Efter at have læst artiklen vil hver pige kunne etablere korrekt ernæring og motion for at slippe af med overvægt, hvilket gør hendes krop elastisk og attraktiv. Det er vigtigt at forstå, at med korrekt tørring bør maksimal fedtforbrænding forekomme, men samtidig bør ændringer i muskelmasse og andre organer forblive på et minimumsniveau. Denne regel gælder især det kvindelige køn, som simpelthen skal være ekstra forsigtig, når man følger forskellige diæter.
Det sker ofte, at en atlet holder sig til en streng diæt, og det fører til en nedgang i stofskiftet og en reduktion i musklerne og nogle indre organer. Til tørringsprocessen er denne mulighed helt uegnet, fordi dens resultat er et betydeligt fald eller endda et fuldstændigt stop af processen med at slippe af med fedt.
Derfor skal du altid huske, at grundlaget for enhver diæt er mangel på kalorier. Med andre ord skal du bruge mere energi, end du fik fra mad. Dette er den første betingelse for vellykket fedtforbrænding. Men dette ender ikke der, for for at kosten er fuldt ud effektiv, er det stadig nødvendigt at opretholde en høj metabolisk hastighed.
Det sker sådan, at hvis en person spiser lidt, begynder hans krop at tro, at ejeren er i fare, så han forsøger at bremse alle metaboliske processer i kroppen, så baseniveauet af fedtmasse er nok så længe som muligt. Derfor klager mange kvinder, der holder sig til strenge diæter, over, at effektiviteten af et sådant vægttab hurtigt falder, og i sidste ende ender alting med at føle sig meget dårlig.
Betydningen af at opretholde en høj grad af metaboliske processer
Så, kære kvinder, hvad er konklusionen? Alt er meget enkelt: med den rigtige kost opretholdes det samme stofskifte, som var i den sædvanlige rytme i livet.
For at sikre korrekt tørring skal du overholde to grundlæggende regler:
- Reducerer mængden af kalorier, vi modtager, men bruger flere af dem.
- Vi leverer en høj metabolisk hastighed.
Hvor ærgerligt, at det ikke er alle mennesker, der tager en diæt i betragtning ved metabolismen, før de starter en diæt. Derfor opnår få succes. Resten af "dunno" er tvunget til at håne deres kroppe til ingen nytte. Selvfølgelig er en anden mulighed også mulig: du tabte dig stadig, men de ekstra kilo begynder hurtigt at vende tilbage til deres sted, og endda med en betydelig stigning. Kosten er slut, vi spiser mere, og stofskiftet fortsætter med at sove.
Hvordan opretholdes aktiviteten af metaboliske processer i kroppen?
Fraktioneret mad. Vi spiser nok, men forsøger at bryde hele den daglige kost op i et stort antal portioner, cirka 6-12.
Træning med og uden jern. Motion er en meget god hjælp til at tabe sig. Der er trods alt dobbelt fordele her: fysisk aktivitet og ekstra energiforbrug. Musklerne skal konstant bruge en masse energi, selv når atleten hviler. Resultatet af træning med jern er det faktum, at kalorier fortsat bruges, selv i en afslappet tilstand af kroppen.
Og glem ikke det glykæmiske indeks for fødevarer, der viser, hvor hurtigt et bestemt stof nedbrydes i menneskekroppen.
Glykæmisk indeks tabel
| Majssirup | 115 | Øl | 110 |
| Glukose (dextrose) | 100 | Stivelsesirup | 100 |
| Modificeret stivelse | 100 | Hvedesirup, rissirup | 100 |
| Stegte kartofler | 95 | Kartoffelmel (stivelse) | 95 |
| Ovnbagte kartofler | 95 | Rismel | 95 |
| Glutenfrit hvidt brød | 90 | Arrowroot | 85 |
| Glutinous ris | 90 | Sellerirod (kogt) | 85 |
| Gulerødder (kogte) | 85 | Hamburgerboller | 85 |
| Cornflakes | 85 | Øjeblikkelig / parboiled ris | 85 |
| Honning | 85 | Pastinak | 85 |
| Majs (majsstivelse) | 85 | Puffede ris | 85 |
| Popcorn (sukkerfri) | 85 | Risbudding med mælk | 85 |
| Hvidt sandwichbrød | 85 | Hvidt hvedemel | 85 |
| Brede bønner, hestebønner (kogte) | 80 | Kartoffelmos | 80 |
| Donuts | 75 | Lasagne (blød hvede) | 75 |
| Græskar | 75 | Rismælksgrød med sukker | 75 |
| Zucchini / squash | 75 | Vafler (med sukker) | 75 |
| Vandmelon | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (fransk lang brød) | 70 | Cookies (kiks) | 70 |
| Bolle | 70 | Svensker | 70 |
| Chokoladebar (med sukker) | 70 | Kulsyreholdige drikkevarer | 70 |
| Majsmel | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Datoer | 70 | Dumplings | 70 |
| Matzah (hvidt mel) | 70 | Hirse, sorghum | 70 |
| Sirup | 70 | Mush | 70 |
| Nudler (sorter af bløde hvede) | 70 | Kogte kartofler uden skind | 70 |
| perlebyg | 70 | Banan tilberedt | 70 |
| Majsgrød (polenta) | 70 | Kartoffelchips, sprøde kartofler | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (blød hvede) | 70 |
| Raffineret morgenmadsprodukter (med sukker) | 70 | Risbrød | 70 |
| Risotto | 70 | Kiks | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standard ris | 70 |
| brunt sukker | 70 | Hvidt sukker (saccharose) | 70 |
| Couscous, semulje | 65 | Roer (kogte) | 65 |
| Syltetøj (med sukker) | 65 | Mørkt gærbrød | 65 |
| Marmelade (med sukker) | 65 | ahornsirup | 65 |
| Müsli (med sukker eller honning) | 65 | Chokoladebarer "Mars", "Snickers", "Nuts" osv. | 65 |
| Ananas (på dåse) | 65 | Brødfrugt | 65 |
| Rosiner (røde og gule) | 65 | Kvæde (marmelade / gelé med sukker) | 65 |
| Sorbet (med sukker) | 65 | Rugbrød (30% rug) | 65 |
| Tamarind, indisk dato (sød) | 65 | Sød majs | 65 |
| Ikke skrællede kartofler, kogte eller dampede | 65 | Yams (sød kartoffel, sød kartoffel) | 65 |
| Fuldkornsbrød | 65 | Abrikoser (dåse med sirup) | 60 |
| Banan (moden) | 60 | Skyllet byg | 60 |
| kastanje | 60 | Gryn af hård hvede | 60 |
| Is (regelmæssig tilsat sukker) | 60 | Lasagne (hård hvede) | 60 |
| Langkornet ris | 60 | Mayonnaise (industriel, sødet) | 60 |
| Melon (moskus, muskatnød osv.) | 60 | Pizza | 60 |
| Havregryn | 60 | Ravioli (hård hvede) | 60 |
| Aromatiske ris (jasmin osv.) | 60 | Smør, shortbread cookies (mel, smør, sukker) | 55 |
| Kakaopulver (med sukker) | 60 | Japansk blomme, lokva | 55 |
| Bulgur (kogt) | 55 | Mangosaft (ikke sødet) | 55 |
| Druesaft (sukkerfri) | 55 | Cassava, yucca, kassava, tapioka | 55 |
| Ketchup | 55 | Ferskner (dåse med sirup) | 55 |
| Røde ris | 55 | Spaghetti (godt kogt) | 55 |
| Sennep (tilsat sukker) | 55 | Tagliatelli (godt kogt) | 55 |
| Papaya (frisk) | 55 | Sushi | 55 |
Sådan træner du under tørring
Der er to synspunkter om dette spørgsmål. Ifølge den første er det nødvendigt slet ikke at ændre den sædvanlige træning for fortsat at udføre belastningen i samme volumen. Den anden mulighed indebærer drastiske ændringer og brug af pumpning. Valget afhænger kun af atleten. Bemærk, at alle disse ordninger har både positive og negative sider.
Lad os sige, at du ikke vil ændre forløbet af dine træninger og fortsætte med at arbejde i din sædvanlige rytme. I dette tilfælde opretholdes størrelsen af musklerne selv under kosten. Inden du læser træningsprogrammet, skal du omhyggeligt studere de vigtigste fund vedrørende kvinders kost og træning:
- Brug altid princippet om periodisering. De første to ugers hård træning efterfølges af to ugers let træning. Takket være dette vil du fremskynde kulhydratmetabolismen og skifte kroppen til selvstændig ernæring. Energi for livet kommer direkte fra de lagrede fedtreserver.
- På grund af den særlige karakter af den kvindelige krop til at akkumulere glykogen i en bedre grad, skal alle kvinder bruge træningsordninger med stor volumen.
- Pas på ikke at have et overskud af både komplekse og enkle kulhydrater i din kost.
- Hele belastningen bør ikke kun være langsigtet, men også med en renhed af hjertesammentrækninger i området 110 til 120 slag. Da kvindekroppen bruger fedtdepoter mere effektivt, sker processen med katabolisme for overvægt meget hurtigere.
Uddannelsesprogram for kvinder:
- Enhver øvelse til pressen, for eksempel almindelige eller omvendte crunches - 6 sæt, det maksimale antal gange.
- Klassiske vægtstang squats - 5 x 10-15 gange.
- Traktion af den øvre eller nedre blok - 6 x 10-15 gange.
- Bænkpress med et smalt greb - 6 x 10-15 gange.
- Vægtstang til hagen - 6 x 10-15 gange.
Træningens samlede varighed må ikke overstige 60 minutter. For begyndere, hvil op til 2 minutter mellem sæt og øvelser, for trænede kvinder, reducer intervallet til en minuts periode. Målet med ovenstående uddannelse er at udvikle myofibrillar hypertrofi.
Fordele ved træning i gymnastiksalen:
- Jo bedre dine muskler er, jo mere intens er processen med fedtforbrænding, selv i en passiv tilstand.
- Efter modstandstræning stiger stofskiftet dramatisk i flere dage. Efter aerob træning varer den beskrevne effekt kun i et par timer.
Fordele ved at "pumpe"
Umiddelbart bemærker vi, at denne metode har næsten de samme fordele som ulemper, når det kommer til tørring. Det, der er mest sørgeligt, er det betydelige tab af kød. Og dette er umuligt at forhindre: vægten bliver mindre og mindre, og antallet af gentagelser og tilgange stiger. Derfor hævder mange bodybuildere, at "pumpning" er ubrugelig under tørring. Men denne kardinalopfattelse er fejlagtig, fordi du ikke bare kan smide de nyttige aspekter ved denne metode væk.
I årtier har pumpning været brugt af fagfolk inden for tørring. Erfaringsmæssigt er denne træning bedre til fedtforbrænding end den klassiske metode. Der var næsten ingen forklaring på dette, det blev simpelthen opfattet som et uomtvisteligt faktum. Så hvad er aftalen? Hemmeligheden ligger i højere energiforbrug og bedre muskelarbejde på grund af vægttab og øget træning. Men den vigtigste fordel er skjult i blodforsyningsprocessen: Jo mere blod der vaskes over det nødvendige område, jo flere hormoner dannes for at nedbryde fedt.
Pumpning fremmer øget produktion af stresshormoner, som er ansvarlige for fedtforbrændingsprocessen. Baseret på alle disse oplysninger kan der drages en række hovedkonklusioner:
- En klassisk træning hjælper dig med at bevare muskelstørrelsen, men selve kosten vil have ringe effekt.
- Pumpning hjælper hurtigt med at forbrænde fedt, men noget af muskelmassen forsvinder sporløst.
- Hvis du ikke bruger steroider og ønsker at opretholde så meget muskelvolumen som muligt, så er det bedre at vælge en klassisk træning.
- Når du bruger kemi, vil pumpning være mere effektiv.
- Den ideelle mulighed er at ændre disse to tilstande. På denne måde kan afhængighed undgås.
Hvorfor er fedtreduktion ikke mulig?
Lokal fedtforbrænding er en myte. At træne for bestemte muskelgrupper sparer dig alligevel ikke. Kroppen taber sig jævnt, og selv de mest alvorlige kostvaner ændrer ikke situationen.
Det skete så, at kvinder er meget bekymrede over overskydende fedt i maven, lårene og balderne. Og det er ikke mærkeligt, fordi naturen har lagt en disposition for, at den nederste del af en kvindes krop kan akkumulere fedt. Dette er primært nødvendigt for fostrets normale bæring.
Årsagerne til denne fordeling af fedt i hunkroppen:
- Kroppens standardfunktion er at fremstille forsyninger i tilfælde af hungersnød. I en sådan situation vil kvinden stadig have nok energi til at give fosteret alle de nødvendige betingelser for udvikling.
- Bemærk, at fedt ophobes på lår og balder, men på maven er dette sæt næsten minimalt. Dette er også relateret til barnet, fordi et overskud af fedt i maven vil forstyrre fostrets normale udvikling.
- Dette er hovedtræk ved kvindekroppen, og du kan ikke komme væk fra det, hvilket bevises af de to andre grunde, der er anført ovenfor.
Selvom mange ernæringseksperter forsøger at bevise, at lokal fedtforbrænding er mulig, bør du ikke tage deres ord for det. Ellers kan du blive meget skuffet.
Kropstørrende aerobic
Aerobic hjælper ikke kun med at tabe fedt, men reducerer også muskelmasse. Selvfølgelig forbrænder enhver aerobic, især langsigtede, subkutant fedt. Der produceres jo stresshormoner, som gør syrer og glycerin fra fedt ved at splitte. Men hvis du går eller løber i lang tid, så forbrændes dit fedt for energi.
Vi konkluderer, at kardiobelastninger bedst udføres efter træning med jern, godt eller afsat til denne tid tidligt om morgenen uden først at have spist mad.
Hvilke lægemidler kan bruges til vægttab
Før eller siden står hver atlet eller bare en, der ønsker at tabe sig, over for problemet med at vælge alle slags kosttilskud. Nogen er heldige, og de brugte penge retfærdiggør sig selv, men nogen falder for agn fra svindlere, der leverer varer af lav kvalitet. Så hvordan vælger du de mest effektive kosttilskud og piller, der bliver en rigtig assistent i denne vanskelige og omhyggelige forretning?
Liste over effektive præparater til tørring af kroppen:
- Yohimbine. Hovedfortjenesten er blokering af alfa -receptorer.
- Efedrin. Det er ansvarligt for frigivelsen af noradrenalin.
- Clenbuterol. Fremmer stimulering af beta -receptorer.
Disse er sikre kosttilskud, der bruges meget af både mænd og kvinder.
Der er også en farlig stofzone, som omfatter:
- Et væksthormon
- Teroidhormoner
- DNF
Hvis vi taler detaljeret om dem, så er væksthormon snarere en dyr fornøjelse end en farlig, men de to sidste kan ødelægge dit helbred eller endda føre til døden.
Derfor er det bedst at være opmærksom på din kost og forsøge at berige den med nok vitaminer.
På billedet ses en tabel med daglige vitaminbehov.
Strukturen af fedtforbrændingstræning
Kære damer, du har to mulige træningsmuligheder:
- Du kan vælge regelmæssig vægttræning og tilføje kost til det.
- Eller brug en pumpe med den rigtige kost.
Umiddelbart bemærker vi, at den første mulighed vil være et reelt fund, hvis du er kontraindiceret til at tabe muskelvægt. Nå, eller du foretrækker tydeligt og langsomt at følge alle kostrecepter og følge anbefalingerne. Dette er hvad erfarne atleter foretrækker at gøre inden konkurrencen.
Når du bruger den anden metode, kommer resultaterne hurtigere, men musklerne vil også miste meget. Dette er en god mulighed for fitness -elskere og folk, der sparer deres tid og foretrækker udseende frem for volumen.
Generelle tips til tørring af din krop om sommeren
- Bedre at øge antallet af tilgange og reps.
- Reducer din hviletid så meget som muligt. Første gang kan det være 45 sekunder, og derefter kan indikatoren reduceres til 30 mellem sætene.
- Prøv at tilstoppe musklen med blod så meget som muligt og oprethold denne indikator så længe som muligt.
- Flere korte træninger er bedre end en lang træning.
- Kombiner pumpning med styrkeøvelser. Dette fremmer bedre fedtforbrænding.
