Hvordan undgår man stress på knæleddet i bodybuilding, og hvordan styrker jern ledbåndene? 10 minutters tid, og du vil ændre ideen om bodybuilding. For nylig har der været en tendens i kraftløftning til at arbejde med maksimal vægt, mens du bruger den korteste bane. Atleter er konstant på udkig efter nye teknikker, for eksempel at øge buen af løft af et sportsudstyr i pressen og bruge balletsko, når de udfører dødløft. Den største transformation var imidlertid squat -transformation.
Hjælpeudstyr forbedres konstant, og reglerne for knæbøjningsstyrke er blevet mere demokratiske. Alt dette har resulteret i, at dybe squats nu mere ligner vægtstangbøjninger.
Dette fører til minimering af belastningen på quads og powerlifters på denne måde forsøger at udelukke benarbejde fra denne øvelse så meget som muligt. Til gengæld fører dette til en krænkelse af den harmoniske udvikling af quadriceps, hvilket øger risikoen for skader på knæled. Lad os se på, hvordan dybe bodybuilding squats og knæ sundhed er relateret.
Mange trænere ønsker at skræddersy træningsprogrammet så meget som muligt til deres sports behov, hvilket som følge heraf ikke tillader alle musklerne i kroppen at udvikle sig. For eksempel er det meget vigtigt for volleyballspillere at hoppe højt, og for at udvikle denne færdighed gør de ofte ikke dybe squats. Dette vil naturligvis øge styrken af springet, men musklerne udvikler sig ikke jævnt, hvilket som følge heraf kan forårsage senebetændelse i knæleddet.
For at korrigere muskelubalancer er der blevet oprettet et træningsprogram, der gør det muligt perfekt at træne lårets medial muskler. Denne muskel er placeret over knæleddet og er V-formet. Denne muskel er meget vigtig for at stabilisere knæleddet og kan, hvis den er veludviklet, reducere risikoen for knæskader betydeligt. Blandt repræsentanterne for forskellige sportsgrene er disse muskler bedst udviklet i vægtløftere. Dette program kaldes VMO -træning.
Essentials of VMO Training for sunde knæ
Squats er hovedøvelsen for at udvikle musklerne i benene, og for at træne de mediale muskler kan atleten bruge en bestemt position af fødderne, fokusere på det nederste punkt i bevægelsesområdet eller en kombination af begge. Benmusklernes arbejde påvirkes i høj grad af receptorer placeret på fodsålerne. De er meget følsomme over for pres og tager derfor en aktiv rolle i proprioception. Hvis du overfører hovedbelastningen til tæerne, vil lårets medialmuskler være maksimalt involveret i arbejdet. At flytte vægten af tæerne på tæerne opnås let takket være benets smalle position og den samtidige bevægelse af kroppens tyngdepunkt fremad ved hjælp af ethvert passende objekt placeret under hælene.
For at maksimere brugen af de mediale muskler kan der bruges en stigning i arbejdet i den lavere position af bevægelsesområdet. Dette skyldes, at de mediale muskler sammen med hoftenes biceps også er ansvarlige for løft. Dette er kun muligt, når man løfter fra en dyb squat. Knæskader er almindelige blandt styrkeidrætsudøvere. Mest sandsynligt er hovedårsagen til dette det forkerte styrkeforhold mellem quadriceps og hamstrings. Til gengæld er denne overtrædelse en konsekvens af lavvandede squats, som nu er meget udbredt blandt atleter.
Desuden påvirkes denne ubalance af et stort antal delbevægelser, der udføres, for eksempel at løfte stangen til brystet fra et hæng. Det menes også af velrenommerede sportsforskere, at lavvandede squats kan svække fleksibilitet og propriocens. Hvis du vil beskytte dine knæled, skal du være meget opmærksom på de følgende to øvelser.
Cyklist dybe squats
Denne øvelse er en del af et træningsprogram for cyklister på højt niveau, der når store højder i sporten. For at gøre denne squat -variation skal dine fødder være 10 til 15 centimeter brede, og dine hæle skal være på en stang.
Det er bedst at bruge en kilestang til dette formål, som giver dig mulighed for at reducere trykket på hælene. Jo større stangens kilevinkel, jo større belastning på medialmusklerne. Under øvelsen kan du også se, at hvis du bruger en kilestang, så bliver squat mere lodret, hvilket gør det muligt at reducere belastningen på balderne. Det skal også bemærkes, at når du bruger en kile, vil saldoen afvige væsentligt i forhold til den klassiske squat. Det er bedst at lave flere opvarmningssæt, end du normalt gør.
Dybe squats "en og en fjerdedel"
Denne øvelse bruges af skiløbere på olympisk niveau og giver dig mulighed for at forberede dine knæled til kritiske situationer, hvor de kan befinde sig når som helst.
Gå ned i fem sekunder, indtil du når banens laveste position. Derefter skal du stige tre fjerdedele af amplituden i et langsomt tempo og opretholde en jævn bevægelse. Derefter skal du sætte dig på hug så lavt som muligt igen og samtidig kontrollere bevægelsen.
Når dine lårben er i fuld kontakt med dine kalve, skal du begynde at løfte, indtil dine knæ er næsten helt udstrakte. Dette er en gentagelse.
Begge øvelser skal udføres i 5 sæt med 6-8 reps hver. Som du kan se, er antallet af gentagelser ret lille, hvilket er forbundet med tilstedeværelsen af et større antal hurtige fibre i medialmusklerne i sammenligning med andre muskler, der udgør quadriceps.
For mere information om bodybuilding dybe squats og deres virkninger på knæets sundhed, se her:
