Ernæringsregler for at spare vægttab. De mest effektive kostvaner, der fører til gradvist vægttab uden sultanfald, TOP-4.
En effektiv skånsom kost er et ernæringssystem, der fører til gradvist vægttab, når en person ikke føler sultangreb, og er designet til en lang periode. I løbet af kosten sker der ikke kun vægttab, men også generel genopretning. Så vægttab ikke er forbundet med stress for kroppen, tilbyder vi TOP-4 af de mest skånsomme kostvaner.
Effektiv sparsom kost ifølge Pevzner
Begrebet "sparsom kost" blev introduceret af Manuil Pevzner, grundlæggeren af Nutrition Institute i Moskva og sovjetisk gastroenterologi. For mennesker med visse sygdomme har han udviklet separate menuer kaldet "borde". På denne liste vises menuen for dem, der lider af fedme på grund af overspisning eller andre patologier, på nummer 8.
Energiværdien af det daglige madindtag med Pevzner-kosten er 1800-2000 kcal. Med en norm på 2200-2500 kcal for en person med normal vægt ser kostrestriktioner ikke strenge ud, så sult føles næsten ikke.
Det særegne ved en skånsom kost til vægttab er at begrænse kulhydrat og salt mad, animalsk fedt. Produkterne koges eller dampes. Den daglige mængde forbrugt væske er 1-1,5 liter.
Listen over fødevarer, der er tilladt på en effektiv Pevzner -diæt til vægttab, omfatter:
- Kød, fisk … Du kan ikke spise mere end 150 g om dagen. Tyrkiet kød, kanin og kyllingekød, oksekød er tilladt. Vælg fisk af fedtfattige sorter: kulmule, pollock, gedde. Tænker på madlavningsmetoden, foretræk varmebehandling i en dobbeltkedel, stewing.
- Brød, melprodukter … Tilladt brød fremstillet af rug, fuldkornsmel, klidprodukter.
- Æg … Tillad ikke mere end 1-2 æg om dagen i form af en omelet eller blødkogt.
- Mejeri … Alle fedtfattige mejeriprodukter er tilladt. Undtagelsen er ost, da det er en temmelig højt kalorieindhold.
- Grøntsager … Tilladt i enhver mængde. Nogle skal spises rå (radiser, tomater, gulerødder, salat, agurker). Zucchini kaviar, surkål og varme snacks anbefales ikke.
- Grød … Kosten tillader lavt kalorieindhold, som ikke indeholder gluten (yachka, boghvede, byg). Hvis grød er hovedretten, når du spiser, må du ikke spise mel med.
- Frugt … Søde frugter (figner, bananer, druer, ferskner) er udelukket. Sur og sød og sur tilsættes kosten for at stimulere fordøjelsen.
- Sød … Kalorier med lavt kalorieindhold tilsat sødestoffer er tilladt.
- Drikkevarer … Frugtdrikke, kompotter, te, kaffe drikkes uden sukker, fortyndet med vand i det halve.
Hvad du ikke kan spise på Pevzner -kosten:
- frisk hvedebrød, bagværk;
- højt kalorieindhold slik;
- sodavand, alkohol;
- krydderier, der stimulerer appetitten;
- fedtkød, fisk;
- røget produkter;
- fed hytteost, ostekager, oste.
Nogle gange er ris, havregryn, semulje, kartofler, bønner eller ærter acceptabelt.
Tabel nummer 8 indeholder 4 måltider om dagen. En omtrentlig menu med en blid kost ser sådan ud:
- Morgenmad - fedtfattig yoghurt med dampomelet, te eller kaffe.
- Anden morgenmad - frugt.
- Frokost - borscht i grøntsagsbouillon, kalvekoteletter, frisk salat uden salt, krydret med citronsaft.
- Eftermiddagssnack - fedtfattig hytteost med bær.
- Et par timer før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig kefir.
Pevzner-kosten om 2-3 måneder hjælper med at slippe af med 5 til 8 kg overvægt, forudsat at alle anbefalinger følges.
En effektiv og skånsom boghvedekost i 14 dage
Boghvedekosten er kendt for sine strenge regler. Dette er den mest effektive diæt i 7 dage, hvor det anbefales at spise kun dampet boghvede uden salt.
Men der er også en sparsom kost, mens kosten varer 2 uger. Fedtfattig kefir, yoghurt, honning, tørret frugt, diætkød eller fisk, grøntsager, juice tilføjes til menuen. Kosten tolereres let og forårsager ikke væsentlig skade på kroppen.
Sammenlignet med andre diæter anses boghvede for at være effektivt og skånsomt, da korn indeholder et stort antal nyttige forbindelser. De forhindrer kroppen i at blive opbrugt og genopretter styrken.
Boghvede indeholder komplekse kulhydrater, som kræver mere tid og energi for kroppen at fordøje. De modtagne kalorier lagres ikke som fedt. Efterhånden på grund af mangel på ernæring omdannes subkutant fedt til energi.
I de første par dage af kosten er effekten muligvis ikke mærkbar på grund af tilstrækkeligt indtag af kulhydrater. Derefter begynder fedtdepoter at forlade, da det samlede kalorieindhold i mad falder og når 1500 kcal om dagen.
Tilladte fødevarer, nemlig grøntsager, kød, fisk, skal stuves, koges eller dampes. Denne diæt skal overholdes i 2 uger. Derefter kan du forsigtigt afslutte kosten ved at tilføje æg, vegetabilsk olie, frugt. For at konsolidere resultaterne skal du fortsat følge en sund kost og reducere mængden af kulhydrater og fedtstoffer.
Forbudte fødevarer under en boghvedekost i 14 dage omfatter:
- slik, brød, melprodukter;
- fedtkød, fisk;
- æg;
- grøntsager med et højt stivelsesindhold (kartofler, gulerødder, rødbeder);
- søde frugter (ferskner, abrikoser, bananer, druer, figner), tørrede frugter;
- nødder;
- vegetabilske og animalske fedtstoffer, olier;
- kalorierige saucer, mayonnaise;
- kulsyreholdige og alkoholholdige drikkevarer;
- røget, salt, stegt mad.
Det anbefales at spise fraktionelt, 4-5 gange om dagen i små portioner. Prøve menu på en boghvedekost:
- Morgenmad - dampet boghvede, kaffe uden sukker.
- Anden morgenmad - et glas kefir, tørret frugt.
- Frokost - boghvede, te.
- Eftermiddagssnack - usødet frugt eller grøntsager, et glas tomatjuice.
- Aftensmad - boghvede, fisk eller kød, te.
Vigtig! Du kan ikke overholde boghvedediet i mere end 14 dage, da det nedbryder kroppen.
