Lær at kæmpe som en professionel i armbrydning. Lær de hemmelige træningsteknikker fra verdens bedste atleter. Hver styrkesportsdisciplin har sine egne træningskarakteristika. I armbøjning er der også nuancer ved at træne atleter. I dag vil vi fortælle dig om 8 hemmeligheder ved armvridningstræning, der hjælper dig med at forbedre dine resultater.
Armpræstationstræningsprincipper
Arbejdsvinkel og amplitudeprincip
Armbrydning er en statisk sportsdisciplin. Under konkurrencen ændrer de fleste muskler ikke deres længde og fastgør dermed dele af armen i en bestemt position. De kaldes arbejdsvinkler. Næsten alle bevægelser i armbøjning er af enfaset karakter og kan kun udføres i en bestemt amplitude, kaldet den arbejdende.
Begge disse indikatorer er individuelle og afhænger i høj grad af hændernes struktur, kampteknik osv. Når du arbejder med frie vægte, skal du sikre, at det meste af belastningen falder på arbejdsvinklerne. For at opnå dette skal du altid placere den arbejdende (bøjelige) del af armen vinkelret på lastvektoren.
Hvis du under træning helt nøjagtigt kan vælge vægten til at arbejde på arbejdsvinkler, kan amplitude -træning forårsage nogle vanskeligheder. Dette skyldes det faktum, at belastningen i øjeblikket med dynamisk bøjning af armen i større grad kun påvirker et punkt af en given amplitude. Dette fører til ujævn pumpning af målmusklen. Dette problem kan elimineres ved hjælp af specielle simulatorer, der fordeler belastningen over hele amplituden.
For eksempel, når du bøjer en hånd med håndvægte eller en vægtstang på en bænk parallelt med jorden, vil den maksimale belastning først i begyndelsen af bevægelsen være i begyndelsen af bevægelsen. Derefter begynder det at falde, og den maksimale indsats vises i midten og sidste fase af amplituden. Ofte har atleter, der kun træner deres arme på en vandret bænk, svært ved at bøje hånden og holde den i en bøjet position. For at maksimere din arbejdsamplitude skal du opdele den i tre vinkler: start, slut og midten. Vi har lige talt om træning af startvinklen, og nu vil vi fokusere på udviklingen af de to andre.
For at maksimere den gennemsnitlige arbejdsvinkel, bør du ændre vinklen på bænken, så i håndens midterposition er hånden parallel med jorden. For at træne den sidste arbejdsvinkel, skal underarmen være vinkelret på jorden. Når du arbejder på arbejdsamplituden, kan du også bruge en statisk belastning.
Arbejdsretningsprincip
Dette princip er baseret på, at den samme muskel kan have forskellige styrker, ikke kun i længden, men også i bredden. Lad os sige, at håndens flexormuskler kan bøje den i retning af enhver finger. Hvert bundt muskelfibre, der foretager disse bevægelser, kan have forskellige styrkeindikatorer og trænes separat.
For at opnå maksimale resultater skal du overholde en streng specialisering i den retning, du har brug for. De kaldes arbejdere og afhænger af atletens brydestil.
Efter at have besluttet arbejdsretningen er det nødvendigt at placere den bøjelige del af armen, så arbejdsretningen er modsat tyngdekraftvektoren. For at gøre dette skal du udvide kroppen, underarmene og hænderne.
Hvis du kun specialiserer dig i ét arbejdsområde, begynder dine resultater hurtigt at vokse. På samme tid kan det være meget nyttigt at have en eller to kampstile mere på lager.
Statisk prioritetsprincip
På tidspunktet for kampen dominerer den statiske muskelspænding blandt atleter. For at øge træningens effektivitet er det nødvendigt at overføre forholdet mellem statisk og dynamisk stress til træning. Dette gælder ligeledes for frit vægt og maskinarbejde.
Det skal bemærkes, at det er sædvanligt at skelne mellem to typer statisk belastning: aktiv og passiv (holder). Holdet bruges oftest under fri vægt træning, mens det aktive er ved bordet.
Princippet om mikrotemporal eksponering
Dette princip er baseret på musklernes evne til at modstå en enorm belastning i en kort periode, beregnet i brøkdele af et sekund. Spændingen af muskelfibre i dette øjeblik kan nå op til 140 procent af maksimumet, som bruges af en atlet under træning. Ved hjælp af sådanne belastninger kan musklernes styrkeindikatorer hurtigt stige, og ledbånd og led vil også blive styrket. Det er sædvanligt at skelne mellem to typer belastninger af denne type:
- Passiv (stød).
- Aktiv (rykende).
Passive belastninger bruges til at holde. Deres essens ligger i, at vægten af det projektil, som atleten arbejder med, skal stige dramatisk. Lad os sige, at du kan holde en håndvægt, der vejer 70 til 80 procent af din maksimale vægt. På dette tidspunkt bør din kammerat slå fra 5 til 6 hits på sportsudstyret fra top til bund. Dette vil øge vægten af projektilet med fyrre procent, og arbejdsvinklen forbliver uændret.
Den aktive belastning er, at den maksimale kraft skal påføres et fast punkt i den kortest mulige periode. For at gøre dette kan du udføre fem eller seks rykkende bevægelser på kommando af en ven. Det er vigtigt at bemærke her, at denne øvelse skal udføres af erfarne atleter. For at reducere risikoen for skader er det også nødvendigt at sikre, at kraftens anvendelsessted har ringe stødabsorbering.
Princippet om muskelforholdet
Hvis du under træningen fokuserer på udviklingen af dine arbejdsvinkler og amplitude, vil forskellen i udviklingen af muskelfibersamlinger langs dens længde gradvist stige. Dette vil resultere i en afmatning i de samlede fremskridt. For at undgå dette bør du med jævne mellemrum arbejde med de svage dele af musklerne.
Læs mere om træning af armlænere i denne video:
