Hvis du vil have store muskler, skal du begynde aktivt at strække muskelposerne. Du kan finde ud af hvordan du gør dette nu og starte anabolisme med proteinsyntese i morgen! Strækøvelser ignoreres ofte af atleter. Dette øger ikke kun risikoen for skader under træning, men bremser også masseforøgelsen. I dag skal vi tale om, hvordan muskelvækst og strækninger hænger sammen i bodybuilding.
DXO muskelvækst træningsmetode
I et dyreforsøg blev tre hundrede procent vægtforøgelse registreret efter kun en måneds forlænget strækning. Forsøgsfuglenes vinger pulserede i positionen med maksimal muskelstrækning og udførte på samme tid ikke gentagelser i fuld amplitude.
Derefter blev der oprettet en træningsmetode, hvis essens er at holde og pulsere med maksimal strækning af muskelvævet i 40 sekunder til et minut. Denne teknik kaldes Double-X Overload eller DXO for kort. Ved brug af denne teknik skal atleten udføre en dobbelt puls i hver gentagelse ved maksimal strækning.
For eksempel, når du udfører en håndvægtforlængelse i en tilbøjelig position, skal du sprede dine arme til maksimal strækning af muskelvævet, løfte sportsudstyret med 20 centimeter og sænke det igen. Derefter er det nødvendigt at udføre en bevægelse med fuld amplitude og derefter gentage pulsen. Ved hjælp af DXO -teknikken fremhæver atleten strækpunktet på hver rep med en dobbelt puls i bunden af banen.
Derefter blev denne teknik forfinet og navngivet super-DXO. Det indebærer at udføre fire hurtige hjerteslag med hver gentagelse. For at bruge denne teknik skal du naturligvis reducere dine arbejdsvægte til de fleste øvelser.
For at bruge DXO -teknikken eller den udvidede version skal du bruge en arbejdsvægt, som du kan gøre 15 reps med, men kun gøre 10 af dem. Derefter skal du hvile i 30 eller 40 sekunder og lave endnu et sæt med ti gentagelser. Så en anden hvile og et nyt sæt, hvilket kan være meget svært. Det fjerde sæt skal udføres i henhold til DXO- eller super-DXO-reglerne.
Derudover kan du bruge den strakte puls teknik. I dette tilfælde er det nødvendigt at sænke sportsudstyret til det maksimale stræk og udføre så mange pulsationer som du kan. Vægten af projektilerne kan være den samme som den, der blev brugt i DXO -teknikken beskrevet ovenfor. Men prøv at fuldføre tilgangen i fyrre sekunder for at aktivere hypertrofiprocesserne. DXO-teknikken kan bruges på samme måde som andre metoder til stigende intensitet, såsom faldsæt eller hvilepauseteknikker.
Fordele ved DXO -metoden i Bodybuilding
DXO -træningsmetoden kan bruges sammen med andre programmer, f.eks. Size Surge. Det første trin er at træne tre gange om ugen ved hjælp af tunge grundbevægelser. Efter cirka fem uger med disse myofibrillære øvelser vil du være godt forberedt på at arbejde med at øge sarkoplasma, som giver dig mulighed for at få endnu mere masse.
Du skal huske, at myofibriller er to tråde af myosin og actin. Træning med tunge arbejdsvægte fører til deres vækst. Til gengæld er sarkoplasma en energivæske til disse tråde, og det er i den, at glykogen, ATP, ikke-kontraktile proteinforbindelser og myofibriller er lokaliseret. DXO -teknikken er rettet netop mod udviklingen af myofibriller og sarkoplasma, hvilket øger muskelvækst.
Vi har allerede talt om teknikken ovenfor og vil ikke gentage os selv. Lad os kun huske på, at teknikken indebærer brug af en moderat arbejdsvægt og korte hvilepauser mellem sætene. Takket være DXO vil du være i stand til ikke kun at udvikle myofibriller, men også sarkoplasma. Du vil se resultaterne af dine klasser hurtigt nok, og dette vil øge din motivation.
Derudover skal det huskes, at ved brug af DXO reduceres belastningen på det ledbåndsartikulære apparat kraftigt, og det vil blive givet hvile efter flere ugers hård træning i henhold til klassiske træningsprogrammer. DXO -teknikken indebærer også brugen af POF -programmet, hvis essens er at arbejde på hver muskel i tre positioner:
- Gennemsnit.
- Strakt ud.
- Forkortet.
For at gøre dette skal du udføre en bevægelse i hver position. For eksempel, i forhold til træning af de bredeste muskler, vil disse bevægelser trække ned på blokken, halvt over og trække ned med lige arme. Dette giver dig mulighed for at stimulere væksten af hver muskel i forskellige vinkler.
Når du arbejder i midterstilling, vil du være i stand til at bruge mange muskler. Først og fremmest vil hurtige muskelfibre fungere her. Det er squats, bænkpresser og dødløft på blokken.
Når du træner i en forlænget stilling, vil du være i stand til at aktivere de "sovende" vævsceller og fremskynde udskillelsen af anabolske hormoner, samtidig med at deres flow til musklerne øges. Øvelser til træning i en forlænget position er armforlængelser (til brystmuskler), forlængelser bag hovedet (til triceps) og skrå bænkfleksioner (biceps).
I den kontraherede stilling blokerer du blodstrømmen til musklerne, hvilket fremmer mitokondriel udvikling og også øger hastigheden af væksthormonproduktion. Blandt øvelserne til at arbejde i en forkortet position er det værd at bemærke reduktionen af hænderne på pikken eller crossover -maskinen (brystet), tryk ned på blokken (triceps) og løft armene til siderne (deltaer).
Hvis du beslutter dig for at kombinere DXO-teknikken med det klassiske træningsprogram, er det tilrådeligt at udføre en split på tre niveauer i henhold til følgende skema:
- 1 lektion - træning af triceps og brystmuskler.
- 2. lektion - træning af musklerne i pressen og benene.
- 3 lektion - træning af deltaer, ryg og biceps.
Det er bedst at træne fire gange i løbet af ugen ved hjælp af denne ordning. Dine klasser skal gå i den rækkefølge, der er vist lige ovenfor. På den fjerde dag skal du starte cyklussen igen.
Find ud af, hvorfor du skal strække dig til styrketræning i denne video:
