For at udvikle smukke massive lægmuskler skal du medtage stående læghøjder i din træningsplan. De vil helt sikkert give kalvene ekstra volumen og en spektakulær form. "Hard-core" øvelsen skal udføres med den korrekte teknik for at undgå mulig skade. Standing Calf Raises er en grundlæggende øvelse, der fokuserer på lægmusklerne og engagerer let soleus. Det vil sige, at øvelsen er rettet mod at træne de "tørreste" muskler i kroppen, som er svære at træne.
Ved udførelse af kalvehøjder med en vægtstang er der ingen klar fiksering af kroppen, som ved lignende øvelser i simulatorer. Ud over at øge styrken af lægmusklerne og styrke anklen træner atleten derfor også koordineringen af hele kroppen.
Teknik og nuancer af øvelsen løft på sokker, mens du står med en vægtstang
Billedet viser, hvordan man gør dette i simulatoren. Med hensyn til korrekt teknik er hævninger af vægtstangkalve ret vanskelige at udføre. Det vil ikke være muligt kun fuldt ud at koncentrere sig om arbejdende muskler, fordi du skal være i balance hele tiden.
Det er mest bekvemt og sikrere at udføre øvelsen i et specielt stativ designet til squats. Alle simulatorer, selv de nyeste og mest fashionable, kan dog kun poleres, men på ingen måde erstattes af de indfødte vægtstænger og håndvægte. Så her er sekvensen af, hvordan du udfører denne øvelse med vægten korrekt:
- Fjern vægtstangen fra stativerne på samme måde som når du sætter dig på hug. Balancér det i udgangspositionen - på skuldrene eller på brystet.
- Ånd ud og løft dine hæle så højt som muligt med anstrengelse af dit underben. Hold denne position i et par sekunder for at skabe maksimal spænding i dine kalve.
- Indånder og sænker din krop ned, rører ved gulvet med dine hæle. At holde vejret er nødvendigt for at holde ryggen lige.
- Udfør øvelsen langsomt uden at rykke i det nødvendige antal gentagelser.
For at få mest muligt ud af øvelsen skal du placere dine strømper i en højde på cirka 5 cm (på pandekager eller et bræt). Dette vil øge arbejdsamplituden og musklerne i underbenet strække sig mere - jo lavere hælen sænkes, jo større effekt opnås. For at øge belastningen og diversificere øvelsen kan der foretages skævehøjder skiftevis på hvert ben. På det laveste punkt, når man ændrer bevægelsesretning, er det umuligt at springe, især med store vægte, for ikke at "tjene" en skade på akillessenen eller lægmusklerne.
For at fordele den samme belastning mellem alle fire hoveder i quadriceps skal fødderne være parallelle med hinanden. Hvis det ønskes, kan du variere strømpernes drejning og dermed indlæse forskellige områder (bundter) af lægmusklerne. Hvis strømperne vendes til siderne, og hælene bringes sammen, falder hovedbelastningen på den ydre del af lægmusklerne, hvis strømperne er indad - den indre del.
For at teknikkens effektivitet skal være "ikke halt", er det nødvendigt seriøst at nærme sig valget af vægtstangens samlede vægt (bar og pandekager). I hele sættet skal ryggen holdes lige med en lille afbøjning i lænden. I tilfælde af rygproblemer er det tilrådeligt at opgive denne øvelse og begynde at pumpe kalve, når du løfter tæer i en siddende simulator.
I korte pauser mellem sæt er det effektivt at gå på tæerne for at øge påvirkningen på musklerne i underbenet. Således får de "svære muskler" ikke en dråbe hvile, og den accentuerede kontinuerlige påvirkning vil stimulere dem til at vokse.
Stående kalvehøjder anbefales at udføres i kombination med de siddende læghøjder i simulatoren for enden af det generelle træningskompleks. Kalve er ikke en presse eller en ryg, de kræver ikke et sæt muskelmasse og "tørring", så løft kan foretages regelmæssigt i hvert fald året rundt.
Video om teknikken til at udføre stående kalvehøjder i en speciel simulator og tips:
