Sådan vælges det rigtige antal gentagelser for at øge effektydelsen med udviklingen af hastighedskvaliteter. Find ud af træningsordningerne lige nu. Begge typer hypertrofi beskrevet ovenfor forekommer ikke i isoleret tilstand. Hvis du vil udføre gentagelser for styrke, skal der være et bestemt antal af dem. Det samme kan siges om stigningen i volumen. For bodybuildere er sarkoplasmatisk hypertrofi vigtigere, hvilket forklarer deres store muskelmængder. Samtidig forskyder powerlifters i deres træning vægten mod myofibrillær hypertrofi, og det er af denne grund, at de er stærke.
Sådan træner du for styrke
De atleter, der ønsker at øge deres styrkeindikatorer, skal gennemføre træningssessioner for både styrke og volumen. Selvfølgelig kan du udføre gentagelser for styrke, men fremskridt stopper hurtigt, da der ikke vil være nogen stigning i muskelvævsvolumen.
Kort sagt er det nødvendigt at kombinere massetræning, der udfører fra 6 til 20 gentagelser med styrketræning. I sidstnævnte tilfælde bør gentagelser ikke være mere end seks. Kun med denne tilgang til dit træningsprogram, det vil sige ved at udvikle både sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi, kan du opnå et resultat i stigende styrkeindikatorer.
Ingen kan give dig en færdiglavet formel. Meget afhænger af organismens individuelle egenskaber. Du bør eksperimentere ved at kombinere og kombinere. Når det ser ud til, at du allerede har nået acceptable mængder, skal du begynde at øve styrketræning og omvendt.
Men du kan give et par tips til at indstille retningen. Hvis styrke er vigtig, så bør der udvikles såkaldt eksplosiv styrke, som powerlifters gør. De laver en til seks styrke reps. Dette gælder for alle øvelser, der sigter mod at udvikle muskelgrupper.
Bodybuildere gør 6 til 12 reps for at opbygge muskelmasse. Hvis du laver mere end 12 gentagelser, vil andre mekanismer være involveret. Sådan træning udføres som forberedelse til konkurrencen med henblik på tørring. Gør et stort antal gentagelser, bliver belastningen fra anaerob til aerob.
Dette fremkalder igen pumpning, hvilket i kombination med et lavt kulhydrat ernæringsprogram giver musklerne en lettelse. Det er vigtigt at huske, at den hyppige brug af multi-repetitive træninger snart vil føre til stagnation i både væksten af styrkeindikatorer og muskelvolumen.
Sådan træner du for styrke - se videoen:
For at træne styrkeindikatorer kan du gøre omkring fire eller endda seks tilgange, da dette ikke tilstopper musklerne. Ved træning til masse vil 3 eller 4 tilgange være nok. Det giver ingen mening at gøre mere, så effektiviteten af træningen vil ikke stige fra dette.
