En af de faktorer, der kan sikre atleternes succes i træning og konkurrence, er kost. I dag vil vi tale om teknikken med kulhydratbelastning - aflæsning. Indholdet af artiklen:
- Kulhydraters energiske rolle
- Afsætning af kulhydrater
- Kulhydratbelastning
Kulhydraters energiske rolle
Ifølge metoden til kulhydratindlæsning fratages kroppen et stykke tid mad, der indeholder kulhydrater. Derefter er kulhydratføde igen inkluderet i atletens kost. Dette sker på et tidspunkt, hvor kroppen allerede er vant til at undvære denne type makroelementer, hvilket bidrager til en betydelig stigning i styrkeindikatorer og accelereret muskelvækst. Dette er vigtigt i alle styrkesport og bodybuilding er ingen undtagelse.
Det er kendt, at energi hovedsageligt opnås af kroppen fra kulhydrater, som oxideres i de cellulære mitokondrier. Denne reaktion ledsages af frigivelse af energi lagret i form af ATP. Den vigtigste mekanisme, som kroppen bruger til at tilpasse sig ændrede forhold, er glucosesyntese kaldet gluconeogenese. Det er på hastigheden af denne syntese, at kroppens udholdenhed før fysisk anstrengelse afhænger. Denne indikator er direkte påvirket af atletens oplevelse.
1. fase: kulhydratudledning
Denne fase indebærer udelukkelse af alle kulhydrater fra kosten. I denne periode bør plantemad derfor ikke spises. Hele kosten på dette tidspunkt er udelukkende fyldt med fødevarer med et højt indhold af proteinforbindelser af animalsk oprindelse. Desuden er det ønskeligt, at de indeholder hurtigt fordøjelige proteiner.
Som du ved, er lederen i denne gruppe æggehvide, og det bør prioriteres. Dette produkt er meget forskelligartet i sin sammensætning. Næsten alle de nødvendige aminosyreforbindelser er til stede i den. I denne henseende vedtog Verdenssundhedsorganisationen endda et dekret, hvorefter æggehvide er standarden for at bestemme aminosyrebalancen for alle produkter.
Det er også vigtigt, at æggehviden er en stor celle og ikke har væv, hvilket betyder, at der ikke er behov for at fordøje cellemembranerne. Æg skal spises udelukkende kogt. I denne form absorberes produktet så hurtigt som muligt af kroppen i modsætning til det rå. På samme tid behandles æggeblommerne meget længere af kroppen, og på tidspunktet for kulhydratudledning bør der kun spises æggehvide. Selvfølgelig er atleter ikke fremmed for de forskellige diæter, de oplever på forskellige baner, såsom tørring.
Fermenterede mælkeprodukter er de næste i assimileringshastigheden. En meget værdifuld egenskab ved denne type mad er evnen til at frigive særlige antibiotika, der forhindrer forrådnelsesprocesser i tarmene. Alle disse kendsgerninger er blevet bevist i kliniske undersøgelser, og der er ingen grund til at tvivle på deres pålidelighed.
På tredjepladsen hvad angår aminosyreværdi og absorptionshastighed er skaldyr, herunder fisk. Det er værd at bemærke, at proteinerne i disse produkter forarbejdes dårligere end æg- eller mælkeproteiner. Men skaldyr indeholder en meget værdifuld aminosyreforbindelse - methionin. Alle har hørt om værdien af fiskeolie.
Af de tre makronæringsstoffer er det stadig at løse problemet med fedtstoffer. Det hele afhænger af atletens mål. Hvis du har brug for at tabe dig, kan vi selvfølgelig ikke tale om fed mad. Det er vigtigt at huske, at kroppen ikke kan begynde at mangle fedt. Ethvert produkt indeholder en vis mængde af disse stoffer.
Mange mennesker har selvfølgelig svagheder, der er meget svære at give op - for eksempel slik. Moderne sukkererstatninger kan dog hjælpe her. Så saccharin er et derivat af benzoesyre, og dette stof er næsten 500 gange mere sødt end sukker. Det har ingen bivirkninger, kun med en stor mængde begynder det at smage bittert. Men du kan hurtigt vænne dig til doseringen af saccharin, finde den optimale til dig selv.
2. fase: kulhydratbelastning
Denne fase af programmet er ikke mindre vigtig end den foregående. Kulhydrater har evnen til at binde vandmolekyler. Så 1 gram af dette mikroelement er i stand til at holde omkring 4 gram vand i kroppen. Således er en skarp tilførsel af kulhydrater til kroppen udelukket. Ellers kan kroppen blive overbelastet med vand. Dette vil igen forårsage hovedpine, hævelse og søvnløshed.
De første dage skal være meget omhyggelige med at tage kulhydratmad og gøre det i små portioner, gradvist øge dem. Varigheden af den anden fase afhænger direkte af varigheden af den første. Eller aflæsningen varede i en måned, så vil det kræve samme tid til indlæsning. Desværre er det svært at fortælle om det nøjagtige indtag af kulhydrater i belastningsperioden. Det hele afhænger af organismens egenskaber, og i hvert tilfælde bør dette behandles individuelt. Det er meget lettere at give en generel anbefaling.
Der er nogle enkle beregninger, der skal udføres. Hver atlet ved, hvor meget han i gennemsnit forbruger kulhydrater dagligt. Indholdet af dette makronæringsstof i forskellige produkter er også blevet fastslået. Hvis den anden fase f.eks. Varer 30 dage, skal den daglige grænse for kulhydratindtag divideres med 30. På den første påfyldningsdag er det derfor nødvendigt at give kroppen 1/30 af det daglige indtag af kulhydrater, den anden - 2/30 og så videre. Ved den sidste dag i indlæsningstiden begynder kroppen at modtage sin sædvanlige del af makronæringsstoffet.
I denne periode skal der lægges særlig vægt på produkternes kvalitet, mere præcist kvaliteten af de kulhydrater, de indeholder. Så glukose absorberes godt af kroppen, men fructose har en tendens til at blive deponeret i kroppen i form af glykogen. Af denne grund er det bedre at bruge honning i stedet for almindeligt sukker. Det er også værd at være opmærksom på tørrede frugter, som ikke kun er et lager af kulhydrater, men også en kilde til vitaminer og mineraler. Desuden er nogle frugter i tørret form mere værdifulde end rå.
Hvis vi taler om, hvor ofte denne teknik skal bruges, er det værd at vende sig til øvelse for at få et svar. Tidligere blev det brugt en gang om året, og dets varighed var to uger. Efterhånden begyndte de at ty til kulhydratpåfyldning og aflæsning oftere og oftere. Som et resultat bruger mange professionelle atleter det nu hele året, ikke kun før konkurrence. Hver cyklus og pausens varighed er en måned. Det vil også være interessant at bemærke, at udviklingen af aflæsning af proteiner er i gang. Eksperter forudsiger i fremtiden sammenlægningen af de to metoder til en.
Pre-Competition Carbo Load Video:
