Lær, hvordan du fortæller, om du har runde skuldre, og lær de bedste øvelser, der hjælper dig med at slippe af med at slæbe derhjemme. En af de mest almindelige holdningsforstyrrelser er runde skuldre. Dette problem kan dog let elimineres ved hjælp af specielle øvelser. Når dine muskler er stærkere, vil det være meget lettere at opretholde en smuk kropsholdning.
Husk, at runde skuldre repræsenterer en postural lidelse, når skulderleddene skubbes fremad. I højrisikoområdet arbejder der konstant mennesker på computeren, løfter vægte samt chauffører. I dag vil vi vise dig, hvordan du reparerer runde skuldre.
Hvis skulderleddene sænkes og skubbes fremad, på grund af konstant spænding, forkortes nogle muskler, mens andre tværtimod strækker sig. Samtidig er de også svækket. Dette påvirker ikke kun dit udseende, men også dit helbred negativt. Vi anbefaler ikke at forsinke at rette op på denne mangel.
Hvordan fortæller man, om man har runde skuldre?
Fysioterapeuter udfører flere tests for at løse dette problem. Først og fremmest vurderes kroppens position i hvile. En person med runde skuldre har en slouch, og lægen inviterer patienten til at stå oprejst. Hvis der ikke er nogen problemer, er hænderne placeret nær kroppen, og tommelfingrene rettes fremad. Du kan også ligge på jorden og slappe af. Hvis skulderleddene ikke rører jorden, så har du en dårlig kropsholdning.
Selvom der er en række tests, er de ovenfor beskrevne ganske effektive og lette. Du kan nemt gøre dem derhjemme. Men hvis du vil være sikker på tilstedeværelse eller fravær af kropsholdningsproblemer, skal du besøge en specialist. Samtidig er det vigtigt, at han er engageret i at rette op på dårlig kropsholdning.
Sådan repareres runde skuldre: det bedste sæt øvelser
Som vi sagde ovenfor, kan denne mangel på kropsholdning rettes og ganske let. Du skal dog ikke forsinke med dette. Vi vil nu præsentere dig for enkle øvelser, der vil tage dig 20 til 30 minutter om dagen. Desuden kan du udføre dem et par gange om ugen, men jo oftere du arbejder på din kropsholdning, jo hurtigere vil du rette situationen.
- Håndtryksøvelse. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dine muskler og kan udføres hver dag. Stå op lige med dine arme til din krop. Sænk dem derefter ned og forbind dem bag ryggen til en lås. Start med at trække i dine arme, mens du trækker dine skulderled tilbage. Der skal udvises omhu for at holde nakken ubevægelig. Når skulderleddene trækkes tilbage, åbnes brystkassen, og du vil mærke en stærk spænding i musklerne i ryggen. Hold denne position i et halvt minut.
- Strækker brystmusklerne i døråbningen. For at korrigere kropsholdning er det også nødvendigt at strække brystmusklerne. Herhjemme er det nemmest at gøre i døren. Stå foran dørkarmen med hænderne på den lige over hovedhøjde. Begynd langsomt at bevæge dig fremad, stræk dine skuldre og bryst. I øjeblikket med maksimal muskelspænding skal du holde positionen i 30 sekunder.
- Reduktion af skulderbladene. Denne øvelse minder din krop om, hvad korrekt kropsholdning er. Derudover vil du kunne styrke musklerne. Kom i en siddestilling og ret op. Begynd at flytte dine skulderblade, som om du holdt en tennisbold mellem dem. På dette tidspunkt skal skulderleddene hæves til ørernes niveau. Så snart dette sker, skal du begynde at udføre cirkulære bevægelser med dine skuldre. Øvelsen udføres i ti sekunder 10 gange om dagen.
- T-formet stræk. Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse umiddelbart efter at have vågnet eller før du går i seng. Læg dig på ryggen, bøj knæene og hvil dine fødder på jorden. Stræk dine arme til siden med håndfladerne opad. På dette tidspunkt skal du føle en lille strækning af musklerne i ryggen og skulderbæltet. Du kan lægge et rullet håndklæde under ryggen. Vi anbefaler, at du laver øvelsen dagligt i ti minutter.
- Strækker sig mod væggen. Dette er en ekstremt effektiv holdningskorrektion. Tryk halebenet mod væggen, mens du rører det med ryg, hænder og hoved. Benene skal placeres i kort afstand fra væggen. Denne position skal holdes i 30 sekunder.
- Motion for skulderleddene mod væggen. Læn ryggen mod væggen, rør den med dine hænder. Benene skal være lidt fremad. I udgangspositionen skal armene danne bogstavet W. Begynd at løfte dem op, og hold skulderleddene i en sænket position. Vend derefter tilbage til startpositionen. Øvelsen skal udføres i 10 gentagelser.
Sådan repareres runde skuldre: andre nyttige øvelser
- Rulning ud på en massagebold. Skulderleddene holdes i den forkerte position af stive muskler og tilgroede fascielag. For at korrigere kropsholdning skal denne situation rettes. Forudkøb en massagebold fra en sportsbutik. For at udføre rullning skal du placere den under det krævede område af kroppen og læne sig op af hele sin masse. Det er nødvendigt at rulle alle områder af kroppen ud, hvor du føler stivhed. Hvis du føler smerte, gør du alt rigtigt. Denne holdningskorrigeringsmetode kan bruges på brystets muskler, skulderbælte, serratus anterior og området mellem skulderbladene.
- Øvelse 1. Kom i en tilbøjelig position. For at forhindre rygsøjlen i at bøje i lændeområdet, skal der placeres en tæt pude under maven. Panden er på håndfladerne, og cervikal rygsøjlen skal ikke bøje. Løft dit udrettede venstre ben et par centimeter over jorden, mens du svinger din fod. Træk din hæl tilbage for at strække musklerne på bagsiden af dit ben. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med det andet ben.
- Øvelse 2. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Løft din venstre arm og højre ben på samme tid. Når du gør dette, skal du bøje din fod, så dine tæer peger mod dig. Udånd luft, stræk rygsøjlen langs denne linje. Vend derefter tilbage til startpositionen og bevæg dig i den modsatte retning. Øvelsen udføres i seks gentagelser.
- Øvelse 3. Startpositionen ligner den tidligere øvelse, men armene er spredt fra hinanden. Tag dine ben sammen, klem dine balder stramt. Sørg for, at lænden ikke bøjer. Løft dine skuldre, arme og hoved ved at bringe dine skulderblade sammen. Begynd at udføre fjedrende bevægelser med dine hænder i et lodret plan. Øvelsen udføres i 10 gentagelser.
- Øvelse 4. Startpositionen svarer til øvelse # 1. Løft dine fødder et par centimeter fra jorden, mens du indånder. Spred dine ben til siderne og udånder i dette øjeblik, sænk dem til jorden. Vend tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres i 10 gentagelser.
- Øvelse 5. Kom i en tilbøjelig stilling med en fast pude nedenunder. Stræk dine arme fremad, og luk dine ben tæt. Begynd at flytte dine hænder på tværs af siderne til dine fødder, og læg dine håndflader på dine balder. I dette tilfælde bør rygsøjlen kun forlænges i thoraxområdet, men ikke i lænden. Vend tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser af øvelsen.
- Øvelse 6. Tag en tilbøjelig stilling med dine ben forbundet og dine sammenføjede arme forlænget fremad. Løft dine arme, ben og hoved på samme tid. På dette tidspunkt skal du føle rygsøjlen strække sig. Prøv at løfte dine skulderled så højt som muligt. Og benene er kun et par centimeter fra jorden. I denne position er det nødvendigt at opretholde en pause på tre minutter.
- Øvelse 7. Tag en tilbøjelig stilling med dine ben samlet og hvil dine hænder på jorden nær dine skulderled. Ret dine arme op, skub op fra jorden og hvil på dine knæled. Sænk bækkenet, sæt dig på dine skinneben, mens dine arme forbliver på plads og retter sig. Du skal mærke strækningen i din lænd. Vend tilbage til startpositionen. Bevægelsen udføres seks gange.
- Øvelse 8. Læg dig på maven, klem din bagdel tæt og hvil hænderne på jorden nær dine skulderled. Når du ånder ud, skal du rette dine arme frem. Udånding, spred dine arme ud til siderne, løft dit hoved og overkrop. Ryggen forbliver i samme position, og armene bevæger sig tilbage og presser mod kroppen. Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen flere gange uden pause. Vend tilbage til startpositionen. Denne bevægelse ligner brystsvømning.
- Øvelse 9. Tag en knæ-håndled position. Når du ånder ud, skal du løfte din udrettede venstre hånd frem og op. Når du ånder ud, vender du tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med din anden hånd. Herefter løftes armene skiftevis til siderne. Øvelsen udføres i to minutter uden pauser.
- Øvelse 10. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Håndfladen i venstre hånd glider fremad, mens hovedet sænkes. Mærk strækningen af rygsøjlen. Vend tilbage til startpositionen og lav øvelsen på den anden side. I alt skal du lave seks gentagelser.
- Øvelse 11. Tag en tilbøjelig stilling med dine ben stramt forbundet og dine arme forlænget fremad. Løft skulderbæltet og spred samtidig armene til siderne. I denne position skal du blive i 1-3 minutter.
- Øvelse 12. Tag en knæ-håndled position. Den rettede venstre arm stiger lodret opad over siden. Drej hovedet i samme retning og se på hånden ved banens endepunkt. Vend tilbage til startpositionen. Bevægelsen skal udføres i 10 gentagelser.
- Øvelse 13. Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Bøj knæleddet på det ene ben, træk det mod maven. I dette tilfælde skal hovedet ikke vippe, men blikket skal rettes fremad. Ret derefter dit arbejdende ben tilbage. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 til 10 gange.
- Øvelse 14. Tag en liggende stilling med dine knæ bøjet. Benene er ved siden af hinanden, og armene er spredt fra hinanden. Løft dine ben op og vipp dem til venstre-højre-venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. I alt skal du lave seks gentagelser.
- Øvelse 15. Kom i en liggende stilling med dine ben samlet og fødderne flade på jorden. Armene er forlænget langs kroppen. Løft dine ben op og begynd at udføre bevægelser, der simulerer cykling med dem. Arbejd indtil mavemusklerne er helt trætte.
- Øvelse 16. Tag en liggende stilling med armene bøjet ved albuerne, håndledene peger opad. Benene skal være bøjede ved knæleddet, og fødderne skal hvile på jorden. Hvil albuerne på jorden, ret ryggen i brystet og hold denne position i ti tællinger. Øvelsen gentages tre gange.
For mere information om, hvordan du reparerer skrå og afrundede skuldre, kan du se videoen herunder:
