Sådan beregnes dit daglige kalorieindtag

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:31

Kalorietælling er et skridt i retning af hurtigt vægttab. Hver dag bruger en person i størrelsesordenen 1500-2200 kcal. Energiforbrug og forbrug er individualiseret baseret på alder, højde, vægt og fysisk aktivitet. Indhold:

1. Kalorier om dagen
2. Kalorietælling i fødevarer
3. Kalorieindhold i færdigretter
4. Kalorier til vægttab
5. Kalorietæller
6. Calorizer til Android

7. Kalorieberegnere

   • Til Android
   • Til iPhone

Kalorihastigheden er mængden af energiværdi for fødevarer, der kræves af kroppen til absolut assimilering. Bestemmelsen af madens kalorieindhold, det vil sige energiværdien, sker ved at brænde mad i et kalorimeter for at måle den frigivne varme. Kalorieforbruget stiger med fysisk aktivitet. At reducere det daglige kalorieindtag i forbindelse med træning betragtes som den mest skånsomme metode til hurtigt og effektivt vægttab.

Kalorier pr. Dag beregning

Kalorieindholdet er individuelt for alle. Beregningen er ikke baseret på flere kriterier - vægt, højde, alder. Der er mange borde på nettet, men de er ikke egnede til alle. Den daglige dosis bestemmes individuelt baseret på personlige data og sædvanlige livsstil. Til dette bruges tabeller og formler.

Først og fremmest skal du forstå, hvad der sker med kalorier, når mad kommer ind i vores krop. Fødevarer er involveret i stofskiftet, det vil sige, at de kommer ind i stofskiftet. Dette er den såkaldte kemiske reaktion, som aktiveres, når mad kommer ind i kroppen og ikke stopper før udskillelsen af forarbejdede produkter. Der er tre populære formler til beregning af kalorieindtag:

1. Harris-Benedict-princippet … Det blev præsenteret for offentligheden tilbage i 1919. Tælling for kvinder udføres i henhold til følgende skema: 655,1 + 9,563 x kropsvægt + 185 x højde i cm + 4,676 x alder (hele år). For mænd: 66,5 + 13,75 x kropsvægt + 5, 003 x højde i cm - 6, 775 x alder (hele år). I den første og anden mulighed multipliceres det opnåede resultat med koefficienten for fysisk aktivitet, der er vist nedenfor.
2. Mifflin-San Geor system … Forbedret til at afspejle den moderne livsrytme og eliminerer den 5% fejl, der er forbundet med udviklingen af Harris-Benedict. Formlen er som følger for kvinder: 10 x kropsvægt - 6, 25 x højde i cm - 5 x for hele året - 161. For mænd: 10 x kropsvægt i kg + 6, 25 x højde i cm - 5 x antal hele år + 5. Resultaterne ganges med aktivitetskoefficienten.
3. Ketch-McArdle formel … Baseret på forskning om effekten af mager kropsmasse på kalorieindtag. Beregningen præsenteres således: P = 370 + (21,6 x LBM), hvor den latinske forkortelse står for lean body mass.

Aktivitetskoefficient:

• Mindste fysisk aktivitet eller mangel derpå - 1, 2;
• Gym, jogging eller fysisk aktivitet 3 gange om ugen - 1, 375;
• 5 -dages let sportsregime - 1, 4625;
• Intensiv træning 5 gange om ugen - 1.550;
• Daglig tung belastning - 1, 6375;
• Daglige styrkeøvelser i flere tilgange - 1, 725;
• Forholdet mellem en aktiv livsstil, fysisk arbejde og daglige sportsøvelser er 1, 9.

Kalorietælling i fødevarer

Lær at spise sundt og afbalanceret, tæl kalorier. Dette kan gøres manuelt ved hjælp af tabeller eller ved hjælp af specielle regnemaskiner. Madsenergitabeller hjælper dig i din daglige kost. Madens kalorieindhold afhænger af totaliteten af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Overvej et antal af de mest nyttige og mindst kaloriefødevarer pr. 100 g:

1. Kødprodukter og æg inden for 200 kalorier: æg, oksekød, hjerner, lever, hare og kanin, kylling og kalkun, lever og nyrer, kalvekød og fasan, kylling og oksetunge. Kalorieindhold afhænger af varmebehandlingsmetoden. Stegt mad bør undgås: kalorieindhold stiger, fordele falder, og stofskifte bliver vanskeligere.
2. Fisk og skaldyr i størrelsesordenen 150 kcal / 100 g: beluga, lyserød laks, rådyr, kogt blæksprutte, skrubbe, fiskefrikadeller, kogt multe, brasen, røget og kogt torsk, kogte krabber, rejer, sigt, muslinger, sterlet, havkat, kulmule, østers, gedde, kulmule.
3. Mejeriprodukter med en energiværdi på op til 300 kalorier: kefir, mælk, yoghurt, fløde, creme fraiche, gedeost, hytteost. Det skal bemærkes, at mejeriprodukter i rimelige proportioner bidrager til forbedringen af metaboliske processer generelt.
4. Korn og melprodukter med en minimumsværdi på op til 300 enheder: pandekager, bagels, dumplings, boghvedegrød og havregryn, kostfibre, pasta fremstillet af hård hvede og fuldkornsmel, havre- og hvedegrød, klid, byg i vand, dumplings med hakket oksekød, kogt upoleret ris og mælkegrød, "Borodinsky" og kornbrød, rugbrød, bygmælksgrød.

Prøv at begrænse dit indtag af: lette rosiner, kartoffelchips, chips, oliven, hvide bønner, dadler. Blandt drikkevarerne anbefales det stærkt ikke at bruge alkohol med øget styrke - cognac, likør og vodka.

Kalorieberegning af færdigretter

Planlæg din ugentlige eller månedlige madplan. Her er et eksempel på en menu i 5 dage:

• Første dag … Morgenmad: hytteost 2% (80 g / 82, 4 kcal), naturlig yoghurt (100 g / 66 kcal), rugbrød med smør (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Frokost: borscht med oksekød (250 g / 157, 5 kcal), kartoffelmos (150 g / 159 kcal) og kyllingekotelette (90 g / 129 kcal), Mimosasalat (120 g / 254, 4 kcal), juice tomat (200 ml / 42 kcal), Borodinsky -brød (20 g / 41, 6 kcal). I alt: 1212,9 kcal / dag.
• Anden dag … Til morgenmad: havregrynsgrød (100 g / 111, 5 kcal) og et æble (100 g / 45, 5 kcal). Frokost: grøntsagssuppe (200 g / 160 kcal), byggrød (150 g / 146, 6 kcal) med okselever stuvet i sauce (70 g / 122 kcal), kornbrød (30 g / 69, 9 kcal), grøn te … Aftensmad: mælkerisgrød (150 g / 194 kcal) og bagels (30 g / 100, 8 kcal). I alt: 793 kcal / dag.
• Tredje dag … Morgenmad: yoghurt 3, 2% fedt (100 g / 64 kcal), kogt æg (80 g / 127, 7 kcal), mandelbagværk (80 g / 345 kcal). Frokost: ærtesuppe (250 g / 165 kcal), pilaf med kylling (150 g / 162 kcal), kålsalat med agurker (100 g / 49 kcal), rugbrød (30 g / 49,5 kcal), kirsebærkompot (150 g / 148,5 kcal). Aftensmad: okroshka på kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton med rosiner (20 g / 79 kcal). I alt: 1059, 1 kcal.
• Fjerde dag … Morgenmad: müsli med nødder og frugt (45 g / 163, 35 kcal), sort kaffe (100 g / 2 kcal). Frokost: suppe med frikadeller (200 g / 98 kcal), ris (100 g / 344 kcal) og fiskekalme med sauce (80 g / 100 kcal), gulerodssalat med hvidløg (50 g / 118 kcal), rugbrød (30 g / 49,5 kcal), tørret frugtkompot (150 g / 90 kcal). Aftensmad: græskarpuré (100 g / 88 kcal), havregrynskager (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). I alt: 1180, 25 kcal.
• Den femte dag … Morgenmad: gulerodssaft (100 g / 28 kcal), frugtsalat (150 g / 69 kcal), crouton med hvidt brød (25 g / 82, 75 kcal). Frokost: let fiskesuppe (150 g / 34,5 kcal), boghvedegrød (150 g / 198 kcal) med champignonsauce (40 g / 32,8 kcal) og frikadeller (80 g / 137,6 kcal), hvedebrød (30 g / 72,6 kcal)), rabarberkompot (150 g / 39 kcal). Aftensmad: hytteostgryde (100 g / 168 kcal) og grøn te. I alt: 862, 25 kcal.

Tæl altid kalorier og registrer resultatet. Samtidig observere ændringen i kropsvægt og kropsvolumen. Efterhånden vil dette blive en vane, så vil du refleksivt vælge og indtage de fødevarer, der vil gavne dig og ikke vil tilføje ekstra kilo.

Hvor mange kalorier har du brug for for at tabe dig

Satsen beregnes individuelt. I gennemsnit svinger indikatoren i intervallet 1500-2200 kcal / dag. Hvis målet er at tabe sig, skal den daglige norm for fødevarers energiværdi reduceres og overholde ordningen, indtil de ekstra kilo forsvinder. Derefter skal du følge en afbalanceret kost og overholde en ny kost.

Her er nogle eksempler og sammenlign formelberegningen med resultaterne af kalorieberegneren:

• En kvinde på 30 år, højde - 165 cm, vægt - 75 kg. Mangel på regelmæssig fysisk aktivitet. For vægttab skal du komme op på 1411 kcal / dag, 1764 kcal uændret - resultatet af regnemaskinen. Vi tæller efter Mifflin -San Geor -formlen: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 år = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koefficient) = 1957, 5 kcal / daglig hastighed.
• Pige - 17 år, højde - 160 cm, vægt - 66 kg. Lejlighedsvis sportsaktiviteter, maksimalt 3 rubler / uge. Lommeregneresultat: til vægttab - 1172 kcal / dag, uændret - 1944 kcal / dag. Vi tæller ved hjælp af Harris -Benedict -formlen: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dag er normen.

Som du kan se i eksemplerne, er resultatet lidt anderledes. Du kan vælge den mest bekvemme måde at beregne på, men gør en bias mod at sænke dit daglige kalorieindtag.

Kalorietæller til færdigretter

En kalorietæller er et automatisk eller periodisk system til beregning af individuelle fødevarers energiværdi eller en kombination af fødevarer. Anvendes til korrekt fordeling af næringsstoffer inden for den krævede daglige hastighed eller overvågning af indtag og forbrug.

Kalorietælleren kan vedligeholdes uafhængigt ved hjælp af onlinetjenester, et program eller en mobilapplikation. Mobilapps er meget praktisk til at føre en maddagbog. Også som en mulighed - at føre poster i et Excel -regneark. Mål din vægt og kropsvolumen på ugentlig basis, registrer og analyser resultatet.

Hvis du kan lide innovationen i fremskridt, er det mere rationelt at købe en kalorietæller til dit håndled i form af et armbånd eller købe et springtov med elektronisk funktionalitet. Sportsarmbåndene er udstyret med en komplet grænseflade, der giver dig mulighed for at overvåge og analysere din aktive livsstil. For at kontrollere og læse data er armbåndet forbundet med en smartphone.

Lad os i detaljer overveje funktionerne og fordelene ved sådanne armbånd:

1. Skridttæller … Enheden tæller ikke kun trinene, men bestemmer også det nødvendige minimum for dig.
2. Aktivitetsanalyse … Når du åbner applikationen, finder du ud af det nøjagtige antal trin, der er taget for den aktuelle periode. Når du deltager i træning, skal du ikke glemme at inkludere dem i dit skema - dette giver dig mulighed for at overvåge de forbrændte kalorier og tabe dig.
3. Kalorietæller … Dette er måske højdepunktet i grænsefladen. Du kan vælge mad fra en liste eller scanne stregkoder og indtaste den portion, du spiser. Programmet bestemmer, hvor mange flere kalorier du kan indtage.
4. Lift funktion … Lad dig ikke sidde op i lang tid. Det er nok at programmere enheden og indstille tidsintervallet (f.eks. 10.00 - 20.00, interval - 1 time), hvordan armbåndet vil vibrere, hvilket minder dig om, at det er på tide at rejse sig og bevæge sig.
5. Søvnanalysator … Det giver dig mulighed for at bestemme dens kvalitet, se en graf med alle faser og perioder med opvågning.
6. Rådgiver … Vær forberedt på, at programmet giver råd flere gange om dagen. Det er værd at bemærke, at de slet ikke er ubrugelige og er baseret på en analyse af din krops vitale aktivitet og fysiske form. For eksempel, hvis søvnkvaliteten ikke når 25% -normen, vil du modtage en meddelelsesanbefaling om, at du skiftevis skal trække vejret med forskellige næsebor, før du går i seng, som yogier gør.

Det skal straks bemærkes, at brugen af armbåndets funktionalitet kun er mulig, hvis der er en speciel applikation i smartphonen, som kan downloades gratis.

Produktkalorizer til Android

Calorizer er en lommeregner-analysator af produkters energiværdi. Indeholder en rapport om kalorier, fedt, protein og kulhydrater i et mad- eller spiseklar måltid. Hvis du har Android, skal du installere en gratis app fra Google Play. Software-tilføjelsen indeholder en tabel med fødevarer med beregning af energiværdien pr. 100 g. Denne applikation hjælper dig med at tænke over kosten for hver dag. Det fungerer offline, det vil sige, det kræver ikke en internetforbindelse. Alt du skal gøre er at downloade appen og downloade produktdatabasen.

Fordele ved Calorizator -appen fra Google Play:

• Hvert set tematisk materiale er gemt i historien.
• Vigtig information kan bogmærkes ved at klikke på stjerneikonet.
• Favoritter og historik kan redigeres, flyttes, slettes.
• Brug designindstillingerne til at ændre temaer og grafisk præsentation af grænsefladen, skrifttype og farve.
• Widgeten "Dagens artikel" viser tilfældigt på skærmen materiale fra databasen, der tidligere blev indlæst i hukommelsen.

Det er værd at bemærke, at denne app også indeholder reklamemateriale.

Vægttab Kalorieberegnere

En kalorieberegner til en computer eller telefon hjælper med at kontrollere stofskiftet og gradvist reducere vægten. Hovedfunktionen for et sådant program er beregning af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og analyse af den samlede energiværdi. Smartphone -applikationer er udstyret med mere funktionalitet: scanning af produktstregkoder, vægtkontrolgraf, madkort, body mass index analysefunktion osv.

Kalorieberegnere til Android

Her er en hurtig oversigt over de bedste Android -apps.

MyFitnessPal:

1. Den mest avancerede fødevaredatabase med 3 millioner varer;
2. Praktisk interface med et program til at huske dine yndlingsretter og madcyklusser udenad;
3. Synkront arbejde med webstedet giver dig mulighed for at føre en dagbog fra både din telefon og din computer;
4. Omkring 400 øvelser, statistik over styrke og konditionstræning, evnen til at oprette forfatterens fitnesspakker;
5. Evnen til at forbinde venner;
6. Dynamiske rapporter, målindstilling, understøttelse af engelske og metriske måttetabeller.

FatSecret:

1. Stregkodescanner og manuel indtastning;
2. Mad dagbog;
3. Motionsdagbog;
4. Fremskridtslog;
5. Kostkalender.

Tabe dig uden slankekure:

• Diagrammer over forbrug af kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og sammenligning med normen;
• Regnskab for vandforbrug;
• Ernærings- og motionsplan;
• Beskyttelse mod utilsigtet sletning ved at gemme data på serveren;
• Kropsvolumenkontrol (bryst, talje, hofter, arme, ben);
• Muligheden for at vælge et vægttabsprogram og justere tidsplanen.

Kalorieberegner til iPhone

En oversigt over de bedste lommeregnere til iPhone er præsenteret nedenfor.

All-in Fitness:

• Base af audio-videomateriale i HD-kvalitet på øvelser til mænd og kvinder;
• 100 færdige komplekser fra fitnesseksperter;
• Produktdatabase til 300.000 varer;
• Tidsplanen for at tage vitaminer og mineraler;
• BMI -lommeregner.

DiaLife:

• Anbefalinger fra Mifflin-Geor;
• Autonom drift af grænsefladen uden forbindelse til Internettet;
• Målindstilling (vægt, volumen);
• Udvidet base af fødevareglykæmiske indekser;
• Hurtig søgning efter produkter med første bogstaver og i realtid.

Sådan beregnes dit daglige kalorieindtag - se videoen:

Den højeste energiværdi findes i fede fødevarer. I pommes frites og chips går det ud af skalaen - denne mad er sundhedsskadelig. Figner og smør indeholder også mange kalorier, men disse fødevarer er meget sunde i rimelige proportioner. Prøv at spise 4-5 gange om dagen, herunder mad fra forskellige kategorier: korn, frugt og grøntsager, mejeriprodukter, kød og fjerkræ, skaldyr og fisk. Morgenmad skal være energisk værdifuld - det sætter begyndelsen på dagen, frokosten skal være komplet, inklusive det første og andet kursus, og aftensmaden skal være let.