For normal muskelvækst skal du indtage 20-30 gram protein dagligt. Hvor man får den nødvendige mængde af dette element, vil du lære af artiklen. Indholdet af artiklen:
- Protein til bodybuilderen
- Produkter
- Protein bord
Hver atlet ved, at du skal spise fraktionelt, mindst 5-6 gange om dagen. Desuden skal den være rig på proteiner, fedt og kulhydrater. Det første element er af særlig betydning, da det er protein, der er ansvarligt for at opbygge muskelmasse.
Protein til bodybuilderen
Trænere har forsket mere end én gang for at fastslå det ideelle proteinindtag. Hvis atleten ikke får den nødvendige mængde protein, vokser musklerne dårligt. Kroppen har ingen steder at tage en ekstra energikilde, og den bliver hurtigt træt. Overskydende protein betyder naturligvis ikke, at du på kort tid bliver et kraftigt bjerg af muskelmasse. Alt skal være med måde, især når det kommer til bodybuilderens kost.
Efter talrige undersøgelser viste det sig, at for stabil muskelvækst skal du ikke spise mere end 30 gram protein (minimumsdosis er 20 gram). For at hver snack skal være komplet, er det nødvendigt at nedbryde maden i mikronæringsstoffer. Dette er den eneste måde at forstå, hvilket produkt der indeholder de nødvendige 30 gram sundt protein.
Bodybuilder mad
Madmarkedet tilbyder mange muligheder for at dekorere spisebordet. Men en bodybuilder kan ikke absorbere alt. Kun en smart menu giver dig det ønskede resultat. Lad os tage et kig på de mest populære proteinrige fødevarer. Mængden i gram giver dig mulighed for at beregne den tilladte dosis.
Lad os først undersøge de fødevarer, der kan inkluderes i atletens kost. Derefter giver vi en detaljeret tabel over kalorieindhold og sammensætning.
- Kyllingebryst, skrællet og udbenet. Kødet af denne fugl bruges aktivt af alle atleter og mennesker, der er bekymrede for kosternæring. Der er ingen kulhydrater i dette produkt, og der er meget lidt fedt. Men der er nok protein i brystet. Det er værd at huske, at du skal spise det uden saucer, brødkrummer og mayonnaise. Ellers ender du med en helt anden madkomposition. I en bodybuilders daglige kost er der altid en portion kyllingekød.
- Bøf fra låret på et klovdyr. Dette produkt er et af de mest elskede i kosten for en atlet. Det er behageligt at nyde duften og smagen af friskstegt bøf. Denne ret er helt fri for kulhydrater, men meget protein. Det er vigtigt, at det appetitlige stykke lår steges uden at tilføje ketchup eller saucer. Ellers vil kalorie- og fedtindholdet stige betydeligt.
- Svinekoteletter bør også være til stede i kosten for enhver atlet. Mange vil sige, at dette produkt er fedt og uacceptabelt på atletens menu. Faktisk indeholder svinemørbraden lidt fedt. Der er slet ingen kulhydrater, men produktet er beriget med proteiner. Det er vigtigt at tilberede sådan kød korrekt. For at gøre dette skal du lægge et frisk stykke flæsk i blød i 1-4 timer i let saltet vand. Dette vil gøre produktet blødere og mere behageligt. Derefter steges hver side i en gryde i tre minutter. Dernæst lægges mørbraden i en forvarmet ovn til 200 grader, hvor et lækkert stykke svinder i yderligere otte minutter.
- Laks tiltrækker mange med sin smag. Det er umuligt ikke at nyde duften af en ordentligt kogt fiskefilet. Kendte kokke inkluderer altid dette produkt i deres signaturretter. Selvfølgelig behøver en atlet ikke at være en udsøgt kok. Det er nok at vide, hvordan man gryder eller koger laksekød. Otte arter af stillehavslaks og en atlantisk laks er kendt i naturen. I sidstnævnte er kødet særligt mørt. Konserves fisk bør også nævnes. Denne laks er også rig på protein, hvilket er vigtigt for en bodybuilder. Derfor, hvis du elsker fisk, er du velkommen til at berige din menu med dette produkt.
- Tun på dåse skal være til stede i kosten for enhver atlet. På butikkens hylder kan du finde flere typer fisk - stribet, gul og blå. Den sidste fisketype er ved at uddø. Derfor, hvis du ikke er ligeglad med de fattige fiskes skæbne, så gå forbi udstillingsvinduet med almindelig tunkød. Det er bedst at vælge en stribet tun til din kost. Der er masser af proteiner i dette produkt, og mængden af fedt minimeres. Dette er et godt produkt til alle, der pumper deres krop. Den eneste ulempe ved produktet er, at det hurtigt bliver kedeligt.
- Blæksprutte vil appellere til alle kendere af skaldyr. Det sælges frosset i vores butikker. Du kan roligt købe en pakke og fortynde den daglige kost med seks små blæksprutter. De tilberedes bedst på grillen. Hvis du ikke kan lide denne type madlavning, skal du blot tilberede fisk og skaldyr i tre minutter. Smagen af dette produkt er ejendommelig, lugten er også.
- Kyllingæg giver dig mulighed for at forberede flere muligheder for måltider. Det kan være en omelet, røræg eller bare et kogt produkt. Æg er en stor proteinkilde, men du bør ikke glemme deres fedtindhold. Derfor kan du ikke spise dem i store mængder. Når det er muligt, er det bedre at købe produktet fra landmænd, der får æg naturligt. Langt fra humane metoder til at "overtale" kyllinger opererer på fjerkræbedrifter - der bruges elektricitet. Det er selvfølgelig alles sag, hvilket æg man skal koge til morgenmad. Under alle omstændigheder er ernæringsegenskaberne de samme i hver af disse fødevarer.
- Mandel - dette er en nød, der ikke kun er rig på sundt protein, men også på fedt. Bedre ikke at inkludere det i din daglige menu. Det er bedst at indtage mandler en gang om ugen. I supermarkeder kan du finde skrællede mandler, pakket i poser med forskellige vægte.
- Jordnøddesmør bliver en yndet godbid for bodybuildere med en sød tand. Denne mad er rig på protein og umættet fedt. Selvfølgelig skal du ikke misbruge det, men du har råd til at spise 2-5 teskefulde med toast. Mængden af kulhydrater i produktet er også ret stor.
- Hytteost er et mejeriprodukt fremstillet ved forarbejdning af surmælk. Hytteost er værdsat for kaseinindholdet, hvilket er nødvendigt for alle, der er glade for effektbelastninger. Mejeriproduktet spises normalt inden sengetid for at hjælpe muskelfibre med at komme sig efter hård træning. I løbet af dagen er det også tilladt at spise hytteost, især hvis du kan lide dette produkt. Men du skal passe på med ostemasse med forskellige tilsætningsstoffer, der ikke vil gavne nogen. Vælg en kornet ostemasse med en naturlig farve. Vær opmærksom på udløbsdatoen - naturlig ostemasse kan ikke opbevares i mere end en uge.
- græsk yoghurt fandt for nylig min køber blandt folk, der ser deres kroppe. I konsistens ligner et sådant produkt georgisk yoghurt. I modsætning til den sædvanlige yoghurt er en ske i det græske produkt bogstaveligt talt "det værd". Til produktionen bruges en stor mængde mælk. I sidste fase udvises valle, sukker og laktose fuldstændigt. På grund af dette er græsk yoghurt blevet et diætprodukt og har tjent bodybuilders kærlighed.
- Skummetmælk er også en meget populær drink. Dette er måske den billigste og lettest tilgængelige proteinkilde. Alle proteinshakes og pulvere stammer fra dette produkt. Derfor, hvis du elsker komælk, så drik for dit helbred.
- Tofu - et produkt, der stadig skaber en del kontroverser. Nogen er overbevist om, at soja fremkalder produktionen af et kvindeligt hormon. Og selvom forskere flere gange har bevist det modsatte, ser atleter stadig med frygt til denne proteinkilde.
- Ærter, linser, bønner og jordnødder - en kilde til ikke kun protein, men også fiber. Vegetariske bodybuildere har længe bevist, at denne proteinkilde kan bruges til sikkert at vokse muskler. Selvfølgelig er der en anden side til dette tilgængelige produkt - gasdannelse.
- Quinoa er et produkt, som du måske har hørt om for første gang. Dette er en kornafgrøde placeret på en hylde i et supermarked ved siden af boghvede og ærter. Kig nærmere på det, og du vil sandsynligvis se hende. Korn vokser i områder med bjergskråninger. Indtil 2006 var der ingen, der var opmærksom på dette produkt, det blev spist af lavindkomstboere i Bolivia og Peru. Men det ændrede sig hurtigt, og quinoa blev den førende kornafgrøde for alle vegetarer og sunde spisevaner.
Proteinindholdstabel i fødevarer:
Alle disse produkter kan sikkert inkluderes i kosten for enhver atlet. Med dette proteinindhold vil muskelmassen begynde at vokse med moderat styrke. Det er vigtigt at tage højde for, at produkterne i tabellen blev beregnet uden at tilføje yderligere krydderier og saucer. Hvis du går ind for en sund livsstil, er det bedre at nægte sådanne kosttilskud helt.
Selvfølgelig er der altid et alternativ - proteintilskud. Sportsbutikker tilbyder blandinger i pulverform, der er pakket med den helt rigtige mængde protein. Du vælger hvilken tilgang til ernæring, der passer til din krop. Træn smart, og først da vil fordelene ved øget træning være mærkbare.
Proteinkilde videoer:
[media =
