Find ud af, hvorfor enhver person bare skal lave toniske øvelser, og hvordan man korrekt følger teknikken i sådanne øvelser. Toningøvelser kaldes øvelser udført i en trichode eller, mere enkelt, i tre sæt med en pause mellem dem på 20-40 sekunder. Med deres hjælp vil du kunne fremskynde syntesen af proteinforbindelser og øge muskelvævs følsomhed over for proteiner, der kommer ind i kroppen med mad. Vi anbefaler at lave toniske øvelser hver dag i situationer, hvor det ikke er muligt at gennemføre udviklingstræning.
Hvorfor har du brug for toningøvelser?
I løbet af videnskabelig forskning er det blevet bevist, at produktionen af proteinforbindelser efter fysisk anstrengelse stiger i maksimalt 48 timer. Hvis du efter dette tidspunkt ikke toner musklerne med en let belastning, vil fibrets vækst i bedste fald bremse eller endda stoppe helt.
Det skal også huskes, at anabolske hormonelle stoffer, herunder kunstige, kun kan trænge ind i cellulære strukturer under muskelarbejde. Herefter kan de maksimalt blive der i syv dage. Dette tyder på, at efter at have nået den maksimale frigivelse af anabolske hormoner, kan de kun lanceres i muskelvævet på grund af den toniske belastning.
Sammenfattende alt det ovenstående kan vi konkludere, at produktionen af proteinforbindelser kan stimuleres ved hjælp af tung træning, og en tonisk belastning er nødvendig for at øge muskels følsomhed over for protein. Således er toniske øvelser for hver dag primært nødvendige for atleter, der træner naturligt.
Hvordan laver man tonic -øvelser korrekt?
Vi anbefaler at lave toniske øvelser hver dag i den sidste fase af hver udviklingssession. Lad os sige, at du i dag arbejdede på musklerne i ryg og bryst og udførte seks sæt eller to trikoder for hver gruppe. Efter at have gennemført hoveddelen af træningen skal du udføre et tri-træk for alle andre grupper, undtagen dem, der deltog i arbejdet i dag.
Her er et diagram over en sådan træning:
- Udvikling af belastning - fra to til seks trikoder for hver muskelgruppe.
- Toning belastning - en trichod for hver muskelgruppe.
Vi anbefaler at bruge grundlæggende bevægelser, da de er i stand til at forbinde det maksimale antal muskler til arbejde. Kun i en sådan situation kan du opnå maksimal stress for kroppen. Naturlige atleter behøver kun at stole på naturlige anabolske hormonelle stoffer.
Hvis du er nybegynder atlet og bruger hele kroppen, bør toningøvelser for hver dag ikke udføres. Dette er let at forklare. Dette træningssystem involverer jo konstant undersøgelse af alle kroppens muskler med tilstrækkelig intensitet. Varigheden af toniske belastninger er fra 10 til 15 minutter og afhænger stort set af pauserne mellem trikoder.
Siden når der udføres toniske øvelser, ophobes der ikke en stor mængde laktat i musklerne, giver det ingen mening at hvile i to minutter. Således at musklerne kommer sig i en lignende situation. 30 sekunder er nok. Nogle nybegyndere atleter er interesserede i, om det er muligt at bruge en tonisk belastning i begyndelsen af træningen.
På den ene side vil dette give dig mulighed for endnu bedre at stimulere syntesen af anabolske hormonelle stoffer og proteiner. Det bliver dog vanskeligere at kontrollere belastningens progression, fordi musklerne bliver trætte. Det er svært i en sådan situation at give specifikke anbefalinger, og du bør fokusere på din krops tilstand.
Hvis du efter en udviklingsmæssig belastning føler smerter i musklerne, så råder vi dig til at arbejde med en let vægt. Prøv dog at undgå smerter, da de indikerer kroppens uvillighed til aktivt at syntetisere proteiner. Arbejde med lette vægte gør det muligt for muskelfibre at komme sig hurtigere og fjerne smerter.
Enkle og effektive toningøvelser for hver dag
Ovenfor talte vi om, hvordan man korrekt bruger tonisk belastning under træning i hallen. Du kan dog lave et sæt tonic -øvelser hver dag derhjemme. Dette tager ikke mere end 15 minutter, og komplekset diskuteret nedenfor kan erstatte morgenøvelser.
Desuden anbefaler vi, at du gør netop det og udfører de foreslåede øvelser om morgenen. Valget er dog dit. Men opvarmningen af led-ledbåndsapparatet er påkrævet. Alle bevægelser skal også udføres i den rækkefølge, hvor vi bragte dem. Hvis det er varmt udenfor, skal du arbejde i frisk luft, ellers skal rummet være godt ventileret.
Stang med reb
Bevægelsen vil slappe af musklerne i arme og skulderbælte, eliminere klemning i nakken. Men fra denne øvelse vil hele kroppen modtage en masse positive effekter. Forskere har bevist, at med afslappede muskler er en person maksimalt beskyttet mod negative ydre påvirkninger.
Professionelle trænere vil bekræfte, at skulderbæltet for mange mennesker er næsten altid spændt. For at lave øvelsen skal du stå oprejst og forestille dig, at din krop er en søjle. Samtidig er hænderne tovværk, og hvis du vender stangen, vil de overvælde den.
Benene er i niveau med skulderleddene, og armene er helt afslappede. Udfør kropsvendinger, gradvist øge intensiteten. For maksimale resultater bør denne bevægelse udføres hver dag. Inden for 30 dage vil du bemærke, hvor afslappede dine muskler og skulderbælte er blevet.
Hejre
Denne øvelse er kendt af fans af qigong -gymnastik, hvor den kaldes "Den gyldne hane står på det ene ben." Det er primært beregnet til at udvikle koordination, smidighed og balance. Orientalsk medicin hævder, at bevægelsen giver dig mulighed for at fjerne årsagerne til udviklingen af mange lidelser og forbedre immunsystemets funktion betydeligt.
Energikanaler for seks vigtige indre organer er placeret på fodsålerne, og i det øjeblik du står på et ben, bliver de maksimalt udarbejdet. Derudover forbedres blodgennemstrømningen i benene. Øvelsens varighed afhænger af din alder:
- 20 til 40 år gammel - udfør bevægelsen i mere end 30 sekunder.
- 40 til 50 år gammel - arbejde i 20 sekunder.
- 50 til 60 år gammel - træningens varighed er 15 sekunder.
- Over 60 år - arbejde i maksimalt 10 sekunder.
Stå på det ene ben og løft det andet, så dit lår er parallelt med jorden eller højere. Det er også tilladt at hæve benet til den maksimalt mulige højde, men gradvist skal det øges. Træk sokken mod dig. Armen med samme navn på det hævede ben er forlænget fremad, men ikke helt udstrakt. Den anden hånd skal være nede, og håndfladen skal rettes mod jorden. For at komplicere øvelsen anbefaler vi, at du lukker øjnene og udfører 3 til 5 tåhøjninger.
Videoklip
Vi ved alle, at helheden af hele organismen afhænger af rygsøjlens tilstand. Det er af denne grund, at dette kompleks præsenterer et stort antal bevægelser med det formål at styrke rygsøjlen. Sid på gulvet med dine ben trukket op og dine arme omkring dem.
Bagsiden skal være så afrundet som muligt. Fra denne position, vipper kroppen skarpt tilbage og vender tilbage til startpositionen. Benene kan efterlades lige eller krydsede. Øvelsen udføres 12 til 14 gange. De sidste 2-4 gentagelser kan udføres i en cirkel, rullende fra en skulder til en anden.
Hammer
Den anden bevægelse er yderst gavnlig for rygsøjlen. Det er primært beregnet til at udarbejde området mellem skulderbladene. Virkningerne af denne øvelse ligner meget den tidligere bevægelse, og vi anbefaler at gøre dem en efter en. Læg dig på ryggen og vikl dine arme omkring dine skulderled i et kryds og tværs mønster. Bagsiden skal være så afrundet som muligt.
Løft den øverste del af kroppen og begynd let at "banke" den afrundede ryg på jorden. Så snart rygsøjlen rører jorden, skal du rette den. Du kan høre knasende eller lignende lyde under træning. Vær ikke bange, det er normalt. Gør øvelsen seks gentagelser.
Strækning
Strækning er en enkel og naturlig bevægelse for vores krop. I øjeblikket af strækning losser vi alle musklerne, hvilket har en positiv effekt på kroppen. Det skal også bemærkes, at denne bevægelse giver dig mulighed for effektivt at håndtere stress og fremskynder syntesen af endorfiner. Tag en liggende stilling med fingrene låst.
Stræk dine arme så højt som muligt. I dette tilfælde er det nødvendigt at trække vejret jævnt og naturligt. Bliv i den endelige position i et par sekunder. I alt fem eller flere gentagelser skal udføres. Øvelsen kan udføres hele dagen, startende umiddelbart efter at være vågnet, mens du stadig er i sengen.
Lys
Du kan kende denne øvelse, selv fra træningstimer kaldet "Birch". Faktisk er dette en blid headstand -mulighed. Motion giver hjernen den nødvendige mængde ilt. Derudover kan bevægelsens regelmæssige udførelse være et glimrende middel til at forhindre udvikling af åreknuder. Du har måske hørt, at yogier har et klart sind til en moden alderdom. Dette skyldes i høj grad inverterede asanas, da de forstyrrer hjernecellernes død.
Hvis dit arbejde er relateret til intellektuel aktivitet, vil "Candle" -øvelsen forbedre din præstation, og du vil kunne huske flere oplysninger. Dens teknik er ganske enkel, og du skal løfte dine ben vinkelret på jorden og støtte din lænd eller hofter med dine hænder.
Sfinx og kobra
Disse øvelser kan kombineres til en, fordi de er meget ens og giver de samme positive virkninger på kroppen. Lig på din mave og løft din overkrop, mens du hviler på dine parallelle underarme. Skulderleddene skal sænkes og blikket rettes frem. Dette er Sfinx -øvelsen. Begynd at rejse dig på dine hænder og buge rygsøjlen endnu mere. Sørg for, at skulderleddene ikke stiger højt. Pause ved slutpunktet af banen og vende tilbage til Sfinx -positionen.
Foster
Dette er en yoga asana af samme navn, som giver dig mulighed for at træne rygsøjlen godt. Sid på dine fødder med knæledene sammen. Begynd at bøje fremad, mens du afrunder ryggen. Hænderne kan forlænges fremad eller vikles omkring knæleddet.
Toning træning for alle muskler i kroppen er præsenteret i den følgende historie af atleterne Lindover og Dmitriyev:
