Find ud af, hvad Joe Weider bruger til træning: for begyndere, mellemliggende atleter og avancerede atleter. Joe Weider kan roligt kaldes grundlæggeren af moderne bodybuilding. Mange atleter fortsætter med at bruge Joe Weider's træningsprincipper, når de designer deres træningsprogrammer. Dette giver atleter mulighed for at gøre betydelige fremskridt. I dag vil alle de grundlæggende principper for at skabe en træningsproces for atleter på forskellige træningsniveauer blive beskrevet.
Joe Weider's træningsprincipper for begyndere
Det skal med det samme bemærkes, at Vader betragter en nybegynder som en atlet, der har træningserfaring fra 6 til 9 måneder. Hvis du træner i gymnastiksalen i mindre end den angivne periode, så er det for tidligt for dig at bruge træningsprincipperne for Joe Weider, men du bør bestemt sætte dig ind i dem.
Progressiv belastningsprincip
Essensen af dette princip kommer ned på behovet for konstant at øge belastningen på træningssessioner. Det er nødvendigt at gøre det, så musklerne arbejder mere intensivt end før. Dette princip er grundlæggende for væksten af muskelvæv. Det er også vigtigt at bemærke, at ikke kun arbejdsvægte bør stige, men også antallet af tilgange i alle øvelser. For at træne musklernes udholdenhed og give dem lindring er det nødvendigt at reducere hviletiden mellem sætene.
Chokprincippet
Ifølge dette princip skal musklerne blive overrasket. Kort sagt, kroppen vænner sig hurtigt til træningsprocessen og skal diversificeres så meget som muligt. Dette kan opnås ved at ændre øvelserne, deres sekvens af udførelse, ændre vinklerne, antallet af tilgange og gentagelser. Dette øger stress på muskelvæv, hvilket væsentligt stimulerer deres vækst.
Isolationsprincip
For mere effektiv udvikling af visse muskler er det nødvendigt at forsøge at isolere dem. Dette er muligt ved at ændre bagagerummets anatomiske position under træning. For eksempel for at isolere biceps kan du udføre bøjning af armene, mens du står mod en væg, og samtidig skal albueleddene røre ved det eller bruge en særlig enhed.
Joe Weider's træningsprincipper for mellemliggende atleter
Prioritetsprincip
Hemmeligheden ved dette princip er behovet for at træne de halende muskler i begyndelsen af en træning. I denne periode har atleten mere styrke, energi, og nervesystemet har endnu ikke oplevet alvorlig stress fra træning. Således vil musklerne arbejde hårdere, hvilket vil fremskynde deres vækst.
Pyramideprincip
Det er videnskabeligt bevist, at muskelvækst er mulig under påvirkning af vægte, og deres vægt bør være meget signifikant. Men hvis du begynder at bruge sådanne belastninger helt fra begyndelsen af timerne, kan du komme til skade. Dette er, hvad pyramidesystemet vil hjælpe med at undgå. Du bør begynde at træne med vægte på 60 og reducere antallet af gentagelser til 10-12. Derefter skal du gradvist bringe vægten til 80% af maksimum og udføre 5-6 gentagelser. Dette vil reducere risikoen for skader betydeligt.
Super Series Princip
For at overholde dette princip skal atleten udføre to tilgange i træk for de såkaldte antagonistmuskler. Muskelantagonister er de muskler, der har modsatte funktioner. For eksempel biceps og triceps, bryst og ryg osv. Ved superserier regenereres muskelvæv hurtigere. Dette giver dig mulighed for effektivt at opbygge og reparere dine muskler.
Princippet om at kombinere tilgange
Essensen af princippet er at udføre to øvelser på en muskel to gange i træk. For eksempel kan dette være en håndvægt, der yngler i en tilbøjelig position og en bænkpress. Dette forstyrrer genopretningen af muskelvæv og tvinger dem til at arbejde intensivt til grænsen for deres evner. Det er meget vigtigt ikke at forveksle superserien og den kombinerede tilgang. I det første tilfælde udfører det to tilgange på to forskellige muskler, og i det andet også to tilgange, men på en muskel.
Princippet om at opbygge en træningscyklus
Dette princip er baseret på at ændre træningsretningen. På et tidspunkt arbejder du på at øge massen, og på det andet - på reliefen. Dette vil tilføre den nødvendige variation til træning, reducere risikoen for skader og hjælpe dig med at gøre kontinuerlige fremskridt.
Integritetsprincip
Muskelvæv indeholder forskellige systemer og strukturer af proteinforbindelser. Nogle muskler får bedre volumen, når de bruger høje vægte til lave reps. Andre udvikler sig til gengæld bedre med udholdenhedstræning. For at diversificere træningsprogrammet og opnå en harmonisk muskeludvikling, bør du udføre et andet antal gentagelser af øvelser i tilgangen.
Joe Weider's træningsprincipper for avancerede atleter
Snyd af Joe Weider
Dette princip er baseret på at bedrage musklerne. På visse punkter kan atleten ikke længere løfte vægten på grund af træthed. I dette tilfælde bruges andre muskler til at drive musklen, der trænes til fiasko. Dette gøres for to eller tre ekstra reps. Det skal bemærkes, at denne effektive teknik ofte misbruges, når atleten begynder at bruge den i begyndelsen af øvelsen. For eksempel, når han træner biceps, begynder atleten at svaje og hjælpe sig selv med at lave øvelsen med benene og ryggen. Dette fordeler belastningen mellem alle musklerne og fjerner den fra biceps. Snyd bør kun bruges i den sidste fase af øvelsen. Dette er den eneste måde at tvinge musklerne til at arbejde til grænsen for deres evner.
Triset -princippet
En atlet kan udføre tre øvelser på én gang pr. Muskelgruppe uden hvile. Dette giver dig mulighed for at skabe en pumpende effekt, øge muskeludholdenhed og øge deres vaskularitet.
Joe Weider's Giant Approach
Dette princip indebærer udførelse af 4 til 6 øvelser pr. Muskelgruppe uden pause for hvile, eller det skal være så lille som muligt. Et eksempel er den kæmpe brysttræningstilgang. Atleten udfører et tryk på en vandret bænk og derefter på en skråning. Derefter foretager han push-ups på de ujævne stænger og udfører i slutningen af tilgangen en "half-over" med håndvægte. Denne tilgang kan udføres 3 til 4 gange og fremmer harmonisk muskeludvikling.
Præ-udmattelsesprincip
Ifølge dette princip skulle atleten udtømme musklerne med isolerede øvelser og derefter lave den grundlæggende. Kort sagt, de sekundære øvelser udføres først og derefter de grundlæggende.
Rest-pause princip
Ifølge reglerne i dette princip udføres 7 til 10 gentagelser med den maksimale arbejdsvægt. I det tilfælde, hvor en vægt blev valgt til øvelsen, som atleten kun er i stand til at lave 2 eller 3 gentagelser, er det nødvendigt at stoppe i 40 til 60 sekunder og udføre yderligere 2-3 gentagelser. Efter et 1 minuts pause skal du gøre det to gange og holde pause igen i 60–90 sekunder. Derefter udføres en eller to sidste gentagelser.
Du kan lære mere om Joe Weider's træningsprincipper i denne video:
