Nu behøver du ikke at træne som vægtløftere for at få en perfekt krop. Lær hemmelighederne ved moderat vægtsving. I et stort antal år har atleter vidst sandheden om, at muskelmasse- og styrkeindikatorer udelukkende kan øges ved at øge arbejdsvægten. På samme tid kan muskeltonen opretholdes ved at bruge let i træningen. I dag vil vi forsøge at besvare spørgsmålet, er det muligt at pumpe lette vægte op i bodybuilding?
Hvorfor er muskelvækst kun mulig, når man arbejder med meget vægt?
Denne antagelse er baseret på, at forskellige mængder fibre er involveret i arbejdet. Forskere har fundet ud af, at for at udføre enhver bevægelse bruger musklerne antallet af langsomme rykfibre (type 1), hvilket er nødvendigt for dette. Når de er trætte, bruger kroppen hurtige rykfibre (type 2a og 2B).
Aktiveringen af muskelvævets fibre udføres gennem neuromuskulære forbindelser. I det øjeblik musklerne modtager en bestemt belastning, sendes et signal til hjernen om, at et bestemt antal fibre skal bruges til at udføre dette arbejde.
I en lang periode blev det antaget, at for dette var det nødvendigt at øge stress, mere præcist, dets intensitet eller mere enkelt at øge arbejdsvægten. Næsten alle forskere var enige om, at fibre af den anden type har en større tendens til at øge deres størrelse og styrkeindikatorer.
Til gengæld er type 1 -fibre mere holdbare og fungerer under forhold med lette, men langvarige belastninger. Når det anvendes på styrketræning, refererer dette til høje gentagelser. Det blev også antaget, at fibrene af den anden type først vil blive aktiveret, når det er nødvendigt, efter at de langsomme fibre har brugt deres energireserver.
Da bodybuildere har store muskler, opnår de til disse formål bevidst hypertrofi af den anden type fibre, der arbejder med dette med store vægte. Nylige undersøgelser har imidlertid sat spørgsmålstegn ved alle tidligere antagelser og konklusioner.
Nogle kendte bodybuildere gennemgik biopsier af muskelvæv, der viste, at de er domineret af fibre af type 2A, og ikke 2B, som tidligere troet. Fiber type 2A betragtes som mellemliggende og kombinerer egenskaberne ved hurtige og langsomme rykfibre.
Denne kendsgerning kan indikere, at standard bodybuilding -træning, der omfatter fra 8 til 12 gentagelser i en tilgang, er i stand til at give en større stigning i muskelmasse sammenlignet med træning ved hjælp af store vægte og et lille antal gentagelser. Både styrkeløftere og bodybuildere har tilstrækkelige styrkeindikatorer, men deres muskelvævshypertrofi er ikke så stærk som det kunne forventes på grund af deres konstante træning med høje vægte og lave gentagelser.
Flere undersøgelser er blevet udført på KAATSU -træning, hvilket indebærer begrænsning af blodgennemstrømning til muskelvæv. Dette opnås med en tourniquet, der blokerer strømmen af store mængder blod til muskelvævet. Som følge heraf var der en signifikant stigning i muskelvæv ved arbejde med små vægte. Forskere antyder, at dette blev muligt på grund af flere årsager, hvoraf den vigtigste er den lokale ophobning af produkter med overtrætning af muskelvæv forbundet med begrænsning af blodgennemstrømningen. Da muskeltræthed gradvist øges med træning, modtager hjernen et signal om at forbinde til arbejdet med type 2 -fibre, hvilket fører til deres hypertrofi.
I en anden undersøgelse brugte atleter lave vægte med høj spænding i klassen, hvilket blev opnået på grund af et langsommere bevægelsestempo i forhold til stråling samt tvungen muskelsammentrækning i banens øvre position. Under forsøget brugte atleter vægte, der var 20 procent ringere end 1 RM. For repræsentanter for styrkesport betragtes sådant arbejde som meget let. Ved afslutningen af undersøgelsen udtalte forskerne imidlertid, at stigningen i muskelmasse var meget tæt med hensyn til indikatoren til den, der blev opnået, når man arbejdede med den maksimale arbejdsvægt.
Hovedfaktoren i dette tilfælde var træthedsprodukter, som akkumulerede sig i muskelvævet. Dette gjorde det muligt at tiltrække type II-fibre til arbejdet, samt at frigive flere anabolske hormoner, for eksempel IGF-1 og væksthormon. Accelerationen af hormonsyntese skyldtes en kraftig stigning i mælkesyreniveauet, som er et vigtigt produkt af muskeltræthed.
Disse undersøgelser var rettet mod at bestemme forskellen i niveauet af proteinproduktion i målmusklerne. Samtidig blev niveauet af kontraktile proteiner og syntesen af bindefibre målt. Dette gjorde det muligt at etablere et direkte forhold mellem en stigning i muskelstørrelse og muskelstyrkeindikatorer med en stigning i muskelproteinproduktion.
Det var muligt at bevise, at når man arbejdede på fejl med en lav vægt, viste proteinsyntesen sig at være maksimal. Denne kendsgerning gjorde det muligt at hypotese, at lavvægtstræningstræning fremmer muskeltræthed mere end høje vægte og lave reps. Disse undersøgelser kan være meget værdifulde for de atleter, der er ved at komme sig efter en skade eller på grund af deres alder ikke længere kan bruge maksimale vægte i træningssessioner. For muskelvævsvækst bør atleten maksimere mængden af træthedsprodukter i målmusklen.
Alt det ovenstående er svaret på spørgsmålet - er det muligt at pumpe lette vægte op i bodybuilding? Det er muligt, men det er nødvendigt at arbejde på fiasko for at opnå den maksimalt mulige ophobning af træthedsprodukter i målmusklerne.
For mere information om fordelene ved små vægte, se denne video:
