Hvordan kan man fortsætte med udviklingen af skulderbæltet? Mange vil sige, at det er urealistisk! Men hvordan reagerer du efter at have læst de bedste bodybuilders hemmeligheder. Hver mand drømmer om en V-form. Det er hende, der adskiller en mand fra en kvinde. Kvindefiguren er kendetegnet ved et bredere bækken i sammenligning med skulderbæltet, som er forbundet med behovet for at føde børn. Hos mænd er det modsatte sandt, og skuldrene skal være bredere end bækkenet. Jo bredere skulderbælte, jo mere atletisk ser figuren ud. Således vil vi i dag tale om de bedste øvelser til brede skuldre i bodybuilding.
Hvad skal du først svinge for at træne dine skuldre?
Når det kommer til en V-formet figur, betyder det en bred ryg og skulderbælte. I dag vil vi se på de bedste øvelser til brede skuldre i bodybuilding, og rygtræning fortjener en separat artikel.
Skuldernes bredde er direkte relateret til udviklingen af deltoidmusklerne, som bevæger humerus i forskellige retninger i forhold til skulderleddet. En sådan høj mobilitet af forbenene er et kendetegn for mennesker fra andre pattedyr. Kun primater er i stand til at bevæge deres forben næsten lige så frit, da de bevæger sig meget i træer.
I denne forbindelse skal det bemærkes, at skulderleddet er en temmelig kompleks og delikat struktur. Jo højere mobilitet, jo mere kompleks er enheden, og derfor er sandsynligheden for, at den går i stykker, større.
Andre led i menneskekroppen er ude af stand til at udføre sådanne komplekse bevægelser. I princippet kan de opdeles i to grupper:
- Træk - hamstrings, ryg, biceps osv.
- Push - quads, bryst, triceps osv.
Alle disse bevægelser kan kun udføres i én retning. Med skulderleddet er tingene meget mere komplicerede, og det giver dig mulighed for at udføre begge typer bevægelser. Dette er bestemt godt, men samtidig øges risikoen for skader. Således skal du være meget opmærksom på teknikken til at udføre øvelser, der involverer skulderleddet.
Sådan mobilitet af skulderen er forbundet med den mangfoldighed af fastgørelse af muskelfibre til skelettet. I alt bruges tre sektioner (bundter) af muskler til at styre skulderleddet:
- Front - bortfører armen og udfører presserende bevægelser.
- Medium - Udfører både tryk- og trækbevægelser.
- Bagside - designet til trækkraft og håndtilførsel.
Som du måske har bemærket, er den mest interessante af alle tre divisioner den midterste, da den udfører begge typer bevægelser (trækker og skubber). Denne kendsgerning kan i høj grad lette din opgave med at træne skulderbæltet.
De bedste skulderøvelser
Der er oprettet et stort antal øvelser til træning af deltaer, men de er alle variationer af rækker og presser. De mest effektive er den stående brystpresse og håndvægten eller vægtstangen.
Den første bevægelse virker de forreste deltaer bedre, og den anden - bagsiden. Disse øvelser er så sikre som muligt for leddene, da de er tæt på naturlige bevægelser. Dette gør det muligt at bruge store arbejdsvægte. Det er meget almindeligt at se atleter lave presser over hovedet, overbeviste om at dette vil give dem mulighed for at udvide deres skuldre. I praksis sker dette imidlertid ikke. Først og fremmest skyldes dette, at dette er en normal pressebevægelse udført i en unaturlig form for leddet. Hvis den stående brystpresse er ret populær blandt atleter i dag, kan dette ikke siges om broaches. De mest populære er gyngerne, der påvirker de midterste og bageste deltaer. Samtidig er disse øvelser trækøvelser og kan give en isoleret belastning på musklerne.
Til gengæld refererer brocher til bevægelser i flere led, og sammen med skulderleddet involverer de albuen. Ved at udføre forskellige svingninger og ignorere den grundlæggende øvelse (broach) kan de fleste atleter ikke forstå årsagen til musklernes svage fremskridt. Sagen er, at de giver den forkerte belastning.
Skuldertræningsprogram
Så vi har besluttet os for de øvelser, der er ideelle til at løse den opgave, vi har stillet - brochen og pressen fra brystet i stående stilling. For maksimale resultater bør du skifte tilgange til disse bevægelser. For eksempel laver du først et sæt broaches, derefter et sæt presser osv. Mellem sæt skal du tage en pause på tredive sekunder for at hvile. Resultatet er et strakt supersæt af to øvelser.
Hvis du bemærker, er broachen den første i udførelseskøen, og det er ikke tilfældigt. Faktum er, at den bageste del af deltaerne oftest halter bagud i sin udvikling forfra, hvilket også virker under alle pressende bevægelser. Også visuelt skaber bagsiden af deltaerne en større bredde på skulderbæltet i forhold til fronten.
I den form, som dette træningsprogram præsenteres for, kan du udføre et ret stort antal sæt, og du bør ikke være begrænset til fire for hver bevægelse. Snart nok vil du indse, at disse øvelser er meget effektive, og dette vil give et ekstra incitament til at udføre dem.
Du kan også tilføje variation til ovenstående program. For at gøre dette skal du f.eks. Tilføje håndvægtsgynger og et siddende håndvægtspresse. Disse bevægelser skal skiftes på samme måde som de vigtigste. På trods af at du kun kan udføre to øvelser for at øge bredden på skulderbæltet, eller hvis du vil have fire, kan du meget hurtigt evaluere effektiviteten af et sådant program.
Det giver ikke mening at lave mange øvelser og få dårlige resultater af dem. Det er meget mere praktisk at lave et par øvelser, der virkelig er effektive. På denne måde kan du spare tid og nerver. Det er ingen hemmelighed, at i mangel af håndgribelige fremskridt i træningen begynder atleter at blive nervøse, og det kan forårsage fejl.
Se teknikkerne til træning af skulder i denne video:
