Hvorfor formår begyndere at opnå den ønskede muskelvækst hurtigere, og hvorfor fastholdes sådanne hastigheder ikke i fremtiden uden brug af specialiserede lægemidler? Mange erfarne atleter er interesserede i spørgsmålet om, hvorfor dem, der lige er begyndt at træne, får muskelmasse meget hurtigere og mere effektivt, hvilken faktor påvirker dens vækst, og hvorfor forsvinder denne effekt over tid?
Ganske ofte kan du observere en sådan situation, når en atlet, der besøger gymnastiksalen for nylig, efter 2-3 måneder, opnår gode resultater med at øge muskelmassen. Når en nybegynder er rolig, kan han tage 2-3 kg på en måned, og det sker normalt, for en atlet med anstændig træningserfaring, der ikke bruger nogen medicin til at øge muskelvækst, kan et sådant resultat betragtes som meget godt.
Det menes, at denne situation opstår som et resultat af insulinets anabolske virkning. Dens niveau på tidspunktet for begyndelsen af intensiv træning stiger betydeligt som følge af ændringer i kosten og mængden og næringsværdien af mad, der kommer ind i kroppen.
Insulin er et proteinhormon, der produceres i bugspytkirtlen og påvirker niveauet af glukose i en persons blod. Fremmer akkumulering af glukose i fedtceller, muskler og lever. En høj koncentration af insulin i blodet fører til høje glukoseniveauer og omvendt. Et andet træk ved dette hormon er at regulere nedbrydning og syntese af protein og dets struktur i muskelvæv. En lav mængde insulin bidrager til ødelæggelsen af proteinstrukturer, og en høj mængde katalyserer deres syntese. For et positivt resultat i proteinmetabolisme i atletens muskelvæv er det derfor nødvendigt med et højt insulinindhold.
Ofte opnår atleter, der fortsætter med at træne i henhold til startordninger, ikke de ønskede resultater efter 5-6 måneder. Muskelforstørrelse forbliver næsten uændret. Årsagen til dette er perioden med tilpasning af muskelvævsceller til det ændrede insulinindhold i blodet. Som følge heraf stabiliseres balancen mellem syntese og ødelæggelse af proteinceller, og det er meget vanskeligt at opnå en positiv balance.
Efter pauser i klasserne rehabiliterer atleter ofte den tabte form hurtigere end normalt og opnår nye resultater ved at få muskelmasse og øge arbejdsvægten.
Det er vigtigt at bemærke, at i løbet af en lang periode i klasseværelset ændres ikke kun selve kosten normalt, men også dens kalorieindhold. Kroppen vænner sig til det sænkede proteinhormonniveau igen.
Når du er kommet dig efter din træning i gymnastiksalen, stiger insulinniveauerne igen og virker på muskelreceptorer. De anabolske kvaliteter af insulin spiller ind, hvilket bidrager til en ændring i balancen mellem ødelæggelse og syntese af proteiner i muskelvævets celler, hvilket skifter det til en stigning i proteinsyntese.
Tilpasning (afhængighed) eller de-tilpasning
Der er to måder, hvorpå muskelceller tilpasser sig et forhøjet hormonniveau.
- Øg regelmæssigt næringsværdien og mængden af forbrugt mad, hvilket resulterer i, at produktionen af insulin øges. Selvfølgelig er der ulemper, en person er ikke altid i stand til at spise så meget som nødvendigt, og for nogle kan mængden af indgående kalorier deponeres i kroppens fedtceller.
- Brug af perioder med tilpasning til et øget hormonniveau, med andre ord at vænne sig til dets lave indhold i blodet. I tilfælde af et fald i mængden af hormonet i lang tid, vænner muskelreceptorer sig til en lavere mængde insulin, som kroppen vil opfatte som grundlæggende. Uden et væsentligt behov starter processen med destruktion såvel som syntese af proteinforbindelser ikke.
Kroppens behov for cellesyntese opstår, når man forsøger at genoprette indre forhold i cellerne i muskelvæv. For eksempel helbredende skader pådraget i gymnastiksalen. En lang og imponerende mangel på glukose i blodet eller ødelæggelse af skadede celler i timerne i gymnastiksalen kan blive en forudsætning for ødelæggelse af proteinceller.
Nedbrydningsprocesser kan forhindres ved at undgå vævsskade under træning i fitnesscentret og ved omhyggeligt at overvåge blodglukoseniveauer. Under et fald i madens kalorieindhold er det meget svært at sikre normale blodglukoseniveauer (hvis dette kan undgås, vil proteinet fra musklerne ikke blive brugt af kroppen som energikilde). Dette problem kan undgås, hvis du reducerer kalorieindholdet i mad langsomt og langsomt.
Periodisering
For at insulin kan vise en anabol effekt, er det nødvendigt at ændre perioder med stigende muskelvævsmasse (i denne periode er kalorieindholdet i fødevarer normalt højere end normalt) med perioder med et fald i næringsværdien af mad og fejltilpasning til en øget indhold af hormonet i blodet. Kombinationen af perioder med de-tilpasning og "tørring" er den mest optimale løsning, fordi en kost med en reduceret mængde kulhydrater fremmer tabet af en vis mængde kropsfedtreserver.
Det viser sig, at der er to perioder, der erstatter hinanden. I løbet af den første stiger volumen og masse af muskelvæv med en stigning i næringsværdien af mad. Under den anden (dødtilpasning) går en vis mængde fedtreserver tabt med et fald i næringsværdien af den forbrugte mad.
Begyndelsen af fejltilpasning kan skitseres afhængigt af stigningen i muskelvævsvolumen. Under sådanne forhold har atleten to valgmuligheder: at fortsætte med at øge madens næringsværdi eller mængden eller at starte en periode med fejltilpasning.
Perioden med fejljustering afhænger af ændringer i atletens vægt og generelle helbred. Varigheden af perioden med de-tilpasning er i gennemsnit flere måneder.
Ernæring
Ernæringsværdien af kosten bør kun ændre sig på grund af kulhydrater. Kostændringer med kulhydrater er de letteste at håndtere. Oftest ændrer en person, der lytter til sin egen krop, sin kost for at opnå de maksimale BJU -forhold, han har brug for. Overtrædelser i forholdet mellem BZHU har altid ubehagelige konsekvenser for menneskers sundhed.
En atlet bør fjerne fødevarer, der har et betydeligt glykæmisk indeks fra kosten. Deres anvendelse kan forårsage udsving i blodsukkeret. Hvilket efterfølgende forårsager en stigning i fedt- og muskelmangel. Atlets kost i denne periode bør bestå af komplekse kulhydrater, som ikke bidrager til forekomsten af skarpe udsving i glukoseniveauer og følgelig ændringer i insulinniveauer i blodet. Se diagrammet over det glykæmiske indeks og ernæring efter træning.
Træning
I overensstemmelse med de fastsatte mål skal atleten justere træningsprogrammet. Hvis en atlet efter træning oplever muskelsmerter i en dag eller endda flere dage, indikerer dette en skade på muskels proteinsammensætning og forfaldet af de proteinstrukturer, der blev skadet.
På tidspunktet for tilpasning af muskelvævsceller til øgede mængder af hormonet eller på tidspunktet for et fald i næringsværdien af den forbrugte mad, skal atleten være forsigtig, mens han træner i gymnastiksalen for at forhindre mikrotraumer. Øvelser med svækkede muskelforbindelser har en positiv effekt på at øge næringsværdien af atletens kost, i hvilket tilfælde balancen af proteinstruktur i muskelvæv vil være af fremragende betydning.
Vi vil ikke anbefale nogen specifikke metoder eller diæter, da der ikke er nogen ideelle muligheder for alle atleter.
Vi vil dog give et eksempel på en diæt til en atlet med et accelereret stofskifte, som er tæt involveret i træning med det formål at opnå muskelmasse.
For eksempel vil den periode, der svarer til de-tilpasning eller "tørring", vare fra marts i seks måneder, det vil sige indtil slutningen af den sidste sommermåned. Atleten skal reducere næringsværdien af sin egen kost i denne periode. Tidligere i februar var hele kosten og kosten den samme. Denne måned elimineres kun de fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks i deres sammensætning, fra kosten.
Det samlede daglige kalorieindhold i fødevarer forbliver uændret, kun ændrer ovenstående fødevarer til deres modsætning. I midten af marts skal atleten gradvist begynde at sænke mængden af kulhydrater, han indtager. Til at begynde med reducerer de mængden af forbrugte varer, reducerer derefter gradvist mængden af pynt og øger kostens komponent til fordel for grøntsager. Morgenmad, brunch og frokost bliver meget mindre nærende.
Svingningen i vægt bør ikke være signifikant, ved at reducere mængden af kulhydrater i kosten bør atleten ikke tabe mere end 450-650 gram over syv dage. I tilfælde af at vægttabet passer ind i de ovenfor beskrevne rammer, forbliver kosten for de næste syv dage uændret. I tilfælde af små udsving i atletens vægt reduceres mængden af forbrugte kulhydrater lidt. Ovenstående er den mest almindelige metode til at regulere kosten for at opnå den ønskede effekt.
Ved slutningen af sommersæsonen er det nødvendigt at holde madens næringsværdi på samme niveau, gøre en indsats for at undgå vægttab. Fra begyndelsen af foråret til slutningen af sommeren varierer vægttabet fra 4 til 9 kg. Hvis din kost er justeret korrekt, vil du mest af alt tabe kropsfedt. Gym træning i denne periode er ønskeligt, men ikke påkrævet.
Det er ligegyldigt, når du begynder at få muskelmasse, det vigtigste er langsomt at tilføje værdierne af langsomme kulhydrater til din kost. Det er værd at bemærke, at alle diæter og træninger er rent individuelle. Det eneste råd er at stole på din appetit, velvære og gevinster i vægt og muskelmasse.
