastslået, at excentriske gentagelser betydeligt kan accelerere hypertrofi, og det eneste, der er tilbage, er at finde ud af, hvordan denne viden kan anvendes i praksis. Hovedproblemet her er, at næsten alt moderne sportsudstyr er fokuseret på koncentriske gentagelser.
Men der kan findes en vej ud af denne situation. For eksempel når du laver benkrøller, hæver du platformen med to ben og sænker den med et. I nogle tilfælde har du brug for hjælp fra en ven, f.eks. Til at løfte vægtstangen til biceps. Det er vigtigt at huske, at excentriske reps skal doseres korrekt. Dette skyldes deres høje traumer, og kroppen har brug for mere tid til at komme sig.
Tjek excentriske glute -øvelser. Følgende video hjælper dig med dette:
