Korrekt ernæring er en vigtig del af effektiv træning. Hvad kan du gøre for effektivt at fuldføre din træning? Find ud af, hvordan du fremskynder dit stofskifte i bodybuilding. Sikkert mange atleter er bekendt med udsving i muskeltonus. To træninger med samme intensitet er givet på forskellige måder. Hvis i en af dem alle øvelserne blev udført "i ét" åndedrag, så i løbet af den anden måtte man lægge en stor indsats. I lang tid forblev årsagen til dette fænomen ukendt, men nu kan vi med tillid sige, at hele pointen er i det korrekte ernæringsprogram. Det er ernæring, der forsyner kroppen med alle de stoffer, der er nødvendige for at opbygge muskler.
Når kroppen ikke modtager en del af "byggematerialerne", er det simpelthen meningsløst at vente på fremskridt i træningen. Vitaminer, fedtstoffer, mineraler, kulhydrater og proteinforbindelser skal være til stede i den nødvendige mængde. Det kan siges endnu mere, hvis alle ovenstående stoffer ikke er nok, at muskelmassen kan falde. Kroppen skal genopbygge den energi, der bruges på træning, og til dette begynder den at nedbryde reserverne af proteinforbindelser, herunder dem, der findes i muskelvæv. Denne proces kaldes "intern kannibalisme", da kroppen som den spiser sig selv.
Men når det kommer til det korrekte ernæringsprogram, betyder det ikke kun atletens kost selv, men også kosten. Også metabolisme spiller en vigtig rolle her. Af denne grund opstår spørgsmålet ofte før atleter: hvordan man fremskynder stofskiftet i bodybuilding?
Energibalance i stofskiftet
Forskere har brugt årtier på at forstå årsagerne til muskelvækst. Det er værd at bemærke, at denne proces endnu ikke er blevet fuldt ud forstået, men der er gjort alvorlige fremskridt i denne retning. Hvor meget mere tid det vil tage at endelig afsløre denne hemmelighed ved menneskelig fysiologi, kan ingen sige. Og dette på trods af at det mest moderne udstyr er blevet afsat til forskning.
I øjeblikket kan forskere kun besvare spørgsmålet om, hvornår muskelvæv begynder at vokse. Det er bestemt fastslået, at væksten af muskelvolumen (den såkaldte hypertrofi) ikke sker i selve fitnesscentret, men i løbet af resten mellem træningen. Ofte er atleter ikke engang klar over, at deres muskler tilføjer volumen i køkkenet.
Kulhydraters rolle i stofskiftet
Kulhydrater er meget energikrævende forbindelser, der markant kan accelerere muskelvækst. Men for at dette kan ske, skal kulhydrater behandles i mave -tarmkanalen og nedbrydes i enklere forbindelser: fructose og glucose. Det er fra dem, kroppen udvinder energi.
Ubrugt fructose og glucose sendes til leveren, hvor glykogen opbevares. Heraf følger, at træningens effektivitet er direkte relateret til mængden af akkumuleret glykogen. Dette er en velkendt kendsgerning og helt sikkert ved langt de fleste atleter om det. Og her er tre fakta, som ikke er kendt for mange:
- Der er tidspunkter, hvor glykogen "lagres" med en accelereret hastighed. Dette sker inden for en halv time efter et sæt øvelser. På dette tidspunkt syntetiseres enzymer i kroppen, der bidrager til akkumulering af glykogen. For at skabe så meget glykogen som muligt skal du indtage kulhydratrige fødevarer i de første 30 minutter efter træning.
- Når kulhydrater indtages efter træning, får kroppen et stærkt boost til at lagre glykogen. Desværre, med tiden, bremser denne proces betydeligt. For eksempel efter to timer efter afslutningen af en træningssession, vil lagre kun blive genopfyldt med 10 procent. Så bremses denne proces endnu mere.
- Hvis lektionen afholdes i anden halvdel af dagen, skal du tage kulhydrater igen om morgenen den næste dag. Det skal huskes, at frugt er hovedleverandøren af fructose, hvilket ikke er særlig velegnet til råvarers rolle til glykogensyntese. Til disse formål er glukose bedst egnet, hvilket findes i tilstrækkeligt store mængder i brød, kartofler og pasta.
Manglen på kulhydrater kan bedømmes ud fra humørsvingninger. Hvis kroppen mangler disse stoffer, udvikler en person en deprimeret tilstand. På samme tid kan et godt humør ikke signalere en tilstrækkelig akkumulering af glykogen i leveren, da dette hovedsageligt påvirkes af glukoseniveauet.
Proteinforbindelser i stofskiftet
Proteinforbindelser, der kommer ind i kroppen med mad, forarbejdes til aminosyrer, hvorfra der efterfølgende dannes nye proteiner. Denne proces sikrer vækst af muskelvæv. Det er helt klart, at når få proteinforbindelser kommer ind i kroppen, så vil væksten af muskler være vanskelig.
Det bidrager også til forekomsten af energiunderskud. Omkring 10% af alle proteinforbindelser bruges i forskellige kemiske reaktioner og giver den nødvendige energi.
Når der opstår en kulhydratmangel, begynder kroppen at nedbryde proteiner for at kompensere for manglen på energi. Dette er meget sundhedsfarligt, da muskelvæv falder, og der produceres et stort antal ketonlegemer, som er et biprodukt ved nedbrydning af proteinmolekyler. Således står atleten ikke kun over for spørgsmålet om, hvordan man fremskynder stofskiftet i bodybuilding, men også behovet for at finde en balance mellem proteiner og kulhydrater i deres kost.
Det viser sig, at der er en løsning på problemet med balancen mellem to næringsstoffer, og den hedder - reglen om to tredjedele. Dens essens ligger i, at en tredjedel af tallerkenen skal være proteinrige fødevarer, og de resterende to tredjedele skal gives til kulhydratfødevarer. Indtag flere proteinforbindelser efter træning samt kulhydrater.
Vandets rolle i stofskiftet
Musklerne er 70% vand. Det påvirker bestemt ikke muskeltonen, men dets betydning for muskelvækst skal ikke undervurderes. Vand er en god elektrolyt, der leder og udveksler elektriske ladninger. Følgelig kan reduktionen i mængden af væske i musklerne føre til et fald i deres evne til at trække sig sammen. I dette tilfælde bør man ikke kun fokusere på følelsen af tørst, som vises, når kroppen har mistet omkring en liter vand.
Drik vand under træning hvert tyvende minut. Takket være dette kan processen med vævsreparation fremskyndes. Under træningen forbruges vand meget hurtigt, og hvis der mangler væske, bliver kroppen nødt til at håndtere sin syntese, hvilket vil kræve yderligere energiforbrug.
Stimulerende stoffer i stofskiftet
Når man taler om, hvordan man fremskynder stofskiftet i bodybuilding, er det værd at bemærke, at atleten kan bruge stimulanter til at fremskynde genopretningen af energireserver og nervesystemet. Det bedste af disse stoffer er vitamin C. Vitamin E er også en værdifuld stimulans. Når det indtages under træning, ødelægges færre muskelceller.
Læs mere om ernæring og stofskifte i kroppen af en bodybuilder i denne video:
