For at vinde den russiske bænkpres må du ikke presse den maksimale vægt ud, men udføre så mange gentagelser som muligt. Lær mere om den russiske metode til træning af bænkpresser. Hovedforskellen mellem den russiske bænkpress og den klassiske er sejrstilstanden. Hvis en atlet i bænken skal presse den maksimalt mulige vægt ud, så på russisk for at vinde, skal du udføre det største antal gentagelser. Konkurrencedygtige nomineringer i den russiske bænkpress er opdelt afhængigt af vægten af sportsudstyret. I dag vil vi tale om metoden til træning af den russiske bænkpresse.
Fremgangsmåden i den russiske bænkpress kan kun betragtes som vellykket, hvis atleten formår at presse projektilet mindst otte gange og for 200 kilogram kategorien - fra 5 gentagelser.
De vigtigste egenskaber, atleter bør udvikle, er styrkeindikatorer samt generel og salt udholdenhed. Selvom meget her afhænger af kategorierne. I det sværeste, hvor atleter arbejder med et projektil, der vejer 200 kilo, kommer styrken frem. Kun ledere, der udfører mindst 10 gentagelser, bør også have udviklet styrkeudholdenhed. I lyskategorierne er hovedindikatorerne generel og styrkeudholdenhed.
Russisk pressetræning
Ligesom det er umuligt samtidig at opnå store resultater på korte og lange afstande i løb, er det meget svært at præstere lige så godt i de tunge og lette kategorier i den russiske bænkpres. Af denne grund skal atleten beslutte sig for en eller højst to kategorier. Hele træningsprocessen bør bygges under hensyntagen til særegenhederne i den kategori, hvor atleten skal udføre. Af indlysende årsager har russiske bænkpressemetoder til forskellige kategorier deres egne egenskaber.
For at opnå resultater i den vanskeligste kategori adskiller træning sig praktisk talt ikke fra træningsprogrammet for repræsentanter for styrkeløft eller bænkpres. Cirka en måned før konkurrencens start skal atleten nærme sig bænkpressen med den højest mulige vægt. Derefter skal han i 3 til 4 uger arbejde med vægte, der er fra 90 til 110 procent af maksimumet. Der er ikke behov for aerob træning.
Det sværeste af alt er forberedelse af atleter til at konkurrere i kategorien 150 kg. Det skal bemærkes, at det også betragtes som det mest populære. Dette skyldes i høj grad, at for en vellykket præstation skal en atlet have høje indikatorer for styrke og generel udholdenhed.
Teknikken til at træne den russiske bænkpres, som vil blive diskuteret nedenfor, er mere af anbefalende karakter. Atleter bør designe deres eget træningsprogram under hensyntagen til individuelle egenskaber og om nødvendigt bruge dagens råd.
Og nu skal vi være opmærksomme på selve metoden til træning af den russiske bænkpresse. For at øge styrkeindikatoren kræves et kompetent træningssystem. I løbet af de første to måneder skal du komme videre med netop denne parameter. Selve bænkpressen kan udføres én gang i 4 eller 5 dage med en arbejdsvægt på 170 til 190 kilo. En gang inden for to uger skal vægten øges til 200 eller 205 kilo. Antallet af gentagelser i det første tilfælde skal være fra 10 til 6, og i det andet - fra 2 til 4.
Du bør også være opmærksom på den yderligere undersøgelse af deltaer og triceps. Dips, presser med smalt greb og 45-graders presser er meget gode øvelser til dette. Når du udfører disse bevægelser, kan antallet af gentagelser være fra 6 til 12.
Du bør ikke gå på en engangspresse, og der er en forklaring på dette. For det første kan atleten komme irriterende til skade og gå glip af konkurrencen. For det andet indebærer en sådan træning en tung belastning af centralnervesystemet, hvilket fører til udtømning, og dette bør heller ikke være tilladt. Og for det tredje vil dette ikke føre til en stigning i resultatet i konkurrencen.
Når fasen med at opnå styrke beskrevet ovenfor er afsluttet, kan du fortsætte med at arbejde med vægte på 205 og 190 kg, der udfører henholdsvis 3 og 6 gentagelser. Det skal også nævnes, at i perioden med at få styrke er det nødvendigt at indtage proteiner og kreatin. Dette kan dramatisk fremskynde dine fremskridt.
Når der er et par måneder tilbage til konkurrencens start, bør opmærksomheden skiftes til styrkeudholdenhedstræning. Gør 2 træninger om ugen med en vægt på 130 til 170 kg. En gang inden for to uger skal de øges til 180-190. Af de ekstra bevægelser kan du kun efterlade bænkpressen i tilbøjelig position med et smalt greb, der udfører fra 12 til 20 gentagelser.
Du skal også foretage nogle ændringer i dit ernæringsprogram. Mængden af forbrugt protein kan reduceres til en portion dagligt, og mængden af kreatin tages i samme mængde som før. Derudover er det nødvendigt at øge det daglige indtag af kulhydrater.
Russisk bænkpress træningsprogram
En dag om ugen skal bruges på at arbejde på lårets muskler. For at gøre dette kan du udføre benpress, klassiske og hack squats. Du bør ikke arbejde med maksimal belastning, men det bør være tilstrækkeligt til at tillade en stor mængde blod at strømme til muskelvævet.
Derudover kan du en gang om ugen udføre en række ikke til det yderste, men med et stort antal gentagelser. Baseret på praktisk erfaring, uden en veltrænet ryg og ben, vil det være svært for en atlet at præstere godt.
Kategorien på 125 kilo ligner meget i sin træningsmetode til 150 kilogram nominering, men her bør atleten være mere opmærksom på udviklingen af styrkeudholdenhedsindikatoren.
I lettere kategorier kan antallet af gentagelser gå op til 100 og overskride denne grænse. Således bør træningsmetodikken for den russiske bænkpress i denne kategori være baseret på udviklingen af generel udholdenhed. Som du ved, er denne indikator stærkt påvirket af mængden af ilt, der forbruges af kroppen, hvilket indebærer arbejde i en aerob tilstand. Af denne grund er det fornuftigt at inkludere arbejde i din træningsprogram med en puls på 160 til 170 slag i minuttet.
For mere information om den russiske bænkpres, se denne video:
[media =
