Det er let at få masse op til et bestemt niveau, men så er der vanskeligheder forbundet med genetik. Lær bodybuilders hemmelige teknikker til massevækst. Nybegyndere atleter kan tage på i vægt, selv med et forkert designet træningsprogram. De skrider frem ganske stærkt, men dette kan ikke fortsætte i lang tid. På et bestemt tidspunkt bliver det meget svært eller endog umuligt at få masse.
Hvis du fortsætter med at træne i denne periode som før, vil du ikke kunne opnå positive resultater. Videnskab kan hjælpe dig. I dag skal vi tale om, hvordan man bryder genetik i bodybuilding. Disse metoder er meget effektive til at overvinde plateauforhold.
Drop sæt for at overvinde den genetiske tærskel
Kraften, der virker på musklerne, er den primære stimulus for væksten af muskelmasse. Det er af denne grund, at cardio -øvelser, i modsætning til styrkeøvelser, ikke kan føre til vægtforøgelse. Aerob træning kan ikke skabe den nødvendige vævsspænding for at fremme vævshypertrofi. Men ikke kun mekanisk stress fører til vækst af muskelfibre.
En af disse faktorer er metabolisk stress. Kort sagt, dette er akkumuleringsprocessen for forskellige metabolitter i musklerne, for eksempel laktat eller hydrogenioner. De fører til et fald i surhedsgraden. I dag kan forskere stadig ikke nævne alle mekanismerne i denne proces med fuld tillid, men det er helt sikkert, at cellehævelse, myocytskade og en stigning i koncentrationen af anabolske hormoner påvirker masseforøgelsen.
I teorien, når høj styrke belastninger kombineres med metabolisk stress, skabes ideelle betingelser for muskelvækst i muskelvævet. Du kan øge metabolisk stress ved at øge hastigheden af anaerob glykolyse. Under denne proces dannes et stort antal metabolitter. Det skal også siges, at under styrketræning presses blodkar, hvilket også øger metabolisk stress.
Alt, hvad vi lige har talt om, kan opnås med drop -sæt. Essensen i denne metode er at udføre et stort antal trættende gentagelser med en stor arbejdsvægt. Derefter skal du reducere belastningen og udføre et par gentagelser mere.
Således skal du udføre øvelsen til fiasko, derefter reducere vægten af projektilet med 20 procent og udføre så mange gentagelser som du kan. Så hvis du stadig har styrke, kan du fortsætte med at tabe dig og træne.
Denne metode er meget effektiv, men det er vigtigt at huske, at den udgør en vis fare for processen med nervøs regulering af de trænede muskler. Du skal bruge det korrekt og ikke blive revet med, ellers træner du simpelthen for meget.
Bryde genetik med negative gentagelser
Mange atleter fokuserer på koncentriske gentagelser og ignorerer den excentriske del. Du skal huske. At det i bodybuilding er vigtigt ikke kun at hæve vægten, men også at sænke den. Forskere har fundet ud af, at negative gentagelser kan stimulere muskelvækst mere end positive. Sandsynligvis skyldes denne kendsgerning, at den negative bevægelsesfase er mere i stand til at forårsage mere skade på væv. Det skal også bemærkes, at denne metode øger metabolisk stress.
For negative reps skal du bruge en arbejdsvægt 105-120 procent højere end dit maksimum på en rep. Gør så mange negative reps som muligt. For at bruge denne metode til at overvinde genetik i bodybuilding har du brug for hjælp fra en ven, hvis opgave er at løfte et sportsudstyr. Du skal også sænke den under kontrol.
Hvordan brydes genetikken ved at strække?
Forskere kunne konstatere, at statisk strækning af musklerne reducerer styrkeindikatoren. Der er flere forklaringer på dette faktum, men vi vil ikke gå i detaljer. For os er dette vigtigt, idet du inden du udfører øvelsen kan strække antagonistmusklen og reducere dens evne til at overføre kraft. Dette bør øge belastningen på målmusklerne og udelukke hjælpemuskler fra arbejdet.
Du skal lave antagonistiske strækøvelser i 15 sekunder. Efter det skal du lave yderligere tre eller fire sæt på 10 sekunder hver og straks begynde at lave øvelsen. Det er meget vigtigt at huske, at pausen mellem strækning og træning skal være minimal.
Hvile og overvinde den genetiske tærskel
Det burde ikke komme som en overraskelse, at hvile nok er vigtigt for at nedbryde genetik i bodybuilding. Selvfølgelig skal du træne hårdt og med høj intensitet. Forskere har imidlertid vist, at med en konstant stigning i stress falder udskillelsen af insulinlignende vækstfaktor og mandligt hormon. Samtidig øges koncentrationen af cortisol.
Alle disse faktorer vil altid reducere fremskridtstakten. Kroppen har brug for hvile, og du skal sørge for den. Dit træningsprogram skal indeholde dage med lav intensitet og volumen. Mere enkelt bør du bruge princippet om periodisering af belastningen. Lad os sige, at du øger belastningen i en måned og derefter reducerer den i en uge. Derefter gentages alt.
Lær at fokusere din opmærksomhed
Bodybuilderen skal kunne koncentrere sig om den bevægelse, der udføres. Det er sædvanligt at skelne mellem ekstern og intern koncentration. Den første type indebærer fokus på kroppens bevægelse, og den anden - på konsekvenserne af dette. Der er en hypotese om, at den interne koncentration af opmærksomhed forstyrrer den automatiske styring af alle processer, mens den eksterne tillader nervesystemet at regulere muskelfibers aktivitet.
Brugen af disse faktorer i træningsprocessen afhænger primært af dine mål. Når det er nødvendigt at øge styrken, skal ekstern koncentration bruges. For at gøre dette skal du bare forestille dig slutpunktet for bevægelsesbanen og tænke på, hvordan du hurtigt kan levere sportsudstyret til det. For at udvikle målmusklen skal du fokusere på den. Det er vigtigt at få en fornemmelse af musklernes arbejde i hver fase af bevægelsen.
For mere information om måder at overvinde den genetiske tærskel, se her:
