Den korrekte løbeteknik bringer kroppen de fordele, der kan opnås ved denne sport. Manglende overholdelse af de fastsatte regler øger risikoen for skader og reducerer den helbredende effekt. Indhold:
-
Løbsteknikker
- Korrekt vejrtrækning
- Valg af sneakers
- Sådan starter du en træning
- Opvarmning
- Løb i lavt tempo
- Løbe
- For begyndere
- Sådan kører du korrekt
- Hvor er det godt at løbe
-
Tid til at løbe
- Morgen
- Aften
- Den bedste tid
-
Løbende mål
- Til vægttab
- Slankende i benene
- Til vedligeholdelse af muskler
- Slankende i maven
Løb er en naturlig fysisk aktivitet, som naturen giver os. Han er den mest overkommelige sport, en kilde til sundhed og skønhed. Fra fysiologisk synspunkt er dette resultatet af en kompleks koordineret aktivitet af skeletmuskler og lemmer, som adskiller sig fra andre former for bevægelse ved den såkaldte "flyvefase".
Korrekte løbeteknikker
Løbteknik betyder et bestemt sæt regler, der skal følges, når denne type bevægelse udføres. Dette vil undgå mulig skade og træthed, hvilket i sidste ende gør processen mere behagelig og givende.
Korrekt vejrtrækning under løb
Du skal trække vejret dybt og rytmisk, mens du løber, hovedsageligt gennem næsen. Hvis du hiver efter vejret, tager lavt og hurtigt vejrtrækninger, betyder det, at belastningen er for stor, og du skal bremse. Prøv at tage et åndedrag hvert andet trin.
Hvis du er ny inden for sporten, kan en prikkende fornemmelse i siden begynde med iltmangel på grund af forkert vejrtrækning i kombination med en utrænet membran.
I sådanne tilfælde anbefales følgende:
- Sænk tempoet, men stop ikke;
- Prøv at trække vejret gennem munden;
- Tag en dyb indånding og pust langsomt ud;
- Hvis det er stukket i venstre side, så træd på dit højre ben, mens du ånder ud, og omvendt.
Sådan vælges joggingsko til løb
Løbesko er opdelt i to typer - til træning og til konkurrence. Træningsskoene beskytter dine fødder mod skader. Konkurrencesko er designet til atleten hurtigt kan tage fart og opnå et højt tempo. Til jogging bruges træningssneakers, hvis valg er meget forskelligartet.
Overvej følgende faktorer, når du køber løbesko:
- Når du løber. Sommersko er lette, med god ventilation, men beskytter ikke mod fugt. Vinter - vandtæt og bevarer varmen.
- Hvor har du tænkt dig at løbe. Til hårde overflader som asfalt, belægningsplader eller stadionoverflader er asfaltsko egnede. I tilfælde af jogging på en grusvej eller off-road, skal du købe sko til ujævnt terræn.
- Hvordan du løber. Hvis du bruger tåhælen eller helfodsteknikken, så få sko med en fladere sål, dæmpning skal være placeret foran. For hæl-tå-teknikken er sålen lavet højere, dæmpningen er placeret i hælområdet.
Du kan ikke vælge løbesko alene baseret på ydeevne. Enhver sneaker skal måles, da de adskiller sig i løftehøjde, pronation, supination, skobredde og andre kriterier. Bedste pasform når tåen er 5 millimeter kort fra den indre forfod på skoen.
Populære mærker:
- Adidas. De har ultra -åndbar overdel i mesh, ventilationsindsatser i sålen, let vægt, perforerede indlægssåler, fleksibel sål.
- Asics. Sneakeren bruger højstyrkegummi, gelpudeindsatser, en behagelig sidst.
- Ny balance. Meget blød, stabil, neutral dæmpning.
- Reebok Zquick. Fremragende fiksering af foden, minimering af risiko for hård hud, høj vedhæftning af sålen til overfladen.
- Mizuno. Moderne fodtøj til professionel sport.
Sådan starter du træning
En almindelig fejl, aspirerende løbere laver, er at komme i gang. Gradvist bringe belastningen til et bestemt maksimum, for hyppige og intense øvelser heler ikke, men har den modsatte effekt.
Du skal starte med følgende trin:
- Sæt et klart mål for dig selv - at løbe, og tune ind på, at det vil vare.
- Vælg de rigtige løbesko og sportstøj.
- Bestem dit løbested og rute på forhånd.
- Undgå for hårde eller ujævne overflader, stejle stigninger og nedkørsler.
- Observer pulsen, den skal ligge i området 110-120 slag i minuttet.
Sådan varmer du op, inden du løber
Forsøm ikke opvarmningen - det giver dig mulighed for at varme dine muskler og led op, forberede dem på en alvorlig belastning og fylde dem med ilt, før du starter din træning.
Et sæt opvarmningsøvelser i 10 minutter:
- Varm din hals op i en cirkulær bevægelse med dit hoved.
- Drej dine arme 3 gange til den ene side og den anden.
- Laterale vipper, kropsrotation.
- Vi varmer benene op: squats, løber på plads med at hæve knæet til 90 grader, lette spring på plads.
- Gå en rask gåtur i et par meter og begynd at jogge.
Løb i lavt tempo
Start træning med denne type løb. Det betragtes som let, og dine sanser fungerer som en retningslinje for det. Hvis du kan tale roligt, mens du jogger, så bevæger du dig i et langsomt tempo.
Sådan et løb giver dig mulighed for at træne begynderens krop til efterfølgende, tungere belastninger. Løb i lavt tempo har følgende effekt: forbedrer blodtilførslen, styrker bevægeapparatet og træner hjertemusklen. Denne type løb er en god forebyggelse af cellulær hypoxi.
Løbe
Jogging er jogging med en hastighed på 7-9 km / t, hvilket er lidt hurtigere end at løbe i et lavt tempo.
Jogging har følgende funktioner:
- Trinnelængden må ikke overstige 70-80 cm.
- Albuerne er tæt på kroppen.
- Kroppen holdes oprejst.
- Benet rører overfladen af hele foden på én gang, det vil sige at "hele foden" teknikken bruges. Hæl-tå-mulighed er også tilladt.
- Fokus er på langvarig udånding.
- Musklerne i skulderbæltet er afslappede.
- Armene er bøjede og arbejder fremad, hænderne samles.
Løb for begyndere
Løbetræning for begyndere afhænger stort set af graden af forberedelse af kroppen til stress. Hvis du er kontorarbejder og generelt ikke fører en aktiv livsstil, skal du tage dig tid til at opbygge din afstand og fremskynde dit tempo.
Grundlæggende tip til begyndere:
- Træn 3 gange om ugen hver anden dag.
- For at komme i gang, prøv at lave 20 minutter, inklusive opvarmninger og overgange til at gå.
- Observer teknikken til bevægelse og vejrtrækning.
- Forøg kun din hastighed, hvis 15 minutter af den aktuelle kørsel er ubesværet.
- Undgå jogging i ujævnt terræn, giv fortrinsret til stadioner, lige parkstier.
- Land på hele din fod på én gang, dette er den mindst traumatiske form for løb.
De fleste nybegyndere løber følgende fejl:
- Forkert monterede sneakers og for varmt tøj.
- Fejl i ernæring - du kan ikke dyrke sport både på tom mave og på fuld mave. En time før træning anbefales det at have et let, sundt måltid, ikke overspis.
- Hvis du ikke er overvægtig, må du ikke lade dig rive med dæmpning. For bløde sko giver dig ikke mulighed for at mærke fodens bevægelse, hvilket kan føre til en overtrædelse af løbeteknik.
- Træn dine rygmuskler og mavemuskler. De er lige så vigtige for løb som stærke ben. Lav specifikke øvelser for disse muskelgrupper derhjemme eller i gymnastiksalen.
- Brug en pulsmåler - dette giver dig mulighed for at opretholde det korrekte tempo, da gadgeten sporer din puls og estimerer belastningen på dit hjerte, mens du løber.
- Holdningen hos en nybegynder er også meget vigtig - han skal være positiv og fast besluttet på at nå de fastsatte mål.
Sådan kører du korrekt
For at løb kan blive garant for en sund livsstil, velvære og humør for dig, er det vigtigt at følge de grundlæggende regler. Løb, mens du løber, er ikke egnet til de ønskede resultater.
Køreregler:
- Hold hovedet lige. Se lige frem, 30-40 meter frem. Løb ikke med hovedet nede, mens du ser på dine sneakers. Hold din nakke og skuldre afslappet.
- Bøj underbenet jævnt, mens du bringer benet fremad. Tidlig forlængelse af underbenet fører til en landing med hele vægten på det rettede ben, mens knæet, hofteleddene og rygsøjlen lider.
- Bøj dine albuer i en 90 graders vinkel. De skal også være afslappede, hænderne skal være lidt knyttede.
- Bøj dig ikke over, da dette gør vejrtrækning vanskelig og reducerer ilttilførslen. Skuldrene skal trækkes tilbage og sænkes. Hold dem afslappede og undgå stress.
- Hold din overkrop ubevægelig omkring den lodrette akse. Nogle eksperter anbefaler at vippe kroppen lidt fremad for at reducere belastningen på hælen og hjælpe dig med at lande med en fuld fod.
- Hverken kroppen eller hofterne bør svinge fra side til side.
- Løft ikke knæene for højt. De skal gå fremad, ikke op.
- Trinene skal være lette og støjsvage. Uanset løbetype bør du ikke tvinge dine fødder mod overfladen. Støjsvag løb er en af komponenterne i korrekt overholdelse af teknik.
Overvåg din kropsholdning, mens du kører, efter et par træninger vil du vænne dig til den korrekte kropsposition og vil automatisk bevare den.
Hvor er det godt at løbe
Mange eksperter mener, at jogging er den sundeste form for jogging. Det er ret let at udføre, giver en lille belastning på leddene, forårsager ikke træthed. Fordelene ved let jogging bekræftes også af undersøgelser, der har vist, at dødeligheden på grund af hjerte -kar -sygdomme hos joggere var meget lavere end hos hurtige løbere og hos mennesker med stillesiddende livsstil.
Let løb er mindre traumatisk end hurtig løb. Hvis dit mål er at forbedre sundhed og levetid, er jogging den bedste løsning.
Sådan vælger du en spilletid
Valget af løbetid bestemmes uafhængigt afhængigt af opgaverne og din daglige rutine.
Jogging om morgenen
Morgenløb er den bedste måde at vække kroppen på. De hjælper med at aktivere fordøjelsessystemet, mental og muskulær aktivitet. Dog kan din krop endnu ikke overgå fra søvn til vågenhed. Og i dette tilfælde vil træning ikke være gavnligt.
At jogge om morgenen var til fordel for kroppen, følg disse regler:
- Indstil alarmen et par minutter før den nødvendige vækning. Dette giver dig mulighed for at suge lidt i sengen og ikke hoppe på opkaldet.
- Spis en let morgenmad - drik et glas juice eller spis lidt frugt.
- Opvarmning, hvorefter du går i et hurtigt tempo i flere meter.
- Afslut dit løb med et roligt tempo og et sæt enkle øvelser.
- Tag et bad, når du vender hjem.
Jogging om aftenen
Aftentræning hjælper med at lindre stresset på en arbejdsdag, slappe af og fremme sund og sund søvn.
Hvis du beslutter dig for at vælge et aftentid for klasser, skal du følge følgende anbefalinger:
- Undgå anstrengende motion, om aftenen kan de føre til overanstrengelse. Det er bedst at bruge jogging.
- Foretrækker lette måltider, især under dit aftensmåltid. Efter jogging kan du få et glas juice eller lidt frugt.
- Hold øje med dine træninger, indstil ugedage og de nøjagtige tidspunkter for din træning, og hold dig til din tidsplan.
- Det anbefales at afslutte sportsaktiviteter mindst 2 timer før sengetid. Ellers vil et aftenløb føre til søvnløshed eller depression.
Bedste tidspunkt at løbe
Nogle eksperter hævder, at de optimale driftstimer er 6-7 am og 6-7 pm. Andre mener, at det ikke er vigtigt et bestemt tidspunkt i klasser, du introducerer bare sport i dit liv, da det er praktisk for dig.
En amerikansk joggingundersøgelse fandt følgende resultater om det bedste tidspunkt at træne:
- Tidligt om morgenen før morgenmad - 53%;
- Om morgenen efter morgenmad - 16%;
- Om eftermiddagen før frokost - 7%;
- Om eftermiddagen efter frokost - 11%;
- Om aftenen - 13%.
Faktisk, hvis du følger kost og bevægelsesteknik, er jogging nyttig når som helst på dagen.
Hvad er løbemålene
De begynder at løbe, styret af forskellige mål. For nogle styrker dette immunsystemet, træner hjertet og udholdenhed, en måde at distrahere, kaster unødvendige tanker ud af hovedet. For andre er det opnåelsen af et sportsresultat eller mulighed for morgenøvelser. Men de fleste mennesker begynder at dyrke denne sport for at tabe de ekstra kilo.
Vægttab og vægttab træning
Under løb forbrænder kroppen kalorier og lagrer kropsfedt. Det vil kun hjælpe dig med at tabe dig, hvis du ikke kompenserer for dette tab af kalorier med et for stort madindtag. Den bedste måde at tabe sig på gennem træning er med en kombination af træning og en proteindiæt.
Hvis du har mere end 30 kilo overvægt, forhøjet blodtryk eller hjerte -kar -sygdom, er jogging kontraindiceret.
Generelle anbefalinger til vægttabstræning:
- Hvis du har en overvægt på 10-15 kilo, skal du starte klasser med en rask gåtur og først efter 2-3 sessioner begynde at jogge.
- Når du vælger et tidspunkt at køre, skal du primært fokusere på dine biorytmer.
- Hvis du efter en hård dag kan lide at sidde foran fjernsynet med en tallerken med noget velsmagende, så er det bedre at vælge aftentimer til træning. Dette vil hjælpe med at undgå unødvendig absorption af unødvendig mad.
Når du først begynder at træne og engagere dig i en sporty livsstil, vil du helt sikkert mærke effekten af at tabe dig. Jogging er den mest egnede mulighed for de første måneders træning. Men så kommer der en periode, hvor dine kilo stopper på samme niveau og ikke ønsker at falde yderligere. Kroppen tilpasser sig konstant fysisk anstrengelse og begynder at bruge energi langsommere.
For at opnå den ønskede vægt skal du ændre din løbetaktik. På dette tidspunkt er din krop allerede tilstrækkeligt forberedt til intervaltræning. Start med en let løbetur. Efter 200 meter, accelerere til maksimal hastighed. Sænk gradvist farten og skift til et let løb eller endda et trin, afhængigt af hvordan du har det. Gentag cyklussen efter 5-10 minutter.
Sådan løber du for at tabe dig i dine ben
Enhver løbetur vil gøre dine ben slankere. Hovedbelastningen går præcist til underekstremiteterne, så musklerne i benene strammes først. De krympende fibre tager energi fra fedtcellerne og reducerer derved deres volumen.
Ud over regelmæssige træningspas i et parkområde eller på et stadion anses løb af trapperne for at være effektivt til at tabe sig. Det lægger ekstra stress på benene og øger kroppens energiforbrug.
Vælg udfordrende stier med mange sving, nedkørsler, trin og stigninger.
Der er særlige vægte til benene, men dette er en mulighed for uddannede atleter. At tilføre belastning til benene fordobler energiforbruget og stimulerer hjertet og kredsløbssystemet.
Løb for at bevare musklerne
For at holde sig i form anbefales det at jogge i mindst 1 time. Eksperter siger, at du under træning skal vide og mærke, hvilke muskler der arbejder. Så bliver træningen meget mere effektiv.
Hovedbelastningen under træning falder på quadriceps, muskler i balder og lår. De træner ved at gå op ad trapper, sidde på hug med en vægtstang og håndvægte og lave benpresser. Regelmæssige løb holder dem i form.
Biceps, nakke muskler og mave udfører den understøttende funktion under løb. De vil også være i god form med regelmæssig løbetur.
Sådan løber du for at tabe dig i din mave
Løbstræning kan hjælpe dig med at slippe af med maven og sidefoldene i taljen. For at gøre dette skal du overholde de sædvanlige taktikker ved jogging i kombination med en diæt og et sæt øvelser til mavemusklerne.
Lav en klassisk opvarmning i begyndelsen af din klasse.
For at arbejde med taljen og maven, tilføj følgende øvelser til komplekset:
- Sidebøjninger med kroppen, hænder i taljen.
- Hævning af hele kroppen: armene løftes over hovedet, hænderne er forbundet. Sænk kroppen ned, hænderne rører jorden, og ret derefter op, hænderne over dit hoved.
I din fritid derhjemme, sving din mave og arbejde på de laterale mavemuskler, dette vil bringe dig tættere på det ønskede resultat mange gange. Sådan kører du korrekt - se videoen:
Regelmæssig løbetur, udført ved hjælp af den korrekte teknik, bidrager til helbredelse af hele kroppen - det kardiovaskulære system styrkes, celler renses for toksiner gennem sved, overskydende kalorier forbrændes, selvkontrol, udholdenhed, dedikation forbedres og humøret er øget.
