Et sæt øvelser derhjemme til at pumpe store skuldre. Praktisk råd fra professionelle bodybuildere. Kvalitativt pumpede muskler i skulderbæltet er i stand til visuelt at gøre ryggen bredere og give figuren udseendet af det engelske bogstav "V". Det er præcis, hvad en mandlig figur skal være i henhold til begreberne om skønhedsidealet, der har udviklet sig i vores samfund. På samme tid bør udviklingen af skulderbæltets muskler være opmærksom ikke kun på fyre, men også på piger. Dette vil gøre kvindekroppens form mere tydelig og jævn.
De fleste piger vil ikke have store muskler, hvilket er forståeligt, men stort set umuligt. Meget ofte er kvinder bange for at overtræne deres muskler og er ikke klar over, at dette simpelthen er umuligt uden brug af sportsfarmakologi på grund af den fysiologiske egenskab ved kvindekroppen. På samme tid, når de træner musklerne i skulderbæltet, kan piger fokusere på isolerede øvelser, der ikke tillader dem at få meget muskelmasse. Brug små vægte i dette tilfælde. Efter at have læst denne artikel vil du forstå, hvordan du bygger skuldre derhjemme.
Effektive øvelser for musklerne i skulderbæltet
Alle de mest effektive bevægelser til pumpning af denne muskelgruppe kan opdeles i to typer: presser og gynger. Alle pressebevægelser er grundlæggende, og svingende bevægelser klassificeres som isolerede. Du kan trykke, mens du står eller sidder. Du kan trykke skallerne fra brystet eller bag hovedet ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte til disse formål. Du kan også bruge træningsudstyr.
De flappende bevægelser er rettet mod udviklingen af et specifikt afsnit af deltaerne og udføres i et langsomt tempo. For at bruge den midterste del af deltaerne er det nødvendigt at løfte sportsudstyr foran dig. De bageste deltaer er aktive, når de svinger til siderne, når kroppen vippes fremad.
For at lektionen skal være så effektiv som muligt, bør den begynde med at udføre presser og derefter gå videre til svingende bevægelser. Denne ordning er den mest effektive, da der ved udførelse af presser bruges seriøse vægte, og i begyndelsen af lektionen har atleten en maksimal styrke. Når energien slutter, kan du gå videre til lettere bevægelser, hvortil gynger skal rangeres. Dette er bestemt værd at huske for alle, der ønsker at vide, hvordan man bygger skuldre derhjemme.
Hvordan man bygger skuldre: træningsprincipper
Musklerne i denne gruppe arbejder aktivt med næsten hver håndbevægelse. Deltas er normalt opdelt i tre sektioner: forside, bagside og midten. Det skal huskes, at der ikke er nogen øvelser, der samtidigt kan engagere alle divisioner af deltaerne. For at dine træninger skal være så effektive som muligt, skal der laves et træningsprogram på individuelt grundlag.
Vi vil informere alle, der ønsker at vide, hvordan man bygger skuldre derhjemme - det er tilrådeligt at bruge håndvægte til disse formål. Selv sådan en simpel øvelse som et "skuldertræk" med håndvægte i hånden vil være meget effektiv, især for begyndere. Det er ingen hemmelighed, at mænd lægger særlig vægt på at træne musklerne i skulderbælte og arme. Piger bør dog også arbejde på disse muskler.
Først og fremmest skyldes det, at pigernes hænder i løbet af sommeren er i sigte, og det vil ikke være muligt at skjule fedtdepoter med alt ønsket. For at slippe af med dem, skal du være opmærksom på at træne denne muskelgruppe.
De mest effektive skulderøvelser derhjemme
Fitnesseksperter anbefaler at starte med en træningsplan, som du derefter skal følge nøje. Varigheden af hver lektion er mindst 30 minutter for piger og ca. 45 minutter for mænd. Det er helt nok for kvinder at bruge håndvægte, der vejer 2,5 kilo, men for fyre bør du købe sammenklappeligt sportsudstyr, så de kan komme videre med belastningen.
Det er meget vigtigt at lave en god opvarmning før hver lektion for at beskytte dig selv mod skader. For at gøre dette behøver du ikke mere end et dusin minutter. For at musklerne i skulderbæltet skal se smukke ud på baggrund af hænderne, skal du også pumpe dine biceps. Denne påmindelse gælder for piger, da mænd bestemt ikke glemmer musklerne i armene. Lad os nu se på øvelser, der hjælper dig med at besvare spørgsmålet om, hvordan du bygger skuldre derhjemme.
- Presser bag hovedet. Øvelsen er rettet mod at udvikle de midterste og forreste deltaer samt triceps. Umiddelbart bemærker vi, at denne bevægelse er ret traumatisk for leddene og ikke bør udføres i begyndelsen af lektionen. Tag en stående eller siddende stilling med et lige greb. I dette tilfælde skal underarmene være parallelle med hinanden. Sænk projektilet på trapezet, og hæv det derefter.
- Hærens presse. Øvelsen har til formål at udvikle de midterste og forreste deltaer. Hæv vægtstangen til brystniveau ved at sænke albueleddene ned. Start med at løfte projektilet, mens du retter albueleddene helt ud.
- Håndvægt fortyndes til siderne i stående stilling. Øvelsen er rettet mod at udvikle den midterste del af deltaerne. Nogle gange svinger begyndere atleter kroppen når de udfører denne bevægelse, hvilket ikke er værd at gøre. Ellers vil træningens effektivitet falde dramatisk. Tag skallerne i dine hænder, stræk dem lidt foran dig og bøj albueleddet lidt. Begynd at sprede dine arme til siderne og løft dem til skulderleddene.
- Løfte håndvægte foran dig. Øvelsen har til formål at udvikle de forreste deltaer. Men hvis du allerede har udført en hærpresse, kan denne bevægelse udelades. Tag skallerne i dine hænder med let bøjede albueleder, stræk dem foran dig. Fra denne position skal du begynde at løfte håndvægte over dit hoved.
- Håndvægt sat i en skrå position. Øvelsen har til formål at udvikle de bageste deltaer. Det er denne bevægelse, der vil besvare dig spørgsmålet om, hvordan du bygger skuldre derhjemme. Dette er den eneste øvelse, der kan maksimere belastningen på de bageste deltaer. Som et resultat vil du være i stand til at udvide dine skuldre. Det er nødvendigt at udføre bevægelsen i et langsomt tempo og opretholde en pause i banens ekstreme øvre position. Tager skallerne i hånden, vipper kroppen fremad i en vinkel på 45 grader. Hænderne er foran dig. Fra denne position spredes dine arme til siderne.
- Træk stangen i retning af hagen. Øvelsen er rettet mod at udvikle de forreste deltaer samt trapezformen. For at maksimere belastningen på deltaerne skal der bruges et bredt greb. Tag en stående stilling, og hold baren nede på udstrakte arme. Fra denne position hæves projektilet til hagen, mens albueleddene spredes til siderne.
- Barbell Row i retning af brystet. Øvelsen har til formål at udvikle de forreste deltaer. For maksimal komfort, mens du udfører bevægelsen, kan du gøre det i Smith -maskinen. Desværre er dette sportsudstyr ikke tilgængeligt derhjemme, men hvis du beslutter dig for at begynde at besøge fitnesscentret, er det værd at vide om det. Fra et teknisk synspunkt ligner bevægelsen den forrige, men projektilet stiger kun til brystets niveau.
- Armbøjninger. Selvom denne øvelse primært er rettet mod at udvikle brystet, er musklerne i skulderbæltet også engageret. Det er perfekt til begyndere atleter. Som praktisk talt ikke har nogen muskelmasse. Hvis du vil bruge en smal armstilling. Skift derefter vægten af belastningen til de forreste deltaer. Jo bredere armene er, jo mere aktive er brystmusklerne, og de midterste deltas er også involveret i arbejdet.
- Dips på de ujævne stænger. Når du udfører denne bevægelse, fungerer musklerne i skulderbæltet kun på tidspunktet for bevægelsens negative fase, eller mere enkelt, når du vender tilbage til startpositionen. For at pumpe deltaerne skal du sænke kroppen ned og hæve kun 10-15 centimeter og derefter sænke igen.
- Pull-ups til hovedet, bredt greb. Denne bevægelse er fantastisk til at pumpe lats, men deltaerne fungerer også. For at fremhæve belastningen på musklerne i skulderbæltet, som i tilfælde af den tidligere bevægelse, bør du ikke gå dybt ned.
Her er øvelserne, der giver et omfattende svar på spørgsmålet om, hvordan man bygger skuldre derhjemme. Fra disse kan du oprette et effektivt træningsprogram, der hjælper dig med at nå dine mål.
Flere nyttige oplysninger om hjemmet skulder træning i denne video:
