For nylig taler flere og flere om "kulhydratvinduet" til hurtig restaurering af glykogenlagre. Find ud af, hvornår du skal belaste din krop med kulhydrater. Ifølge teorien om "kulhydratvinduet", som er blevet ganske udbredt i de seneste år, for at genoprette glykogenlagre i muskelvæv, bør kulhydrater indtages inden for et par timer efter afslutningen af en træning. Men er det virkelig sådan, og hvornår skal man lave en kulhydratbelastning i bodybuilding? Med dette vil vi prøve at finde ud af det i denne artikel.
Glykogenindvinding og kulhydratindlæsning
Som mange ved, fungerer kulhydrater som energikilde under høj fysisk anstrengelse. Gennem menneskehedens historie er der dannet en mekanisme i vores krop, der kan beskytte mod langvarig sult. Dette gælder ikke kun for fedtdepoter, som om nødvendigt giver energi til hele kroppen, men også for muskelvæv. Der lagres kulhydrater i form af glykogen.
Når en atlet gennemfører en træning, forbruges disse reserver. Samtidig skal der bemærkes et interessant faktum, der bekræfter rationalismen i menneskekroppen. Hos almindelige mennesker akkumuleres glykogen hovedsageligt i leveren. Under fysisk anstrengelse er det imidlertid nødvendigt at give muskelvæv energi så hurtigt som muligt. Hvis disse belastninger er konstante, for eksempel i bodybuildere, begynder glykogen at akkumulere i musklerne.
Denne kendsgerning forklarer den betydelige stigning i styrkeindikatorer blandt nybegyndere atleter efter en måneds intensiv træning i gymnastiksalen. Opbevaret glykogen skal bindes, og vand bruges til dette. Således lagrer musklerne mere og mere glykogen og vand til dets binding. Dette forklarer også stigningen i muskelmasse hos begyndere. Når glykogen indtages, udskilles det frigivne vand fra kroppen i form af sved.
Kroppen lagrer glykogen konstant. Denne proces opstår selv under træning, men af indlysende årsager er den meget svag. Den periode, hvor hastigheden af glykogenakkumulering er maksimal, kaldes "kulhydratvinduet". Det sker umiddelbart efter træningens afslutning. Det er denne periode, hvor du skal lave en kulhydratbelastning i bodybuilding. Forskere antyder, at ved begyndelsen af den menneskelige civilisation var "kulhydratvinduet" fraværende hos mennesker og optrådte som en beskyttende reaktion af kroppen. Gamle mennesker måtte lave lange overgange på jagt efter mad, som i en bestemt steppe er en aerob øvelse. For at undgå de mange farer var det ofte nødvendigt at blive sprintere. Dette er allerede en anaerob belastning. Denne type last omfatter også trækning af vægte, hvilket var nødvendigt under konstruktion af boliger eller kampe.
Således undersøgte forskere vilde stammer, den måde at leve på, der meget ligner den, der var iboende i vores forfædre. Som et resultat blev det fundet, at deres energiforbrug væsentligt overstiger evnen til at opnå glykogen på en naturlig måde. Sådan blev "kulhydratvinduet" opdaget. I denne periode opbevares glykogen dobbelt så hurtigt som resten af tiden. Varigheden af "kulhydratvinduet" er et par timer, hvilket er ganske nok til at gendanne det meste af glykogen. Det skal også bemærkes, at oplysninger om det 45-minutters "kulhydratvindue" er meget almindelige. Varigheden af perioden med accelereret "opbevaring" af glykogen afhænger direkte af intensiteten af fysisk aktivitet. Med en stærk belastning skal kroppen opbevare en stor mængde glykogen, hvorfor oplysningerne om "kulhydratvinduet" dukkede op og varede i 45 minutter. To timer er en gennemsnitsværdi, og i løbet af denne periode er akkumuleringen af glykogen mere intensiv end i den resterende tid.
Hvordan udfører jeg en kulhydratbelastning?
I det store og hele fandt vi ud af, hvornår vi skulle lave en kulhydratbelastning i bodybuilding. Nu er det tilbage at finde ud af, hvordan man hjælper kroppen med at genoprette glykogenlagre. Til at begynde med, hvis dette af en eller anden grund fejler, vil naturligvis den næste dag atletens præstationer falde betydeligt. Det vil være meget svært at arbejde med store arbejdsvægte, og kroppen bliver hurtigt nok træt.
Lad os nu tale om, hvordan man giver en kulhydratbelastning. Der er tre enkle regler, der skal huskes for at hjælpe dig med at undgå problemer med glykogenmangel.
Regel 1
Mad bør tages så hurtigt som muligt efter afslutningen af træningssessionen. "Kulhydratvinduet" er ret kort, og efter cirka to timer vil glykogenlagringshastigheden falde med det halve, og efter yderligere seks vil det vende tilbage til det normale. Denne kendsgerning er blevet bekræftet eksperimentelt.
Under forsøget blev forsøgspersonerne opdelt i to grupper. Repræsentanterne for den første gruppe tog mad umiddelbart efter træningen, og kontrolgruppen spiste to timer senere. Som et resultat heraf var glykogengenvindingshastigheden i den første gruppe 200% højere end i kontrolgruppen. Men det mest interessante i dette tilfælde er ikke dette resultat, men det faktum, at glykogen i fremtiden blev lagret hurtigere i repræsentanterne for den første gruppe.
Regel 2
Spørgsmålet om mængden af kulhydrater, der skal indtages efter træning, er også meget vigtigt. Her har forskere og sportsfolk forskellige meninger. Metodologer anbefaler at tage op til 200 gram kulhydrater, og forskere mener, at dette vil forårsage en stærk frigivelse af insulin, hvilket vil bremse glykogengenvindingshastigheden. Således er vi enige om forskerne, der anbefaler at tage fra 50 til 80 gram kulhydrater efter træning.
Regel 3
Måske vil nogen tro, at spørgsmålet om typen af kulhydrater ikke er relevant her. Du kan tage chokolade eller slik, som indeholder hurtigt fordøjelige kulhydrater. Men undersøgelser har vist, at korn og bælgfrugter er mest effektive i dette tilfælde. Der er ikke noget svar på spørgsmålet, hvorfor de er endnu.
Afslutningsvis skal det siges, at ved brug af "kulhydratvinduet" bør ændringer i den daglige kost ikke tillades. Kort sagt, det er ikke værd at overføre i denne periode. Husk at spise rigtigt. Efter træning er det eneste du skal gøre at hjælpe din krop med hurtigt at genoprette glykogenlagre.
Find ud af, hvornår du skal lave en carb -belastning i denne video:
