Find ud af, hvor ofte du skal træne for aktivt at udvikle muskel- og styrkegevinster. Meget ofte begår nybyggere den samme fejl - de vælger den forkerte træningsfrekvens. Som et resultat arbejder de flittigt i gymnastiksalen, men ser ikke den ønskede fremgang, hvilket fører til skuffelse. Mange stopper endda med at træne efter det. For at forhindre at dette sker for dig, skal du forstå, hvor ofte du skal træne til muskelvækst.
Oftest træner atleter tre gange om ugen, fordi det er denne anbefaling, der hovedsageligt findes på netværket. Men selvom du har det rigtige træningsprogram og bruger de nødvendige belastninger, kan træning være mere effektiv, når timerne udføres med den rigtige frekvens.
Hvor ofte skal du træne?
At holde sig til det samme træningsskema hele tiden kan være en fejl. Efterhånden som du skrider frem, bliver dine aktiviteter mere intense, og din krop tager længere tid at komme sig. Forskning har vist, at den gennemsnitlige fyr, der aldrig har dyrket motion før, kan tredoble eller firedoble sin styrke gennem træning.
Men du skal forstå, at genopretning af kroppen efter fysisk anstrengelse afhænger af forskellige faktorer. Menneskekroppen er en enkelt mekanisme, og dit helbred afhænger af det velkoordinerede arbejde i alle systemer og organer. Hvis musklerne kan øge deres funktionalitet betydeligt, så siger leveren ikke denne evne. Selv ledbåndsapparatet kan ikke tilpasse sig belastninger med samme hastighed som musklerne.
Efter en let træning vil du højst sandsynligt ikke mærke nogen større ændringer, og kroppen vil komme sig på kort tid. En helt anden situation udvikler sig efter en intensiv lektion, hvor alvorlige arbejdsvægte blev brugt. I dette tilfælde kan kroppen have brug for flere dage for at komme sig fuldstændigt.
Du skal huske, at forskellige systemer i kroppen har individuelle genopretningsevner. For eksempel kan muskelvæv og glykogendepot genoprettes inden for et par dage. Men nervesystemet er så hurtigt ude af stand til at genoprette sin normale ydeevne. For at alle klasser skal være effektive, er det nødvendigt at finde den optimale træningsmetode.
Split træning for muskelvækst
Hver nybegynder atlet ved om split i dag. Men hvis du ikke ved, hvor ofte du skal træne, vil split -træning ikke tillade dig at undgå overtræning. Lad os se, hvad dette er forbundet med. Der er mange muligheder for at opdele kroppen i muskelgrupper, og nu vil vi ikke tale om dem.
Split er en temmelig effektiv ordning for afholdelse af klasser, men kun med dens hjælp vil du ikke være i stand til at løse problemet med en permanent fast træningsplan. Det handler om et organ som nyrerne. Det er ligegyldigt for dem, hvilken muskelgruppe du har trænet i den sidste lektion, og hvilken du vil arbejde med nu. Nyrerne skal gøre deres arbejde hver dag - for at udnytte metabolitter af metaboliske processer. Kun hvis et givet organ fungerer godt, vil kroppen komme sig. Bemærk, at for muskelvækst skal alle systemer i vores krop genoprettes fuldstændigt. Ved at bruge en split gør du det lettere for nyrerne, da de skal udføre mindre arbejde. Men når du skrider frem, bruger du alle de store arbejdsvægte, og spørgsmålet melder sig igen - hvor ofte skal du dyrke motion?
Hvordan bestemmes den rigtige træningsfrekvens for muskelvækst?
Mange håbefulde bygherrer i dag lærer en masse information, der let kan findes på Internettet. Derefter er de sikre på, at de allerede kender alle hemmelighederne ved bodybuilding. Men de indser hurtigt, at de tog fejl, fordi fremskridt ikke er synligt.
For at gøre alting mere klart for dig, vil vi fortælle dig om en sag, der skete i det virkelige liv. En bygherre stoppede med at udvikle sig og diskuterede sit problem med træneren. Som et resultat besluttede de at holde pause i tre uger.
Fyren var seriøs omkring bodybuilding og kunne ikke stoppe træningen i så lang tid. Først og fremmest er det ret vanskeligt fra et psykologisk synspunkt. Når du ser dine fremskridt, er det svært at tvinge dig selv til ikke at gøre noget i tre uger. Nogle gange kan en person tage rådet om at stoppe med at øve som et nederlag.
Imidlertid har kroppen nogle gange brug for mere tid til at komme sig, og du skal huske på dette. I en lang pause kan du gentænke din tilgang til at opbygge træningsprocessen og forstå, hvor ofte du skal træne. Tro ikke, at hvile du vil spilde din tid. Kroppen bruger det til det tilsigtede formål og vil være i stand til at komme sig fuldt ud.
Lad os dog vende tilbage til den sag, vi overvejer. Træneren kunne overbevise sin afdeling, og bygherren hvilede i tre uger. To måneder efter at han havde genoptaget undervisningen, fortalte han træneren om sine succeser, som viste sig at være ganske chokerende.
Fyren var i stand til at øge sine styrkeindikatorer på kort tid, og i løbet af den første lektion satte han personlige rekorder i flere bevægelser. Hvis han tidligere brugte den mest populære nu tre-timers træningsordning, træner han efter en pause en gang hver ni dage. Han bruger en to-dages split og deler kroppen i top og bund. Som vi forventede, var den tvungne pause god for ham.
Jeg vil også gerne sige et par ord om, hvor ofte man skal træne vægttab. Dette skyldes, at vægtøgning har lidt forskellige love i sammenligning med fedtforbrænding. Hvis dit mål kun er at bekæmpe fedt, bør klasser udføres dagligt, men samtidig er det nødvendigt at opbygge træningsprocessen korrekt for ikke at overtræne. I dette tilfælde er det fornuftigt at bruge anti-katabolika for ikke at miste muskelmasse. I tørringsperioden kan du anbefale, at du ikke foretager mere end to styrketræningssessioner i løbet af ugen og afsætter resten af tiden til konditionstræning.
Hvordan undgår man overtræning?
Dette er et lige så vigtigt emne i forhold til, hvor ofte du laver din træning. Først og fremmest skal du overvåge dine fremskridt. Hvis du holder op med at udvikle dig i mindst en øvelse, kan det indikere, at du er tæt på overtræning.
I det eksempel, vi gennemgik ovenfor, skete dette, fordi bygherren lagde mærke til, at han var stoppet med at forbedre sine bænkpresseresultater. Hvis en lignende situation er sket for dig, så er det værd at tage en pause. Her er de tre vigtigste symptomer på overtræning.
- Arbejdsvægt øges ikke i øvelser. For at komme videre skal du gradvist øge belastningen. Til dette skal kroppen dog komme sig helt, så du kan arbejde med store vægte.
- Antallet af gentagelser eller tidspunktet for statisk fastholdelse af projektiler stiger ikke. Hvis arbejdsvægten ikke stiger, bør antallet af gentagelser eller tidspunktet for statisk fastholdelse af projektilet stige.
- Du bruger mere tid på at lave en lignende træning. Træningens effektivitet er tæt forbundet med intensitetsbegrebet, som måles i tidsenheder. Mere enkelt, hvis du tog længere tid at lave en lektion, du lavede for et par dage siden i dag, er intensiteten faldet.
Træningstips til muskelvækst
Hvis du har sammensat din træningsproces korrekt, vil spørgsmålet om, hvor ofte du skal træne, ikke dukke op. Pointen er, at træning med enhver frekvens kan være effektiv, hvis du bruger den rigtige mængde. Til muskelpumpning af høj kvalitet er det ideelle ugentlige arbejdsvolumen for hver muskelgruppe for de fleste atleter 12 sæt. Selvfølgelig er dette en gennemsnitlig værdi, og du bør bestemme den effektive mængde for dig selv på individuelt grundlag. Det vigtige nu er, at du får kernen.
- Hvis du kun træner hver muskelgruppe en gang om ugen, skal du lave alle 12 sæt, da træningsfrekvensen er lav, skal du bruge hele volumen på en gang.
- Når du træner hver muskelgruppe tre gange om dagen, skal du lave 4 sæt for hver session, hvilket vil resultere i en ugentlig træningsmængde svarende til 12 sæt.
- Hvis du træner to gange om dagen, skal hver muskelgruppe i en lektion pumpes i seks sæt.
Bemærk, at 12 sæt om ugen er tilstrækkeligt volumen til store muskelgrupper. For små vil halvdelen af dette volumen være nok.
Når man taler om, hvor ofte man skal træne, er det nødvendigt at tage hensyn til atletens træningsoplevelse. For begyndere, der har trænet i mindre end otte måneder, er en tredages split perfekt.
Hvis du har bestået denne fase og har trænet i mere end otte måneder, er det værd at skifte til to-timers undervisning i løbet af ugen. Vi anbefaler, at du opdeler kroppen i øvre og nedre halvdele i denne situation.
Mange mennesker har ikke tid nok til at besøge gymnastiksalen mindst to gange om ugen. Som følge heraf skal de nøjes med en træning. Hvis du gør alt rigtigt, vil denne strategi være effektiv, men bestemt ikke den bedste. I højere grad er denne træningsfrekvens velegnet til at bevare muskeltonen. Hvis du vil komme hurtigere frem, så prøv at finde tid til to træninger om ugen.
Hvor ofte skal man træne, se denne video:
