Lær, hvordan du laver hofter som bodybuilding -stjerners på bare 2 måneder og opretholder muskelaflastning. De dage, hvor det er nødvendigt at arbejde på benmusklerne for de fleste atleter, er de mindst foretrukne. Atleter finder ofte forskellige undskyldninger for at arbejde på andre grupper i stedet for ben. Over tid indser de, at benene skal trænes, men det kan tage flere år.
Hvis du er involveret i bodybuilding, skal du udvikle din krop harmonisk. Meget ofte koncentrerer atleter al deres opmærksomhed om overkroppen, og det tilføjer ikke skønhed til hele kroppen. Bedøm selv hvordan en mand vil se ud med udviklede muskler i brystet, ryggen og arme på tynde ben.
Samlet styrke er en lige så vigtig grund til god bentræning. Ved at udvikle denne muskelgruppe vil du øge udholdenhed og styrke markant i hele din krop. Det skal også huskes, at quadriceps og lårmuskler på kroppen er nogle af de største muskler. Deres træning involverer en kraftig frigivelse af anabolske hormoner, som hjælper med at få masse.
Den næste grund til at bruge et benvægtstræningsprogram er stofskifte. Jo højere hastigheden af metaboliske processer i din krop er, desto mindre fedtaflejringer vil der være i kroppen. Kropsstruktur er en vigtig indikator og bør huskes på. Meget ofte med problemer med vægttab fremskynder bentræning denne proces betydeligt.
Funktioner i benvægtstræningsprogrammet
Først og fremmest skal det være hårdt at træne din underkrop. De bedste resultater kan opnås med grundlæggende bevægelser. For at give dig lyst til at træne dine ben lige så lykkeligt som alle andre muskler, lad os se på et par af de fordele, som et benvægtstræningsprogram kan give dig:
- Ved arbejde på benene falder en temmelig stor belastning på rygmusklerne.
- Udholdenhed og styrke i hele kroppen øges betydeligt.
- Når du arbejder på dine ben, bruger du en enorm mængde energi, og det fører til en acceleration af processerne til reduktion af fedtvæv.
- På stranden vil du ikke være i stand til at rive de halende benmuskler af, og du kan se ret sjov ud.
For at dine træninger skal være så effektive som muligt, skal du vælge den rigtige arbejdsvægt samt antallet af sæt og reps. Meget afhænger af dit træningsniveau. For begyndere er det nok at udføre to sæt med 8-12 gentagelser hver. Når du når et mellemliggende niveau af fitness, begynder du derefter at udføre tre sæt, som hver vil have fra 8 til 10 gentagelser. Erfarne bygherrer skal lave fire sæt 6-10 reps.
Omtrentligt vægt træningsprogram for ben
Efter en opvarmning, der vil tage fra 5 til 10 minutter, kan du gå videre til hoveddelen af lektionen.
- Markløft.
- Squats.
- Ben presser.
- Siddende kalv rejser sig.
- Benkrøller på simulatoren.
- Forlængelse af benene på simulatoren.
- Barbell Lunges til siden.
- Stående Kalv hæver.
Lad os nu tale om disse, de mest effektive øvelser, der giver dig mulighed for at pumpe dine benmuskler kvalitativt.
Projektil squats
Dette er en af de mest effektive bevægelser, der kun kan sammenlignes med markløft. Startposition: benene er placeret på niveau med skulderleddene, og sportsudstyret er placeret på fælderne. Det er ikke tilfældigt, at vi fokuserede på, hvor vægtstangen skulle være placeret under øvelsen. Nogle gange vil atleter holde projektilet om halsen, hvilket kan føre til skade.
Tag en dyb indånding og hold vejret, begynd langsomt at falde ned. Knæleddene bevæger sig lidt fremad, og bækkenet bevæger sig tilbage. Som et resultat vippes kroppen fremad fra lodret i en vinkel på cirka 45 grader. Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med jorden. Start derefter en opadgående bevægelse på udåndingen ved hjælp af lårmusklernes styrke til dette.
Bemærk også, at hvis benene allerede er placeret skulderled, vil belastningen blive fokuseret på quadriceps. Hvis det er nødvendigt at aktivt pumpe lårets biceps, skal benene være placeret bredere end skulderleddene. Husk, at når du laver squats, er der stor belastning på rygmusklerne, og når du arbejder med store vægte, er det værd at bruge et bælte.
Markløft
Denne bevægelse, ligesom squats, anses for at være kongerne i styrkesport. Ved udførelse af markløft tager gluteal muskler, hamstrings, underben og extensor muskler i ryggen en aktiv del i arbejdet. Startposition: Bøj knæene med hofterne parallelle med jorden. Tag et sportsudstyr med et medium greb.
Indånd og begynd at løfte vægtstangen, mens du bringer skulderbladene lidt sammen. Når du er helt forlænget, ånder du ud. Derefter indånder du igen og vender tilbage til startpositionen. I dit vægttræningsprogram bør disse øvelser være til stede uden fejl.
Benpress
Øvelsen er designet til at udvikle balder, underben og hamstrings. Startposition: sæt dig i maskinen og sørg for, at knæleddet ikke er helt udstrakt. Fjern platformen fra understøtningerne, og inhalér, sænk den ned, indtil knæleddet er bøjet i rette vinkler. Udåndingsluft, vend tilbage til startpositionen. Det er også vigtigt, at når ryggen udføres, presses ryggen altid fast mod bænken.
Benkrøllning i simulatoren
Bevægelsen har til formål at styrke hamstrings og kalve. Startposition: Læg dig på maskinbænken med din akillessene lige over rullen. Begynd derefter med at bøje dine ben ved knæleddet, mens du inhalerer i en ret vinkel. Efter en kort pause vender du tilbage til startpositionen. Sørg for, at dine lår altid er presset fast mod overfladen af bænken.
Reducering af benene på simulatoren
Indeholder det indre lår, såvel som biceps. Startposition: Placer dig selv i simulatoren, hold i håndtagene og spred dine ben. Udånding, begynd at bringe dine ben sammen, og hold i en ekstrem position af banen en kort pause. Under indånding vender du tilbage til udgangspositionen. Husk at holde overkroppen ubevægelig i hele sættet.
Ben træningsprogram derhjemme
Ofte vil folk studere, men af forskellige årsager kan de ikke deltage i fitnesscentret. Hvis du har en lignende situation, kan du stifte bekendtskab med programmet til træning af ben til vægt derhjemme. Antallet af sæt skal være tre med 15 gentagelser hver. Her er de mest effektive øvelser til at styrke dine benmuskler derhjemme.
Squats
Du kan udføre øvelsen på første trin med din egen kropsvægt eller bruge håndvægte. Det ville selvfølgelig bare være fantastisk at få en vægtstang, men ikke alle har sådan en mulighed. Håndvægte kan til gengæld sikkert købes og ved hjælp af dette sportsudstyr til at udføre effektive øvelser. Bemærk, at knæleddet ikke bør strække sig ud over tæernes niveau.
Lunges
Der er flere variationer af denne bevægelse, og du kan bruge dem alle. Hvis vi taler om et klassisk udfald, skal du tage et bredt skridt frem og sætte dig ned. I dette tilfælde skal låret være parallelt med jorden.
Løft et ben på en støtte
Ud over håndvægte har du brug for en robust stol til at udføre bevægelsen. Tag en stående stilling, hold sportsudstyret i dine sænkede hænder, og placer en stol foran dig. Derefter træder du med en fod på en stol og overfører din kropsvægt til den. Det andet ben stiger på dette tidspunkt til bæltets niveau, og knæleddet er bøjet.
Rumænsk dødløft
Du skal tage en stående stilling og holde håndvægte i armene sænket langs kroppen. Hold ryggen lige, begynd at bøje fremad, mens du trækker bækken og balder tilbage. Som følge heraf skal hænderne med sportsudstyr være lidt under knæleddens niveau. Indånd luft, vend tilbage til startpositionen.
Med disse enkle øvelser kan du arbejde dine benmuskler ganske effektivt derhjemme. Hvis du har muligheden, så skal du begynde at besøge hallen, for der er mulighederne meget bredere. Lad os også huske på vigtigheden af korrekt ernæring. Ellers vil ingen træning kunne bringe dig det ønskede resultat.
Se følgende video om, hvordan du træner dine ben til masseforøgelse:
