For at få succes med bodybuilding skal du kende de træningsplaner, der bruges af store mestre som Arnold Schwarzenegger. En atletes træningsplan afhænger af hans træningsniveau såvel som af de mål, han forfølger. Derudover påvirker det det nødvendige antal sessioner om ugen og mængden af hver træning. Der er andre faktorer, der påvirker valget af tidsplan. I dag tager vi et kig på de vigtigste typer af bodybuilding -træningsplaner.
Plan for træningssessioner for begyndere
Måske er hovedfaktoren, der påvirker mængden og kvaliteten af klasser, målet med uddannelsen. Nybegyndere atleter skal forberede deres krop og krop til de kommende hårde træninger. I løbet af de første 3 eller 4 måneder skal du lægge et kvalitetsgrundlag for fremtidig vækst.
I løbet af denne periode kan du ikke konstant øge sportsudstyrets arbejdsvægt eller bruge forskellige træningsmetoder. Hvis du på dette tidspunkt ikke lægger fundamentet, vil kroppen tilpasse sig i lang tid. Det er sandsynligt, at du i dette tilfælde ikke vil kunne se betydelige fremskridt i løbet af året.
Meget ofte bliver dette årsagen til afslutningen af træningen af begyndere, der simpelthen er skuffede over træningen. Hvis de ikke havde begået disse fejl, ville de helt sikkert have set fremskridt, da de havde set fremskridt. Da din krop endnu ikke er klar til tunge belastninger og arbejder i den tilstand, der er nødvendig for muskelvækst, er det nødvendigt at træne ofte, men ikke særlig meget.
Du skal bruge kredsløbstræning hver anden dag og fokusere på store muskelgrupper, mens du laver grundlæggende øvelser. Hver session skal vare cirka 40 minutter. Det er for tidligt for dig at komme videre med belastningen, og du skal arbejde med lette vægte. Der bør lægges særlig vægt på teknikken til at udføre øvelserne.
Vægttræningsplan
Når du træner til masse, skal du opnå muskelhypertrofi, hvilket betyder at skabe den nødvendige stress og afsætte tilstrækkelig tid til at genoprette kroppen. Glem heller ikke træning af centralnervesystemet og kroppens energireserver. Alt dette indebærer mikroperiodisering.
Dine sessioner bør ikke være mere end en time, eksklusive opvarmningstid. Dette tager normalt 10 til 20 minutter. Når opvarmningen er færdig, skal du lave den første øvelse i opvarmningssættet med en tom bjælke. Det er fra dette øjeblik, at nedtællingen på 60 minutter begynder.
For at bestemme den optimale træningstid skal du vide, hvilken type muskelfibre du vil træne. For de oxiderende og de hurtige er dette aftenen. I løbet af denne tid er testosteronniveauerne højere, samt kropstemperaturen. Din vægttræningsplan kan variere afhængigt af kroppens opdeling i muskelgrupper. I tilfælde af at du arbejder i en lektion om en stor og 1 små grupper ved hjælp af mikroperiodisering af store grupper, så er den bedste mulighed at træne hver anden dag. Det tilrådes at træne biceps sammen med brystet og triceps med ryggen. Skulderbæltet trænes bedst på benets arbejdsdag. Hvis du skal træne store grupper af muskler adskilt fra små, så kan du gøre det hver dag.
Styrketræningsplan
For at øge din styrke bør du udvikle glykotiske og høje tærskelværdige hurtige fibre samt være opmærksom på udviklingen af kroppens evne til at hente energi fra kreatinfosfat. Disse fibertyper trænes en gang hver 14. dag, og mellem disse sessioner skal du arbejde med oxidative fibre.
Når du planlægger styrketræningssessioner, bør du bruge mikroperiodisering, som er mere kompleks end massetræning.
Sessionen skal vare cirka en time. Dette skyldes det faktum, at niveauet af det mandlige hormon begynder at falde, og syntesen af cortisol stiger. Af denne grund er det ideelt at opdele en session i to dage. Som du ved, genoprettes reserverne af kreatinfosfat inden for 5-10 minutters hviletid mellem sætene, og hvis du udfører fem tilgange, vil det tage hele sessionens tid. På samme tid, hvis du ikke laver styrkeløft professionelt, har du ikke brug for det.
Det er bedre at træne om aftenen, foruden de højere testosteronniveauer på dette tidspunkt reduceres risikoen for skader på grund af højere kropstemperatur. Men hvis dine biorytmer ikke svarer til en sådan træningsplan, kan du træne fuldt ud om morgenen.
Skemaet for din træning kan være som følger: arbejde med de glykolytiske fibre i en stor muskelgruppe, derefter træne de oxidative fibre i en anden, og i sidste fase træner du hurtige tærskelfibre i den tredje.
Tørretræningsplan
Hovedmålet med tørretræning er at brænde subkutane fedtdepoter, men det er nødvendigt at bevare musklerne. Det er også vigtigt at huske, at tørring ikke er mulig uden kost, og til dette kan du bruge et kulhydraternæringsprogram.
Under tørring bør din træning vare cirka 40 minutter. Hvis du har brug for at forbrænde fedt, er det bedre at gøre det ved hjælp af et ernæringsprogram og træne i løbet af denne periode for at opretholde muskler. Klassenes tid afhænger af den belastningstype, du vil bruge. Hvis du har planlagt kardio- og anaerob aktivitet på samme dag, skal du give kroppen mindst seks timers hvile mellem dem.
Træningsplan for piger
Den største udfordring for piger er at skabe en forførende balder og stramme andre kropsmuskler. Det er også nødvendigt at forbrænde fedt. I modsætning til fyre bør piger ikke opdele deres træning i forskellige typer.
Varigheden af timerne afhænger direkte af graden af forberedelse. Hvis du starter i fitnesscentret, skal du bruge cirkulære træninger, der varer 70 til 80 minutter. For mere erfarne atleter er det fornuftigt at øge træningens intensitet og reducere træningstiden til en time.
Lær mere om, hvordan du opretter en træningsplan for en nybegynder i denne video:
