Problemet med tilstanden "plateau" er relevant for alle atleter, uanset træningsniveau. Find ud af, hvordan du overvinder denne tilstand, og brug et af tipsene. Hver atlet kan opleve et plateau. Desuden er hans uddannelsesniveau ikke afgørende. Du kan komme videre i lang tid, men på et bestemt tidspunkt vil træningens effektivitet falde kraftigt, og fremskridt kan stoppe. Dette kan ske, selvom alle kravene i uddannelses- og ernæringsprogrammet følges. Nogen kan være tilfredse med en sådan situation, mens andre vil lede efter en vej ud af denne situation. Det er for de atleter, der ønsker at fortsætte med at få muskelmasse, at denne artikel er skrevet. I den kan du lære 7 tips til, hvordan du overvinder plateaueffekten.
Tip nr. 1: Foretag ændringer i din træningsrutine
Den mest populære træningscyklus er 4 eller 6 uger. Men når din krop allerede er godt nok trænet, holder et sådant regime op med at fungere. Det må siges, at der er en del andre programmer med en længere varighed og kompleks struktur, så du bedre kan spore dine egne fremskridt.
Hvis du ofte foretager ændringer i dit træningsprogram, siger hver anden eller anden uge, så går du hurtigere frem. For eksempel er Yoda Three Training (Y3T) -systemet ganske populært og involverer cykling af 3 træningsstile:
- I den første uge du laver grundlæggende øvelser med 6 til 10 gentagelser.
- Anden uge træning består af isolerede og grundlæggende bevægelser med et antal gentagelser fra 8 til 12.
- EN i den tredje uge du arbejder i høj intensitet og volumetrisk tilstand. Antallet af gentagelser er allerede omkring 15. Desuden bør supersets og dropsets indgå i træningsprogrammet.
Takket være denne teknik kan du opnå et konstant sæt muskelmasse.
Tip nr. 2: Indlæsningstid
Ofte begynder atleter, der ønsker at overvinde plateaustaten, at ty til træning med et lavt antal gentagelser. Samtidig kan den modsatte træningsmetode være mere effektiv. For muskelvækst er et meget vigtigt kriterium den tid, de er under belastning. Brug af et lille antal gentagelser, fra 3 til 5, giver ikke tilstrækkelig varighed af belastningen.
En sådan teknik vil føre til en stigning i styrkeindikatorer, men er ikke i stand til at forårsage hypertrofi af muskelvæv. For at gøre dette skal du udføre fra 15 til 20 gentagelser. I større omfang gælder det små muskler. Således kan et par high-rep-sæt tilføjes til metoderne til udvikling af styrkeindikatorer.
Tip nr. 3: Forbindelsen mellem hjerne og muskel
For nylig er der blevet mere og mere opmærksomhed på neuromuskulære forbindelser. Imidlertid bruger atleter sjældent dette princip i praksis. Hovedårsagen til dette ligger i misforståelsen af dette udtryk. Sammen med dette er det det vigtigste aspekt, der adskiller den voksne fra barnet. De fleste professionelle bodybuildere er klar over den store betydning af denne faktor for at få muskelmasse og give kroppen symmetri.
Under træning, især af store muskelgrupper, er et stort antal hjælpemuskler forbundet med arbejdet. Dette bidrager til at løfte mere vægt, men belastningen fordeles på alle muskler. Følgelig modtager målmusklerne mindre stress. Situationen vil ændre sig, hvis neuromuskulære forbindelser er korrekt involveret.
Tip nr. 4: Fjern flaskehalse
Hver atlet har flaskehalse i udviklingen af muskler. Deres tilstedeværelse påvirker betydeligt udviklingen i væksten af muskelmasse og stigning i arbejdsvægt. For eksempel, når man udfører en bænkpress i liggende stilling, har mange atleter problemer i nogle faser af bevægelsen. Dette kan være fiksering i den øverste eller midterste position, "død" punkt. For at komme videre skal disse problemer elimineres. Du skal identificere svage muskler og give dem ordentlig opmærksomhed. Til dette formål bør der indføres yderligere øvelser i træningsprogrammet.
Tip # 5: Brug kæmpe tilgange
Kæmpe sæt er en fantastisk måde at puste liv i dine muskler på. Essensen af metoden er at bruge en belastning på 50 til 70% af den maksimale arbejdsvægt og derefter udføre øvelsen 3 til 5 gange i træk. Samtidig skal hvile tid være minimal eller arbejde overhovedet uden hvile.
Tip nr. 6: Gennemgå dit træningsprogram
En af hovedårsagerne til plateau -tilstanden er kroppens tilpasning til ensformige belastninger. Ved hyppig brug af de samme øvelser vænner kroppen sig til dem, og fremskridt reduceres. Du skal konstant lede efter nye øvelser og bruge dem i dit træningsprogram.
For eksempel omfatter hver atlet træningsprogram dødløft og bænkpresser. Prøv at udskifte dem med for eksempel squats foran og brystpresse ved hjælp af en blokmaskine. Du kan også tilføje sumo dødløft og andre til dit arsenal af øvelser.
Tip nr. 7: Find en træningspartner
Selvmotivation er naturligvis meget vigtig og er en af hovedfaktorerne i din kontinuerlige fremgang. Ekstrem motivation kan imidlertid blive mere effektiv og hjælpe dig med at overvinde plateau -tilstanden. Det er svært nok til konstant at tvinge dig selv til at træne med fuld dedikation. Det er i dette tilfælde, at din partner vil hjælpe dig.
Ydermere er alle fejl mere mærkbare udefra, og du vil modtage nye oplysninger. Ofte, når du laver øvelserne, er der brug for hjælp udefra til at fuldføre yderligere gentagelser. Hvis dine fremskridt er stoppet, og du ikke har været i stand til at få muskelmasse i lang tid, skal du ikke fortvivle. I hver atletes karriere er sådanne perioder mulige, og der er mange måder at overvinde denne situation på. Brug de 7 tips til at overvinde plateaueffekten beskrevet ovenfor, og du kommer videre.
Lær mere om plateaueffekten og hvordan du løser dette problem i denne video:
