Er du holdt op med at få muskelmasse? Lær, hvordan du øger intensiteten i bodybuilding for at få fremskridt fra jorden. Ofte udvikler atleter praktisk talt ikke lang tid, og det er meget svært ud fra et psykologisk synspunkt. Det er nødvendigt at finde årsagerne til dette, og det er ganske muligt, at du ikke gør hårdt nok. I dag lærer du, hvordan du gør din træning så hård som muligt.
Metode nummer 1: Reducer varigheden af pauserne mellem sætene
Dette er det første, du skal gøre. Jo mindre hvile du tager mellem sætene, jo højere er træningsintensiteten. Hvis du tidligere hvilede i halvandet minut, skal du reducere denne tid til 60 sekunder og derefter til 40. Dette trin vil naturligvis medføre behovet for at reducere arbejdsvægten. Ved at forkorte pauserne mellem sæt reducerer du blodudstrømningen fra musklerne, hvilket igen gør det muligt for metabolitterne i energimetabolismen at varme op i vævene. Som et resultat siver vand ind i musklerne, hvilket vil føre til en stigning i deres volumen.
Metode # 2: Udfør supersæt eller kæmpe sæt
En meget effektiv måde at øge intensiteten af en session er at kombinere to eller flere bevægelser i en serie. Det er vigtigt, at pausen mellem øvelser i samme serie er minimal. Hvis du kombinerede de to bevægelser for de antagonistiske muskler, ville dette være et super sæt. Måske er kombinationen af bevægelser til udvikling af en muskel, og i dette tilfælde et kombineret sæt opnået.
Hvis serien indeholder fire eller flere bevægelser, er outputtet et kæmpe sæt. Resttiden mellem disse sæt bør være cirka 120 sekunder. Bevægelserne kombineres i en serie ikke kun for at forkorte hvilens varighed, men også for at maksimere udviklingen af målmusklerne. For eksempel kan et triset omfatte bevægelser, der udføres i forskellige positioner (forkortet, neutral og strakt).
Der kan være et stort antal supersets baseret på denne regel, og vi vil ikke dvæle ved dette spørgsmål. Eksperimenter og find bevægelsesmuligheder, der fungerer for dig.
Metode nummer 3: brug forskellige variationer af dråbesæt
Et dråbesæt er en fremgangsmåde, der gradvist reducerer arbejdsvægten. Start tilgangen med den vægt, du har brug for, og så snart du ikke længere er i stand til at udføre bevægelsen teknisk kompetent, skal du reducere vægten af projektilet med 25 procent. Derefter gentages øvelsen til det samme punkt, hvor teknikken er gået i stykker. Dette er et klassisk dråbesæt.
Hvis du taber dig igen og laver et andet sæt, vil det være et triple drop -sæt. Det skal også huskes, at der også er et progressivt drop -sæt. Det indebærer at udføre en opvarmningstilgang, som i dette tilfælde er den første. Derefter skal du øge vægten og udføre det klassiske faldsæt. Efter hvile øger du igen vægten af projektilet ved at udføre et sæt med tredobbelt fald.
Et par ord bør siges om det omvendte faldsæt. Faktisk er dens essens den samme som i et triple drop -sæt, men du skal øge vægten og ikke reducere den. Start med en let vægt og lav 20-30 reps. Efter en pause på 10 sekunder arbejder du tungere og laver 6-8 reps. Efter endnu en pause skal du udføre den sidste tilgang med mere vægt, og antallet af gentagelser er fra en til tre.
Metode nummer 4: Op og ned
Denne metode blev først beskrevet af Vincent Gironde, og han brugte den til at træne musklerne i armene. Du skal starte lavt og lave fire reps. Forøg derefter vægten med 20 procent, og lav fire gentagelser mere. Bliv ved med at gøre dette, indtil du kan udføre bevægelsen teknisk korrekt. Efter en kort pause skal du begynde at bevæge dig ned på en lignende måde, indtil du når din startvægt.
Metode nummer 5: Hvile-pause
Denne metode var meget elsket af Mike Mentzer, og det må indrømmes, at den er meget effektiv. For at opnå det maksimale resultat skal det bruges til træning med høj volumen, når vægten af skallerne ikke er mere end 75 procent af maksimumet, antallet af gentagelser er 10-15, og for hver muskelgruppe udfører det mange tilgange.
Efter at have foretaget 10-15 reps for fejl, skal du tage vejret i 10 eller 15 sekunder og lave omkring 7 reps. Hvil derefter igen og lav mindst 3-4 gentagelser igen. Derefter skal du holde pause i to minutter og gentage igen.
Metode # 6: negative gentagelser
Du har sikkert allerede indset, at denne metode kun indebærer at udføre gentagelser i bevægelsens negative fase. Her kan du ikke undvære hjælp fra en ven, der hjælper med at løfte projektilet, og du sænker det selv og kontrollerer fuldstændigt bevægelsen.
Metode # 7: tvungne gentagelser
Dette er en meget interessant teknik, der er blevet kompromitteret af forkert anvendelse i de seneste år. De fleste løftere gør ikke tvungne reps korrekt. Tvangsrepræsentanter bør kombinere fordelene ved et faldsæt og negative reps. En ven bør først begynde at hjælpe dig i det øjeblik, hvor din teknik er brudt, og med hans hjælp kan du forlænge tilgangen med flere gentagelser. Samtidig er det vigtigt, at antallet af tvungen gentagelser ikke overstiger to i én tilgang. Derudover bør du under lektionen ikke udføre mere end tre sådanne tilgange for ikke at belaste nervesystemet.
Metode # 8: Delvis afspilning
Denne metode er kendt for mange atleter og er meget effektiv. Det er især godt til træning af musklerne i ryg, arme, kalve samt deltaer.
Metode nummer 9: Snyd
Og du skal være opmærksom på denne metode. Det bruges på et tidspunkt, hvor dine muskler allerede er meget trætte, men du vil gerne belaste dem lidt mere. Det er her snyd kommer godt med. Mens du hjælper dig selv med din krop, skal du kaste projektilet op, så du kan overvinde den positive fase dødpunkt. Takket være dette fjerner du trætte muskler fra arbejdet. Det er vigtigt at huske, at det er nødvendigt at sænke projektilet under fuld kontrol over bevægelsen. Grundlæggende bruges denne metode, når der laves krøller til biceps, da det er problematisk at bruge den i andre bevægelser.
Drop sæt fra Arnold Schwarzenegger i denne video:
