Lær, hvordan du kører korrekt for at få de bedst mulige resultater. Shuttle løb er en form for konditionstræning og er meget populær. Takket være ham kan du udvikle hastighedsstyrkeegenskaber, og derfor inkluderer repræsentanter for forskellige sportsdiscipliner shuttle-løb i deres træningsprogram. Ved at udføre øvelsen skal atleten tilbagelægge den samme afstand i to retninger flere gange og udføre 180 graders sving.
Den mest populære er shuttle -kørslen 3x10 og 10x10. Det skal bemærkes, at sådan træning kan øge benmusklernes eksplosive styrke, forbedre det kardiovaskulære systems ydeevne og udvikle koordination og styrkeudholdenhed. Der er standarder for shuttle -løb, som ikke kun er udviklet til atleter, men også til retshåndhævende embedsmænd. I dag vil vi fortælle dig om shuttle -løbsteknikken.
Oftest udføres shuttle-løb i en afstand på 10-30 meter, selvom der er undtagelser. Nogle gange afholdes løb i en afstand på op til 100 meter. Da øvelsen er effektiv og kan producere et stort antal positive effekter på kroppen, er shuttle -løb meget populær blandt fans af alle former for fitness, kampsport og er også inkluderet i det fysiske træningsprogram for militært personale.
Vi har allerede kort fremhævet de mest betydningsfulde positive effekter af øvelsen, men for at få dem skal du følge shuttle -løbeteknikken. Vi vil også dvæle mere detaljeret om spørgsmålet om den praktiske brug af øvelsen ud fra en harmonisk udvikling af atleter.
Shuttle Run teknik
På mange måder afhænger shuttle -løbeteknikken af afstanden, men du kan øge den, hvis du ønsker det. I denne situation skal du overvåge dit helbred for ikke at overbelaste kroppen. Samtidig er der generelle aspekter inden for shuttle -løbeteknik, der bruges i enhver afstand.
Alt du skal huske er, at for korte afstande skal øvelsen udføres med det samme med maksimal intensitet ved hjælp af det fulde potentiale af den tilgængelige effekt. Hvis du bruger et 10x10 eller endda 10x100 mønster, skal den første halvdel af sektionerne udføres med medium intensitet og forsøge at spare energi.
Hvis du straks bruger høj intensitet i en sådan situation, har du simpelthen ikke styrken til at fuldføre øvelsen. Prøv at efterlade noget af dit potentiale til den sidste fase, så du kan yde dit bedste og vise gode resultater. Og nu vil vi overveje teknikken til at udføre shuttle -løb så detaljeret som muligt:
- For at indtage startpositionen er det nødvendigt at lægge støttebenet fremad og flytte kroppens tyngdepunkt til det. Forbenets quadriceps skal være spændt og ligne en fjeder, kroppen skal vippes lidt fremad, men bøj ikke ryggen. Det er vigtigt at opnå den mest eksplosive start, så det første segment af hele distancen kan tilbagelægges på kort tid. Dette kan dog kun opnås med udviklede quads.
- Oprethold maksimal hastighed gennem hele løbet. For at dette er muligt skal foden efter hvert trin kun lande på tåen og ikke hele foden. For at udvikle denne færdighed skal du aktivt arbejde med rebet, hvilket gør det muligt for Lisfranc -leddet at tilpasse sig denne løbeteknik.
- Efter at have overvundet hvert segment af afstanden, er det nødvendigt at udføre en drejning på 180 grader korrekt. For at gøre dette skal du tage et stoptrin for at frigøre den accelererede hastighed og rotere din forfod i retning af en retvinklet sving. Dette giver dig mulighed for at bremse og samtidig bevare momentum.
- Overvind det sidste segment af afstanden, klem de sidste kræfter ud, lav en eksplosiv acceleration og tænk ikke på det efterfølgende stop. Din løbehastighed i den sidste strækning skal bygge op hele tiden, indtil du krydser målstregen.
De vigtigste fejl, når man kører shuttle
Nybegyndere atleter laver konstant de samme fejl under shuttle -løb, hvilket ikke tillader dem at opnå gode resultater. Dette gælder især for 10x10 løbemønsteret, og nu vil vi overveje dem:
- Forkert belastningsfordeling - når en atlet skal overvinde 10 identiske segmenter ved shuttle -løb, så falder udholdenhed ofte i slutningen af første halvdel af distancen kraftigt. For at forhindre at dette sker, anbefaler vi at dække den første halvdel af distancen i et gennemsnitligt tempo og gradvist øge hastigheden på hvert nyt segment. Dette kræver benmusklernes eksplosive kraft.
- Overdreven brug af belastninger - træningsmængden skal tilpasses dine evner. Dette er især vigtigt at huske for mennesker, der har problemer med arbejdet i hjertemusklen eller det vaskulære system. Ellers vil du forårsage endnu mere skade på kroppen.
- Langsom opbremsning før drejning - dette element i shuttle -løbeteknikken er meget vigtigt, og du bør ikke sænke farten for at vende om. Det er nødvendigt at gøre alt i en bevægelse, skarpt dreje foden i en ret vinkel i svingets retning. Som et resultat vil du hurtigt stoppe, men samtidig bevare momentum i dit løb uden at bremse.
- Følger ikke vejrtrækningsteknik - først og fremmest drejer det sig om frekvensen af indånding og udånding. Når du udfører øvelsen under indånding, er det nødvendigt at tage to trin og den samme mængde under udånding. Denne ordning kaldes "2x2". Du skal også trække vejret gennem din næse, ikke din mund.
- Mange håbefulde atleter Prøv at starte hoveddelen af træningsprogrammet så hurtigt som muligt, mens du ignorerer opvarmningen eller udfører den med utilstrækkelig kvalitet. Konsekvensen af denne tilgang er irriterende skader, der let kunne undgås.
Shuttle Run træningsprogram
Vi vil nu give et eksempel på et træningsprogram designet til håbefulde atleter. Det skal udføres i seks sessioner, mellem hver af dem er det nødvendigt at hvile i to eller tre dage. Dette gør det muligt for kroppen at komme sig fuldstændigt. Samtidig anbefaler vi ikke at skifte til programmet for mere erfarne atleter efter seks træningspas, det er bedre at gentage dette flere gange. For at måle løbeafstanden så præcist som muligt er det bedre at gennemføre klasser på et atletikstadion.
- Tre sæt 4x9.
- Fem sæt 4x9.
- Tre sæt 4x15.
- Fem sæt 4x15.
- Tre sæt 4x20.
- Et løb i henhold til 10x10 ordningen.
Vi har allerede sagt, at der er skabt særlige standarder for shuttle -kørsel for repræsentanter for magtstrukturer og militært personale. Vi vil ikke nævne dem alle, men sige, at for eksempel i spetsnaz skal en afstand på 10x10 tilbagelægges på 25 sekunder.
Crossfit -komplekser med shuttle -løb
I dag er crossfit blevet en meget populær form for fitness, og der er mange faciliteter, der bruger shuttle -løb. Nu vil vi fortælle dig om de mest berømte:
- Kit-kat -i tre runder udføres 60 pull-ups og sit-ups, 15 push-ups af baren, 50 push-ups og et shuttle-løb 10x10;
- Lira - shuttle -løb 6x10 og 15 burpees udføres i 10 runder;
- Maraphon -i fire runder er det nødvendigt at køre et løb i en afstand på 250 meter, 5 pull-ups, 10 push-ups, fem hængende benhævninger og et shuttle-løb i henhold til 4x10-ordningen;
- Ralph - i tre runder skal du lave ti markløft (klassisk version) og burpees, kører shuttle i henhold til 6x10 -skemaet;
- Livvagt - Lav et 4x10 shuttle-løb i tre runder, 40 dobbeltspring med et reb og 30 push-ups og squats hver.
Anbefalinger til forbedring af din shuttle -løbeteknik
Vi har dækket teknikken til at udføre shuttle -løb, og nu kan vi give nogle anbefalinger, der hjælper dig med at opnå de bedste resultater.
- Brug en høj holdning i starten. For den korrekte beregning af startpositionen skal joggingfoden overvejes. De atleter, der finder det mere bekvemt at bruge venstre ben som sådan, er det nødvendigt at bøje det ved knæleddet og sænke det lidt mod jorden. I dette tilfælde er støttebenets rolle tildelt den rigtige. Det er vigtigt at holde ryggen lige og især i lænden. Så snart signalet om start blev givet, skal du skubbe af med den forreste fod (i vores tilfælde med venstre) og kaste kroppen skarpt frem. Målet med joggingbenet er at skabe ekstra momentum, så kastet er korrekt. Du kan bruge enhver startposition, men den høje er den mest populære og er ifølge mange atleter den mest behagelige.
- Brug din hastighed over banen. Når man tilbagelægger distancen, er det nødvendigt at bruge princippet om højhastigheds-løb. Dens essens ligger i at overvinde hele distancen i den korteste periode. For at udføre denne opgave skal du vippe din krop lidt fremad og udføre kraftige joggingbevægelser med dine ben, mens du løber. Det skal bemærkes, at en atletes hastighed på afstand hovedsageligt afhænger af hans første fysiske form. For at vise gode resultater i shuttle -løb, anbefaler vi aktivt at arbejde med et reb. Spring bør også inkluderes i træningsprogrammet, som giver dig mulighed for at øge kraften i bevægeapparatet, pumpe lægmusklerne. Dette er nødvendigt for en kraftig frastødning under løb. Husk også, at under løbet skal hjernen ryddes for fremmede tanker og koncentrere sig om at overvinde distancen.
- Undgå forhindringer korrekt. Et lige så vigtigt element i shuttle -løb er forhindring af forhindringer. Atleter får ofte en god start og accelererer godt, men spilder derefter værdifuld tid i sving. Vi talte allerede om dette øjeblik ovenfor, da vi overvejede teknikken til at udføre shuttle -løb. En ekstremt effektiv løsning på problemet er stoptrinnet, som bruges aktivt i mange sportsgrene, for eksempel basketball.
- Afslut korrekt. Prøv at undgå psykologisk selvbedrag ved målstregen. Atleten kan vænne sig til at bremse farten inden U-sving og begynder at gøre det samme inden mål. Det er helt forståeligt, at dette slet ikke bidrager til opnåelsen af maksimale sportsresultater. Du skal dække det sidste segment af distancen med maksimal hastighed og ikke tænke på at bremse på samme tid.
Disse er alle de vigtigste anbefalinger, som vi kunne give atleter, der ønsker at forbedre deres atletiske præstationer i shuttle -løb, mens de observerer teknikken for dens implementering.
Funktioner ved udførelse af shuttle -kørsel i følgende video: