Find ud af, hvad der forhindrer din krop i at få muskelmasse, og hvordan du kan slippe af med et så almindeligt problem. Mange mennesker er overbevist af deres egen erfaring om, at det er meget svært at få muskelmasse ved hjælp af naturlig træning. I en sådan situation vender nogle deres øjne til steroider, mens andre tager en lettere vej og simpelthen holder op med at lave bodybuilding. Det er svært at bestride, at ectomorph faktisk er sværere at få muskelmasse sammenlignet med atleter med andre former for fysik. I dag vil vi fortælle dig, hvorfor det er svært for dig at få muskelmasse, og hvordan du kan overvinde overbelastning.
Hvorfor er det svært for dig at få muskelmasse?
Vi har allerede sagt, at dine genetiske data er skyld i dårlige fremskridt eller fuldstændige fravær af at få muskelmasse. Desuden er det svært at opnå positive resultater, selv med regelmæssig træning og korrekt organiseret ernæring. Lad os finde ud af, hvorfor det er svært for dig at få muskelmasse, for efter at have fundet ud af årsagen til dette, kan du finde måder at overvinde alle vanskeligheder.
Lad os starte med strukturen af skeletmuskler, som i ectomorphs adskiller sig markant fra andre former for fysik. Først og fremmest er sammensætningen af muskelvævet hos magre atleter ekstremt heterogen. Forskere kalder disse muskler stribede. Nogle af vævscellerne, også kaldet fibre, er hvide. Det er dem, der vokser aktivt under påvirkning af fysisk anstrengelse.
Andre fibre er røde og er ansvarlige for muskulær udholdenhed. Røde fibre kan også øge deres tværgående dimensioner, men det er meget svært at forudsige udviklingen af denne proces. Ectomorphs har en stor mængde røde fibre i deres muskelvæv, hvilket tyder på mere udholdenhed, men mindre potentiale for masseforøgelse.
Den anden grund til, at det er svært for dig at få muskelmasse, er dit høje stofskifte. På samme tid kan du med den rigtige tilgang til erhvervslivet gøre denne ulempe til en fordel. Dette kræver god ernæring og træning med høj intensitet. Metabolisme bestemmer ikke kun den hastighed, hvormed energi opnås fra mad, men også kroppens evne til at genopbygge.
I dag har ikke alle mennesker mulighed for at organisere korrekt ernæring. Det viser sig ofte at være utilstrækkeligt, for slet ikke at tale om dets balance. Samtidig afhænger meget vægtøgning af din kost. Hvis du ikke indtager nok næringsstoffer, hjælper ingen træning dig med at opnå positive resultater. Kroppen vil simpelthen ikke have nok energi og byggematerialer til dette.
Du skal huske, at i mangel af fremskridt i din kost, kan du simpelthen ikke have nok kalorier. Hvis du vil vide, hvorfor det er svært for dig at få muskelmasse, kan det med et højt stofskifte og regelmæssig fysisk aktivitet kræve to eller endda tre gange mere energi i forhold til den norm, du bruger. Hver atlet, selvom han naturligt er begavet med et stort potentiale for muskelvævsvækst, skal indtage mange kalorier for at komme videre. Husk på, at uden energi (kulhydrater) og byggematerialer (proteinforbindelser), skal du ikke forvente en stigning i muskelmasse.
I begyndelsen sagde vi, at røde fibre hersker i ectomorphens muskelvæv, men med tilstrækkelig fysisk aktivitet og den rigtige kost vil du komme videre. Selvfølgelig vil massegevinsten være lavere sammenlignet med mesomorfer, men du vil vokse. Således kan vi roligt sige, at du først skal revidere ernæringsprogrammet. Meget ofte er nybegyndere ikke opmærksom på deres kost med fokus på træning. Som et resultat af denne tilgang til træning er der ingen stigning i muskelmasse.
Hvad skal en ectomorph gøre for at opnå masse?
Da selv en mesomorph er ekstremt vanskelig at udvikle under betingelser med utilstrækkelig ernæring, bør ectomorphs først og fremmest være opmærksom på deres kost. Dette er et aksiom, og enhver professionel bygherre vil fortælle dig det samme. Det skal bemærkes, at der i bodybuildingens historie er mange eksempler på, hvordan atleter med en tynd fysik opnåede store højder. I denne forbindelse kommer navnet Frank Zane straks til at tænke på.
For at komme videre er fysisk aktivitet alene ikke nok, og den skal understøttes af passende ernæring. Da ectomorphs brænder energi hurtigt selv i hvile, er kravene til indikatoren for energiens værdi af deres kost meget højere. Efter at have besvaret spørgsmålet, hvorfor det er svært for dig at få muskelmasse, lad os finde ud af, hvilke trin du skal tage for at ændre situationen til det bedre.
- Forøg dit kalorieindtag. Da energiforbruget under påvirkning af fysisk anstrengelse stiger kraftigt, så i mangel af fremskridt er du først og fremmest nødt til at øge din energis indikator for din kost. Kalorieindholdet i den daglige kost af en ectomorph bør overstige denne parameter, beregnet for personer med normal fysik mindst to gange.
- Spis kun de rigtige fødevarer. Du skal kun forsyne kroppen med den energi, der ikke vil blive forbrugt med det samme. Ved at øge kroppens energiforsyning vil du være i stand til at løse problemet. Til dette er det imidlertid nødvendigt ikke kun at øge indikatoren for ernæringsprogrammets energiværdi, men at gøre det afbalanceret. Spis mad, der indeholder komplekse kulhydrater. Dette giver dig mulighed for ikke at spilde energi i rhinsten, men at skabe dets forsyning, som derefter vil blive brugt op i lektionen. Omkring 30 procent af det samlede kalorieindtag bør være proteinforbindelser, hvorfra der derefter dannes nyt væv i dine muskler. En af de største fordele ved ektomorfer i forhold til andre kropstyper er manglende evne til hurtigt at få fedtmasse. Dette giver dig mulighed for at øge mængden af fedt i din kost. Selvfølgelig skal de være yderst nyttige. Efter endt træning kan hurtige kulhydrater bruges til at give kroppen mulighed for at genoprette energireserver på kort tid.
- Hold dig til din kost. Det er meget vigtigt at spise mad til tiden, så kroppen ikke sulter, og den har altid alle næringsstofferne i overflod. Hvis du ikke spiste regelmæssigt og lidt tidligere, kan en kraftig stigning i indikatoren for kostens energiværdi føre til forstyrrelser i fordøjelsessystemets arbejde. For at undgå disse problemer er det nødvendigt at øge mængden af madindtag gradvist. Glem ikke, at der skal skabes visse betingelser i fordøjelsessystemet for den hurtigste og mest komplette behandling af hvert næringsstof. Hvis surhedsgraden i maven skal være høj til behandling af proteinforbindelser, er dette ikke påkrævet for fedt og kulhydrater. For ikke at skabe tyngde i maven, er det værd at dele indtagelsen af næringsstoffer. Prøv også at spise på samme tid, så kroppen tilpasser sig og kan forberede sig på forhånd til behandling af mad.
- Lav en madplan. Du ved måske, at atleter forsøger ikke at spise i et bestemt tidspunkt før sessionens start. Dette skyldes, at fede fødevarer får din mave til at føle sig tung, du kan føle dig søvnig, og noget af din energi vil blive brugt til at forarbejde mad frem for motion. Det er således bedst at indtage komplekse kulhydrater inden træning. Gør dette en time eller endda 30 minutter før sessionens start, hvilket vil skabe alle de nødvendige betingelser for muskelvækst. Du er sandsynligvis stødt på en anbefaling om at spise to timer før træning. Det er sandt for mennesker, der ønsker at tabe sig. Da du jagter helt anderledes spiste, så bør du spise tidligere. Dette skyldes kroppens ønske om at genoprette energibalancen på kort tid. Hvis han på dette tidspunkt ikke modtager mad, begynder han aktivt at bruge fedtstoffer eller glykogen, men efter træning er reserverne af det sidste stof normalt allerede opbrugt. Tværtimod bør du tage en portion simple kulhydrater umiddelbart efter endt træning. Til dette kan gainers bruges.
- Drik masser af vand. Det er nødvendigt at drikke vand, fordi menneskekroppen består af næsten 80 procent af det. Under træning er vand også nødvendigt, men i små mængder. Ofte forbereder erfarne atleter en cocktail fra BCAA, som gradvist drikkes gennem hele lektionen.
- Glem ikke om mikronæringsstoffer. Ofte er atleter meget opmærksomme på vigtige næringsstoffer, mens de helt glemmer sporstoffer. Samtidig er disse stoffer nødvendige for, at kroppen kan løse forskellige problemer, herunder når man får masse. Vi vil nu ikke liste alle mikronæringsstoffer op og tale om deres gavnlige egenskaber. I sportsfødevarebutikker kan du let finde komplekser af sporstoffer, der hjælper dig med at løse opgaven.
- Træn ikke for ofte. Dette råd kan virke mærkeligt for dig, men overdreven fysisk aktivitet bidrager slet ikke til at få masse. Det er ganske nok at gennemføre tre klasser om ugen, der arbejder på hver i maksimalt halvanden time eller endda en time. Hvis du træner i denne særlige tilstand, men der stadig ikke er fremskridt, er sagen ikke i klasserne.
- Brug grundlæggende bevægelser. Det giver ingen mening for ectomorphs at spilde energi på arbejde i simulatorer. For at opnå masse bør der kun bruges grundlæggende bevægelser. Med deres hjælp vil du sikre tilstrækkelig fysisk aktivitet og en kraftig hormonel reaktion fra kroppen.
For mere om hvordan man opnår masse for ectomorphs, se denne video:
