I dag taler vi ofte om atleternes genetiske begavelse. Lær at blive stor og stærk som en hård gainer. Atleter, der langsomt får muskelmasse, kaldes hårde gainere. Imidlertid er meget ofte det faktum, at langsom masseforøgelse er forbundet ikke så meget forbundet med genetik som med brugen af denne kendsgerning som en undskyldning. Selvfølgelig vil det være sværere for dig at opnå høje resultater, men dette er ret realistisk. Først og fremmest skal du glemme genetikken og fokusere på at udarbejde det korrekte træningsprogram og selve træningen.
Hvis du ikke er en nybegynder atlet, ved du sikkert, at for at gøre fremskridt skal du træne intenst, men ikke særlig ofte, hovedsageligt bruge grundlæggende bevægelser, hvile og spise godt.
Mange atleter laver en øvelse for hver muskelgruppe i et sæt, og træning udføres to gange om ugen. I dette tilfælde varierer antallet af gentagelser som regel fra 6 til 12. Sådanne træningsprogrammer kan være ganske effektive for mange atleter, forudsat at øvelserne udføres i fuld overensstemmelse med teknikken og antallet af gentagelser er omkring 20 I dag vil vi tale om vægtforøgelsesprogrammet for mennesker uden genetik i bodybuilding.
Vægtforøgelsesprogram for mennesker med svag genetik
Dette program kan meget vel være det bedste for atleter med en gennemsnitlig genetisk makeup. Det bruger et tredobbelt split -skema i henhold til det gamle 5x5 -system. Det kombinerer også tunge sæt med lave reps og lette sæt ved hjælp af forskellige metoder til stigende intensitet (negative reps, strip sæt osv.).
Hvis du beslutter dig for at bruge dette program, skal du besøge hallen tre gange i løbet af ugen. For at øge varigheden af genopretning af kroppen kan du bruge ordningen "1-4-2". I praksis ser det sådan ud:
- Mandag - 1 lektion;
- Tirsdag - hvile;
- Onsdag - hvile;
- Torsdag - 2. lektion;
- Fredag - hvile;
- Lørdag - hvile;
- Søndag - 3. lektion;
- Mandag - hvile;
- Tirsdag - hvile;
- Onsdag er begyndelsen på en ny træningscyklus.
Nu vil vi overveje hver lektion mere detaljeret.
1 lektion - ryg- og brysttræning
Denne aktivitet vil være vanskelig. Start som altid med en ti minutters opvarmning, f.eks. Ved at bruge en motionscykel. Derefter skal du fortsætte med at lave bænkpressen, mens du ligger. Glem ikke opvarmningssættet, hvor der foretages 10 til 15 gentagelser. Efter to minutters pause skal du fortsætte med arbejdssættet. Vælg en vægt af sportsudstyret, som du kan udføre fem gentagelser med. Det indstillede mønster vil være som følger: 5-4-3-2-1 gentagelser. Efter hvert sæt øges vægten af projektilet med fem kilo.
Den næste øvelse vil være en skrå bænkpress. Her er det tilrådeligt for dig at forberede fem håndvægte med forskellige vægte. De tungeste vil blive brugt i det første sæt. Hver næste fremgangsmåde udføres uden pauser, men med mindre arbejdsvægt.
Efter denne bevægelse kan du hvile i cirka 5 minutter og begynde at udføre vægtstangrækken i retning af bæltet eller T-stangrækken. Brug det gamle 5x5 mønster, og øg vægten for hvert nyt sæt, samtidig med at antallet af gentagelser reduceres.
I dag vil dette være den eneste bevægelse, der styrker dine rygmuskler. Efter at have afsluttet det, hviler du igen i fem minutter og udfører tunge skuldertræk med konstant vægt i mængden af seks sæt.
2. lektion - træning af musklerne i låret og lænden
Efter opvarmning skal du begynde at lave squats på samme måde, som du lavede dødløft i den sidste lektion. Efter en fem minutters hvile skal du lave halve squats. For at gøre dette skal du justere stativet, så du kun kan udføre de sidste 15 centimeter af amplituden af hele bevægelsen. Øvelsen udføres i seks sæt, en gentagelse i hver. Vægten skal vælges, så du på det sidste sæt arbejder med 95 procent af dit maksimum på en rep.
Den sidste bevægelse på denne dag bliver dødløft. Brug den vægt, du kan lave 10 reps med, men løft stangen 20 gange. Det er meget vigtigt, at du tager mindst 2 dybe vejrtrækninger efter hver gentagelse.
3 lektion - træning af arme og skuldre
Husk at varme op. Begynd derefter med at udføre øvelser til træningsarme - i tilbøjelig stilling er grebet smalt og bøjer armene med en vægtstang. Ordningen forbliver uændret 5x5 med antallet af gentagelser i dem: 5-4-3-2-1. I dette tilfælde skal du skifte disse bevægelser. For at sige det enkelt, efter et sæt krøller, skal du holde pause i et eller to minutter og begynde at lave bænkpressen.
Derefter skal du udføre en bænkpress i stående stilling fra brystet for at træne deltaerne. Tag et sportsudstyr fra stativet og læg det på brystet. Udfør fire sæt fejl, og i begyndelsen af bevægelsen kan du lidt hjælpe dig selv med dine ben. Denne lektion vil være lettere i forhold til de tidligere.
Du skal hvile nok mellem sessionerne. Hvis du vil opnå høje resultater, skal du ikke springe træningspunkter over. Efter en lang pause bør du også arbejde i lysindstilling i et par uger for ikke at tvinge kroppen med kraftige belastninger. Hvis du også har gjort meget intensivt før, så er det fornuftigt at hvile i en eller to uger. Dette vil gøre det muligt for kroppen at komme sig. Glem ikke om ernæring. Spis flere proteinforbindelser og komplekse kulhydrater.
Husk, at du kun kan opnå resultater ved at kombinere tre komponenter: træning, ernæring og hvile. Hvis du bryder regimet under mindst en af disse betingelser, vil det være meget svært for dig at komme videre. På trods af at du ikke har unik genetik, kan du, hvis du vil, nå dine mål.
For flere detaljer om, hvordan man træner for mennesker med svag genetik, se her:
