Lær at træne, hvile og spise, hvis du kæmper for at få muskelmasse. Anbefalinger vil øge vægten med mindst 10 kg. For nogle atleter er det en meget vanskelig proces at få masse. De kaldes hårde vindere. Selv når de indtager mange kalorier, får de muligvis ikke et eneste gram masse. Der er dog en vej ud, og for at hjælpe dig, her er nogle vigtige tips til en hardgainer i bodybuilding.
Tip nr. 1: Få nok søvn
Gendannelsesprocessen for hardgainers har en tendens til at tage længere tid end andre kropstyper. Hvis du ikke får nok søvn, så behøver du ikke engang at tænke på massen. Mindst otte timers søvn i løbet af dagen.
Tip nr. 2: Forbrug vægtøgere
Flydende kalorier er mere fordøjelige end faste. Ved at indtage drikkevarer med højt kalorieindhold vil det være meget lettere for dig at tage på i vægt. Efter klassen skal du ikke kun tage protein, men også gainere, tilføje nøddesmør, havregryn, frugt, hytteost osv. Til smoothies.
Tip nr. 3: Spis tunge fødevarer, men undgå overspisning
Spis ikke lavt kalorieindhold. Bortset fra at være tung i maven, vil de ikke gøre dig godt. For at tage på i vægt skal du indtage mindst 40 kalorier dagligt for hvert kilo kropsvægt. Spis kartoffelmos, æg, bøffer, havregryn osv.
Tip nr. 4: Træning af en muskelgruppe forstyrrer at få masse
Brug ikke bare nogen af dine øvelser. Prøv at vælge dem, der bruger mange muskler.
Tip # 5: Brug Cardio korrekt
Selvom det ofte siges, at hardgainers helt bør udelukke kardio fra deres træningsprogram, er det i praksis ikke helt rigtigt. Det er vigtigt at bruge din aerobe aktivitet klogt. Udfør ikke mere end tre cardio -sessioner i løbet af ugen, hvis varighed ikke overstiger en halv time. Husk, at cardio har en gavnlig effekt på hjertemusklens arbejde.
Tip nr. 6: Mere vægt med færre reps
For ikke at spilde energi, skal du arbejde med store vægte i en lav-reps-tilstand. For dig er det mest acceptable gentagelsesinterval fra 6 til 10.
Tip nr. 7: Få mere hvile mellem sætene
Da du skal arbejde med alvorlige vægte, bliver du nødt til at øge pausetiden mellem sætene. Hvis du er vant til at hvile i et halvt minut, så vil kroppen ikke have tid til at restituere, og træningens intensitet vil falde. Hvil i to til tre minutter.
Tip # 8: Spis fedt
Du bør have mindre kontrol over dit fedtindtag. Selvfølgelig skal de være nyttige. Byt ikke fedt for kulhydrater.
Tip # 9: Kulhydrater skal være rigtige
Efter endt træning skal du tage kulhydrater uden fejl. Dette vil hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere. De bedste muligheder for dig er dextrose, voksagtig majs og maltodextrin.
Tip nr. 10: Skyld ikke alt på dårlig genetik
I dag er det blevet på mode at tilskrive alle fejl i bodybuilding til genetik. Nogle atleter er slet ikke opmærksomme på dette og opnår deres mål. Naturligvis bør genetikkens rolle ikke minimeres, men du har en gearing, der kan hjælpe dig. Husk at spise godt, træne og være tålmodig.
Tip # 11: Overtræning
Meget ofte er overtræning årsagen til den manglende fremgang. Oftest befinder atleter sig i denne tilstand, når de bruger træningsprogrammer, der ikke matcher deres nuværende fitnessniveau. Mange begynderbyggere kan lide at træne efter pro-atletiske programmer, hvilket ikke kan gøres. Det skal også huskes, at det hele måske ikke er overtræning, men ikke nok tid til at hvile.
Tip nr. 12: Bestem dine optimale belastninger
Meget ofte rådes hardgainers til at bruge forkortede træningsprogrammer. Dette er fuldt ud berettiget, men virker måske ikke altid. Hvis de ikke giver dig resultater, skal du gradvist begynde at øge belastningen, men gøre det gradvist. Det er vigtigt at huske på en sådan parameter som ydelse. Hvis din er lille, vil træning med høj volumen ikke give resultater. På den anden side kan ydeevnen øges gennem træning. Dette opnås ved systematisk at øge belastningen.
Tip nr. 13: Vælg den mest effektive øvelse
Der er mange øvelser i dag, og de kan alle opdeles i to grupper:
- Psykologisk let for dig.
- Tillader fremskridt arbejdsvægt.
Hvis bevægelsen ikke passer dig psykologisk, så matcher den sandsynligvis ikke dine fysiologiske egenskaber. Brug dem ikke, da du ikke vil se resultatet. Det er meget vigtigt at finde de øvelser, der fungerer for dig. Dette vil naturligvis tage noget tid. Husk også, at benene er en stimulans for hele kroppens muskulære vækst. Hvis du vil have store arme, skal du svinge dine ben, uanset hvor latterligt det lyder.
Hvordan hardgainers tager på i vægt, lær af denne video:
