Lær teknikken til at løbe 100 meter, og hvordan du kan forbedre dit resultat på bare 2 måneder. At løbe hundrede meter er en atletikdisciplin. For at overvinde denne afstand på kortest mulig tid er det nødvendigt at have en høj koordinering af bevægelser, observere løbeteknikken og også udføre særlige træninger. I dagens artikel vil vi tale om, hvordan du træner dit 100 m løb.
Grundlæggende principper for løb 100 meter
Sprintere bør være meget opmærksomme på fysiologiske såvel som biologiske faktorer. For at opnå positive resultater ved at løbe korte afstande skal du træne meget og bruge meget tid og energi. Også atleten skal konstant arbejde for at forbedre koordineringen af bevægelser, fordi resultatet af løbet i høj grad afhænger af dem.
Da atleten bevæger sig langs distancen med maksimal hastighed, skal han være i stand til godt at kontrollere alle bevægelser i sin krop. Selv den mest ubetydelige fejl i teknikken kan føre til tab af hastighed eller endda skade. Det er af denne grund, at du skal bruge tilstrækkelig tid til at finpudse de tekniske nuancer.
Det skal bemærkes, at løb hundrede meter er inkluderet i programmet med obligatoriske standarder i uddannelsesinstitutioner. For at kunne kontrollere resultaterne er der skabt særlige standarder. For eksempel tildeles titlen "Master of Sports" til mænd, der formåede at overvinde 100 meter på 10,4 sekunder. For kvinder er standarden lidt mindre og er 11,6 sekunder.
Løbteknik i 100 meter
Kortdistanceløb, og udover 100-metersdistancen, er det også en afstand på 60 meter, forudsætter tilstedeværelsen af fire etaper-start, acceleration, bevægelse langs distancen og mål. Inden løbet startes, skal sprinteren være i lav startposition. Bemærk, at der er fire slags lav start:
- Normal - afstanden fra blokkene til startlinjen er en eller to fod. For begyndere sprintere anbefaler vi at øge denne afstand med en fod.
- Smal - Afstanden mellem blokkene er 0,5 fod mindre i forhold til afstanden fra startlinjen til den første blok.
- Strakt - afstanden mellem blokkene er fra 1,5 til 2 fod, og mellem den første blok og startlinjen er lig med to til tre fod.
- Tæt - afstanden mellem blokkene er lig med en fod, og fra startlinjen til den første blok er 1,5 fod.
Når han vælger en startposition, skal atleten styres af styrken af sine muskler og reaktionens hastighed.
Når dommeren giver kommandoen "Start", skal sprinteren indtage sin plads på løbebåndet, der er tildelt ham, og hvile fødderne på klodserne og sænke knæleddet på bagbenet til jorden. I dette tilfælde skal tommelfinger og pegefinger placeres på startstregen.
Efter kommandoen "Attention" overfører atleten kroppens tyngdepunkt til hænder og fødder og hæver bækkenet til dette. På dette tidspunkt er sprinteren en komprimeret fjeder, som til enhver tid er klar til at rette op. Ved lyden af et skud eller kommandoen "Marts" skal du samtidigt skubbe af med hænder og fødder fra henholdsvis jorden og blokken. Forbenet skal rettes op, mens det andet udfører svingningsbevægelsen. Sørg også for, at dine hænder er synkroniseret i begyndelsen af bevægelsen for hurtigt at opnå maksimal hastighed.
Startaccelerationen udføres i løbet af de første 15-30 meter af distancen. For at få fart skal kroppen vippes lidt fremad, og armene skal arbejde kraftigt. Resten af distancen er dækket med en rettet krop. Hænder placeres nær kroppen og arbejder med maksimal aktivitet. Det er vigtigt at være i stand til at kontrollere arbejdet i kroppens muskler, da man under løb kun er de nødvendige muskler anstrengt, og resten er i en afslappet tilstand.
Når en atlet kan opretholde den opnåede hastighed indtil målstregen, så kan vi tale om ikke spild af tid. Hvis du vil vide, hvordan du træner 100 meter, så gør dig klar til det hårde arbejde. For at opretholde maksimal hastighed er det nødvendigt at øge trinfrekvensen og aktiviteten af håndbevægelser. Målstregen betragtes som krydset efter at have rørt båndet med brystet eller skulderleddet.
Hvordan træner man et 100 meter løb?
Du skal konstant arbejde med din løbeteknik, men samtidig er det vigtigt at huske om styrketræning. Oftest bruger sprintere shuttle -løb i deres klasser. Dette er en fantastisk træningsform til en start og derefter et løb. Vi anbefaler at bruge en shuttle -løb på 30 meter eller mere. Hver træning kræver fire til ti løb på den afstand.
Bemærk, at 10x10 shuttle -køreplanen er særlig populær blandt militæret. Den største fordel her er atleten, der har en veludviklet start og koordinering af bevægelser, fordi man ikke kan tabe fart, når man svinger. For hurtigt at vende om skal det sidste trin være krampagtig, hvorefter atleten vender sig om på støttebenet.
Også populær er 3x10 -ordningen, som aktivt bruges af fodbold- og basketballspillere. Med shuttle kører kan sprinteren forbedre koordination og vejrtrækningsteknikker. Lad os se på et par enkle regler for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du træner dit 100 m løb:
- Regelmæssighed - kun konstant træning kan give positive resultater, og for dette skal du gøre mindst to gange om ugen.
- Behageligt sportsudstyr - hvis du bruger ubehageligt tøj, så er det svært at regne med gode resultater.
- Brede trin - for at løbe hurtigt skal du tage brede skridt, bevæge dine ben så hurtigt som muligt og aktivt hjælpe dig selv med dine hænder.
Du skal også bruge tid på udviklingen af effektparametre. Enig, hvis benmusklerne er dårligt udviklede, så vil du ikke hurtigt kunne overvinde de hundrede meter. Nu vil vi fortælle dig om flere øvelser, der skal udføres i et hurtigt tempo uden pauser:
- Hænder med håndvægte skal løftes til skulderleddene. Begynd at sætte sig langsomt og dybt på hug, og tag derefter et spring, skub med dine ben af al din styrke. For at øge belastningen på benmusklerne kan arme med håndvægte løftes op under springet.
- En effektiv øvelse er at jogge med låret hævet højt og overlapningen af underbenet. I det første tilfælde skal knæleddet hæves til brystets niveau, og i det andet skal balderne berøres med hælene.
- Vær opmærksom på at træne dine armbevægelser. Kun skulderleddene bør inddrages i arbejdet under løb. Bemærk, at denne færdighed kan trænes derhjemme, stå foran et spejl og efterligne håndbevægelser.
Hver lektion skal nødvendigvis begynde med en opvarmning, som omfatter let dynamisk løb og øvelser til at strække musklerne. For at styrke lægmusklerne anbefaler vi at springe reb og hurdle. Det er helt indlysende, at en sprinter ikke kan undvære styrkeøvelser, som udvikler musklerne i underkroppen. Du bør dog ikke glemme musklerne i den øvre del af kroppen.
Hvis du ser på berømte sprintere, vil du let bemærke, at deres kroppe er harmonisk udviklet. Selvfølgelig har de ikke de muskler, som bodybuildere gør, men de har ikke brug for det. Springøvelser er også en glimrende måde at forberede sig på til sprint. I dag er der blevet oprettet mange metoder til at træne sprintere, og vi kan ikke være opmærksomme på dem alle inden for rammerne af denne artikel. Nu giver vi kun generelle anbefalinger, der hjælper nybegyndere atleter med at udarbejde et træningsprogram.
Hvordan træner man et 100 meter løb på to måneder?
Der er en meget effektiv teknik, takket være hvilken du hurtigt kan lære at løbe hundrede meter godt. Hvis du vil vide, hvordan du træner et 100 m løb på to måneder, så vil vi nu fortælle dig om det. Den eneste forudsætning er regelmæssig træning. Øv følgende program så omhyggeligt som muligt.
Afstand fra startlinjen op til 15 meter
Sænk dit hoved og hvil dine hænder på jorden, sving kroppen lidt fremad. Under starten er det nødvendigt at skubbe kraftigt af med arbejdsbenet og lede kroppen ikke op, men lige frem. For at mestre startteknikken kan du lave klassiske squats. Gør denne øvelse til det yderste og gentag efter to minutters hvile. Du skal lave fire til fem af disse sæt.
Afstand fra 15 til 40 meter
På dette segment skal din krop rettes op, og dit blik skal rettes lige frem. Bemærk også, at du skal trække vejret gennem din næse. Benmusklernes eksplosive styrke er her af stor betydning, hvilket vil hjælpe med at udvikle plyometriske spring. Husk, at eksplosiv hastighed skal forstås som musklernes evne til at udøve maksimal indsats i et kort tidsinterval.
For at udføre plyometriske spring har du brug for en lav bænk eller platform. Placer tæerne på kanten og spring ned. Derefter er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen ved hjælp af et spring mere. Det er nødvendigt at arbejde så hurtigt som muligt og udføre tre sæt med 10-12 gentagelser hver.
Afstand fra 40 til 100 meter
Dette er distancens målstrege, og du skal udvikle maksimal acceleration på den. Det er dog nødvendigt at bevæge sig let og uden stærk overspænding. Du skal først begynde at bremse, når du har passeret målstregen.
For at træne færdigheden med maksimal acceleration er det værd at bruge en øvelse - løb med en belastning. Sæt vægt på bæltet med et reb eller en kæde. Dette kan fx være en pandekage fra en vægtstang. Bemærk, at vægten af belastningen skal vælges, så der ikke er behov for at forkorte trinene.
Hvordan kan jeg øge min kørehastighed?
Hastigheden af at passere distancen afhænger stort set af varigheden af fodens kontakt med jorden. Jo kortere denne gang, jo hurtigere vil du bevæge dig. For at træne færdigheden kan du bruge en øvelse som at løbe på tæer. Derudover er løb på en overflade, der stiger op ad bakke, en temmelig effektiv øvelse. De vil hjælpe dig med at styrke dine benmuskler og vænne sig til at løbe ordentligt, nemlig ved at lande din fod på tæerne.
Prøv ikke at udføre fjedrende bevægelser, da de får dig til at spilde dyrebare sekunder. Som vi sagde ovenfor, er det vigtigt at overvåge dine håndbevægelser. De skal arbejde med samme amplitude som benene. Også vejrtrækning er allerede blevet nævnt kort, hvis teknik skal overvåges. Du skal trække vejret, så kroppen ikke mangler ilt. Som et resultat vil det være meget lettere at tilbagelægge afstanden.
For flere detaljer om hvordan man træner uden 100 meter, se denne video:
