Find ud af den hemmelige længdespringteknik, der giver dig mulighed for at indtage førstepladsen i enhver konkurrence. Klassisk længdespring fra stedet er en uafhængig form for konkurrence under levering af standarder på skolens idrætsundervisningstimer, er ofte et element i atletik-allround-programmet eller udføres som en separat øvelse til en atletes harmoniske udvikling. Det skal huskes, at stående længdespringfærdigheder ikke bør begrænses til rent anvendt viden.
Denne øvelse er en god måde at udvikle hastighedsstyrkeegenskaber, sprintfærdigheder og springevner på. I dag vil vi fokusere på den korrekte teknik til at udføre langspring fra et sted. Vi vil også analysere de vigtigste fejl samt måder at fjerne dem på. Derudover vil du modtage råd om, hvordan du organiserer de rigtige træningspas.
Standarder for længdespring
Før vi taler om teknikken til at udføre længdespring fra stedet, lad os se på hovedtrækkene ved denne øvelse. Hver person siden tidspunktet for fysisk uddannelse på skolen ved, at øvelsen udføres på grund af den samtidige adskillelse fra overfladen af startbenene, og det er nødvendigt at overvinde den største afstand i flyvning.
Efter kontakt med jorden skal du rette op og forlade landingszonen. Derefter måles længden af springet langs vinkelret mellem det ekstreme startpunkt og landingen. Desuden er kontaktpunktet det nærmeste landingssted for enhver del af atletens krop. For en objektiv vurdering af en springers fysiske form er der blevet skabt særlige standarder for forskellige aldersgrupper:
- skoleelever i alderen 8-10 år - 120-160 centimeter;
- skoleelever i alderen 11-15 år - fra 150 til 200 centimeter;
- mænd og unge i alderen 16-30 år - fra 200 til 240 centimeter.
For repræsentanterne for den smukke halvdel af menneskeheden forbliver alderskategorierne de samme, og standarderne reduceres med ti procent i sammenligning med drenge og mænd.
Teknik til at udføre længdespring fra en stående position
Lad os se nærmere på teknikken til at udføre længdespring fra et sted i etaper.
Forbereder at springe (start)
Dette er det første trin, som indebærer at tage startpositionen. Dette er en vigtig fase, da styrken af skubbet og det samlede resultat af øvelsen stort set afhænger af det. For at komme i den korrekte position skal du følge disse trin:
- Stå ved startstregen.
- Benene skal være på niveau med skulderleddene.
- Løft dine arme og stig på samme tid på tæerne og buk din lænd.
- Hænderne går ned og lidt tilbage. Albueleddene skal være bøjede for at kunne skubbe kroppen frem.
- Ben placeres på hele foden.
- Bøj dine knæ- og hofteled, så de er på niveau med dine tæer.
Frastødning
Denne fase skal udføres umiddelbart efter den forrige uden at stoppe i det øjeblik, hvor kroppen stadig bevæger sig nedad af inerti, og hofteleddene allerede er begyndt at bøje sig. Kast dine arme fremad i springretningen. Lad os overveje den anden fase af længdespringteknikken mere detaljeret:
- Kast dine arme skarpt frem.
- Træk dine hofteled frem.
- Forlæng dine knæled.
- Løft eksplosivt dine fødder fra jorden.
Flyver og lander
Med atleten i luften skal du trække knæledene til brystet og strække kroppen i en lige linje. Når flyvetrinnet er afsluttet, skal armene sænkes, og fødderne skal bringes frem. Derefter opstår der kontakt med jorden, og atleten lander. Her er alle de bevægelser, en springer skal udføre under flyvning og landing:
- Når du kontakter jorden, er det nødvendigt at bringe dine arme frem for at gøre det lettere at opretholde balancen.
- Knæleddene er bøjet, så landingen er elastisk, og dermed reduceres belastningen på det ledbåndsapparat.
- Når løfteren er landet, skal han rette sig ud og forlade det område, hvor liften udføres.
En lille forklaring er nødvendig her, hvis du vil have de bedste resultater. Husk, at landing på strakte ben er strengt forbudt, da det kan føre til skader på knæled. Du bør også først udarbejde alle stadier af teknikken til at udføre længdespring fra en stående position separat, som vi har overvejet. Derefter kombineres dem og går videre til træning af hele øvelsen som helhed.
De vigtigste fejl ved udførelse af lange spring fra et sted
Oftest mestrer nybegyndere atleter og skolebørn ikke teknikken godt nok og begår derfor følgende fejl:
- arme og ben bevæger sig ikke konsekvent;
- benene falder for tidligt;
- knæ- og hofteled er ikke fuldt udstrakt;
- lille amplitude af håndbevægelser;
- ved kontakt med jorden falder springeren.
Vil bare minde dig om vigtigheden af en opvarmning af høj kvalitet før træning. Dette er et ekstremt vigtigt element i hele sessionen og hjælper dig med at undgå skader. Når vi taler om måderne at eliminere fejl ved udførelse af et længdespring fra et sted, skal det erindres om de mest almindelige årsager til at opnå utilfredsstillende resultater - utilstrækkelig styrke i musklerne i benene og skulderbæltet samt dårlig generel fysisk kondition.
Hvis du synes, at alt er i orden med dine effektparametre, men du vil springe længere, skal du bruge følgende anbefalinger:
- Tag det fulde ansvar for at lære teknikken til at udføre længdespring fra et sted.
- Styrk dine overkropsmuskler med styrketræning.
- Træn andre typer spring: høj, tredobbelt, løb osv.
- Kør kryds.
- Træn dagligt for at strække dine muskler.
- Spor dine fremskridt i resultaterne, og foretag passende justeringer af dit træningsprogram for at forbedre dem.
Teknik til at udføre et tredobbelt spring fra et sted
Lad os se på en anden type længdespring fra et sted - tredobbelt. Bemærk, at denne type længdespring kan udføres fra en løbestart, og det er ham, der er inkluderet i programmet for alle atletikstævner. Teknikken til det tredobbelte længdespring fra stedet kan opdeles i følgende faser:
- Start først med to fødder.
- Flyvning under det første trin.
- Anden frastødning.
- Flyvning under det andet trin.
- Tredje frastødning.
- Flyvningen.
- Lander på dine fødder.
Når du udfører et tredobbelt spring, skal vekslingen af benene udføres skiftevis - skubbe fra to ben - venstre ben - højre - venstre - landing på to ben. Når du først starter med to fødder, skal du udføre de samme handlinger, som er angivet til teknikken til at udføre længdespring fra et sted. Derefter skal du kaste det ene ben fremad og bøje det ved knæleddet. Sørg for, at skinnebenet peger nedad og lidt fremad.
På dette tidspunkt skulle det andet ben, let bøjet i knæleddet, blive hængende bagefter (flyvefasen under det første trin). Derefter lander atleten på forbenet med en "raking" bevægelse, og den bageste bringes frem med en skarp svingende bevægelse, og derefter udføres den anden push-off bevægelse.
Starter flyvefasen under det andet trin, men allerede fra det andet ben. Derefter udføres et tredje push-off takket være udførelsen af en ny "raking" -bevægelse. Under den sidste tredje flyvning skal springeren trække joggingbenet til svinghjulet, bøje dem ved knæleddet og bringe dem tættere på brystet. Derefter udføres landing i overensstemmelse med teknikken til at udføre længdespring fra et sted.
For at opnå det maksimale resultat i et tredobbelt spring fra et sted, er det nødvendigt at udføre start- og svingningsbevægelsen med maksimal aktivitet. Prøv at forlænge flyvefasen og sænk ikke hurtigt det svingende ben til jorden efter start.
Teknikken til at udføre et længdespring fra et løb
Længdespringet fra løbet er også teknisk svært en øvelse. Øvelsens største vanskelighed er, at den består af flere trin, der ikke gentages. For at opnå maksimale resultater skal atleten gennemføre alle etaper med maksimal kraft.
I alle typer spring er det sædvanligt at skelne mellem fire faser - start, start, flyvning og landing. Bemærk, at der under flyvningen kan bruges tre typer spring: med bøjede ben, bøjning over og "saks". Der er flere faktorer, der er vigtige for at få det maksimale resultat:
- prøv at opnå maksimal hastighed under løbeturen og vedligehold den i det øjeblik du skubber af;
- ved at skubbe af sted skal atleten være i stand til at ændre kroppens vandrette bevægelse til den nødvendige vinkel, men samtidig opretholde starthastigheden;
- fortsætte med at svare til den valgte bevægelsesmetode under flyvningen og forberede dig på landing;
- før kontakt med jorden, er det nødvendigt at bringe fødderne så langt frem og højt som muligt for at forhindre et fald.
Oftest bruger mænd en afstand på 50 meter til start, og kvinder - fra 35 til 40. Dette giver dig mulighed for at hente en hastighed på 99 procent af maksimum, inden du tager afsted. Afstanden til løbet er dog en individuel parameter, og hver atlet skal selv vælge den.
Professionelle springere i dag bruger en af tre måder til at ændre deres kørehastighedsdynamik:
- En gradvis stigning i hastigheden fra starten af startløbet og en kraftig stigning i hastigheden før skubbet.
- En intens hastighedsforøgelse midt i startkørslen efterfulgt af det såkaldte "frie løb", inden der skubbes af sted.
- En hurtig start, samtidig med at den fastlagte hastighed blev opretholdt midt på startdistancen og en kraftig stigning i hastigheden inden start.
Den tredje metode er den mest populære, da den giver dig mulighed for at opnå den maksimale hastighed. Under flyvningen står atleten over for opgaven med at bevare balancen, samt at skabe en optimal startposition inden landing. På trods af den tilsyneladende enkelhed er flyvefasen i praksis meget vanskelig og påvirker stort set det endelige resultat af hele øvelsen.
Vi har allerede sagt, at der er tre måder at udføre et længdespring fra et løb, men nogle atleter kombinerer nogle af saksen og bøjningselementerne. Det skal bemærkes, at dette meget ofte giver fremragende resultater. Dette komplicerer selvfølgelig teknikken for hele resultatet, fordi det er lettere at mestre en metode end at kombinere nogle elementer. Husk, at du ikke kan lande på rettede ben for ikke at skade dine knæled. Hvis du vil lære at udføre øvelsen teknisk korrekt, skal du forberede dig på seriøst arbejde.
Sådan udføres længdespring korrekt fra et sted, se denne video:
