Lær de korrekte brystmuskelopbygningsteknikker og teknikker til at maksimere styrken og muskelmassen i denne muskelgruppe. Brystmusklerne er af stor betydning for bodybuildere. Samtidig er det ikke altid muligt at opnå stabil fremgang i deres vækst. Nu vil vi ikke tale om genetik, selvom denne kendsgerning også har en vis betydning, men overvej spørgsmålet - hvorfor pumper du ikke dine brystmuskler korrekt?
Hvordan træner man sit bryst korrekt?
Når du arbejder på brystets muskler, skal du overholde flere principper, som vi vil tale om nu. Først og fremmest er dette naturligvis belastningens progression. Hvis du ikke øger vægten af vægtene og antallet af sæt, vil du ikke kunne opnå stabil muskelvækst. Der er tre grunde til, at der ikke er nogen progression her: atletens uvidenhed om princippet, en plateau -tilstand og kronisk træthed.
Det andet princip er træning af neuromuskulære forbindelser. Evnen til at mærke muskelsammentrækning for en bodybuilder er ikke mindre vigtig end overholdelse af teknikken til at udføre øvelser. For at forbedre neuro-muskulære forbindelser skal du forbedre din teknik og arbejde på forbindelsen mellem hjerne og muskler.
Hvis du kan mestre teknikken ved hjælp af bøger og videoer (den bedste løsning ville være at bruge en erfaren træner), så er neuromuskulære forbindelser en mental parameter, og de kan udvikles gennem fantasi. Det er svært at give specifikke råd her, og du skal finde den bedste måde for dig selv. Nogle atleter bruger 10 eller 20 minutter før de går i seng for at forestille sig, hvordan deres muskler fungerer.
Når du udarbejder et træningsprogram, skal du også bruge omkring 70 procent af øvelserne designet til at træne de øvre og midterste sektioner. For at arbejde på den nederste er de resterende 30 procent nok til dig. Det skyldes, at den nederste sektion reagerer bedre på træning.
Bemærk, at brystets muskler skubber, og for deres udvikling er det ganske nok at bruge to typer bevægelser: spredning og presning. Du bør også vælge den slags pressebevægelser, hvor skulder- og albueleddene er involveret. Disse bevægelser kan klassificeres som grundlæggende, og ledningerne er isoleret. Ofte udfører erfarne atleter øvelser på en skrå bænk i en vinkel på 30 eller 35 grader for maksimal pumpning af den øvre sektion.
En anden vigtig faktor i kvalitetsuddannelsen af brystmusklerne er grebets bredde. Det er vigtigt at huske her, at når man bruger et bredt greb, falder bevægelsesområdet, og det meste af belastningen falder på brystmusklerne. Jo strammere greb du bruger, jo mere belastning vil din triceps tage. Og der skal siges et par ord om albueleddets position. Jo større afstanden mellem dem, jo mere aktivt fungerer musklerne i brystet. Derfor er albueleddene tættere på kroppen, jo mere belastes triceps.
De bedste øvelser til at træne dine brystmuskler
Skrå bænkpress
Denne øvelse tilhører den grundlæggende gruppe og er især populær blandt atleter. Her er et par ting, du skal passe på, når du gør det:
- Bænkhældning.
- Greb bredde.
- Amplitude.
- Nedbøjning i lænden.
- Åndedrag.
Når bænken vippes i en vinkel på 25 eller 30 grader, er alle brystmuskler aktivt involveret i arbejdet. Det er denne hældning af bænken, der giver dig mulighed for at udelukke andre muskler (delts og triceps) fra arbejde. Stangen skal holdes skulderbredde fra hinanden, og albueleddene er åbne til siderne.
Det er også vigtigt at opretholde konstant muskelspænding gennem hele sættet. Med andre ord bør du kun arbejde inden for området uden at bøje eller bøje albueleddene helt. Også bodybuildere, i modsætning til powerlifters, er nødt til at trykke deres lænd fast mod bænken. Ved at bøje denne del af kroppen kan du øge din arbejdsvægt, men får samtidig andre muskler til at fungere. For bodybuildere er det således nødvendigt at udelukke lumbalbøjning ved udførelse af en bænkpress. Udåndingen skal foretages i projektilens øvre position.
Antallet af gentagelser i sættet skal vælges i overensstemmelse med de opstillede mål, nemlig styrke, masseforøgelse eller lettelseforbedring. I det første tilfælde vil rækkevidden af gentagelser være fra 1 til 5, for masse - 6-12 og for lindring - 20-25. Her bør også siges et par ord om hvile mellem sæt. Hvis du vil øge styrkeindikatorerne, skal du hvile 3-5 minutter, for masseforøgelse vil denne tid være fra 2 til 3 minutter, og når lettelsen forbedres, bør pausen vare mindre end 60 sekunder.
Skrå håndvægtspresse
Når du udfører denne bevægelse, skal bænken indstilles i en vinkel på 30 grader. Når du arbejder med håndvægte, kan du ikke begrænse bevægelsesområdet og sænke dine arme lavere, end du gør, når du arbejder med en vægtstang. Sådan opnås den maksimale strækning af muskelvævet, og som følge heraf fremskyndes hypertrofi.
Dumbbell pressen giver dig mulighed for at engagere et stort antal små muskler. Det er også nødvendigt at sige om det korrekte valg af vægten af skallerne. Hvis du f.eks. Trykker på en vægtstang, der vejer 100 kilo, skal du ikke bruge 50 kilo håndvægte. Det er nødvendigt at reducere vægten af hvert projektil med 10 eller endda 15. Pointen er, at når man bruger en vægtstang, oprettes en slags kontur - en håndstang. Dette giver dig mulighed for at øge din balance, mens du udfører bevægelsen. Når du arbejder med håndvægte, takket være arbejdet i stabilisatormusklerne, bør du tabe dig.
Lægning af håndvægte i en tilbøjelig position
Dette er en isoleret bevægelse, hvor kun skulderleddet fungerer, og ulnarleddet er fastgjort. Øvelsen er ret simpel med hensyn til teknik. Vær forsigtig, når du vælger en arbejdsvægt. Brug ikke for store belastninger for at reducere risikoen for personskade. Du kan også rådgive om, at du først presser for at trætte musklerne og foretager ledningerne ved afslutningen af træningen. For at øge belastningen på målmuskelgruppen skal vippe bænken på hovedet.
Til ovenstående bevægelser er det værd at med jævne mellemrum tilføje push-ups på de ujævne stænger, pullovere og push-ups.
Sådan pumpes brystmusklerne korrekt, se denne video:
