Ofte er atleter interesserede i, om cardio er gavnligt for at få masse. Lær om fordele og ulemper ved aerob træning for vægtforøgelse og træk konklusioner. Aerob træning er primært rettet mod bekæmpelse af overvægt, de giver dig også mulighed for at holde dig i form og styrke det kardiovaskulære system. Selvfølgelig forbedrer ordentlig styrketræning også hjertefunktionen, men modstandstræning alene er ikke nok til at styrke hjertemusklen. Af denne grund skal du ty til konditionstræning.
Hovedmålet med bodybuilding er at opnå kvalitetsmasse, hvilket indebærer brug af hovedsageligt styrkeøvelser. Meget ofte har atleter ikke tid til at dyrke konditionstræning. Hovedårsagen til dette er uvilje til at tabe sig. Så atleter er interesserede i alle fordele og ulemper ved cardio, når de får muskelmasse. Vi kan med tillid sige, at aerob træning er nødvendig, da et sundt hjerte er meget vigtigere end muskler, men alt skal gøres i henhold til reglerne, hvilket vi vil tale om nu.
Aerob belastning under masseforøgelse
Måske ved nogen ikke, hvad der kaldes aerob træning. Inden du går videre til brugen af kardio i bodybuilding, bør du finde ud af, hvad det er. Cardio er en langvarig øvelse, der bruger ilt som brændstof til at holde kroppen aktiv. For at sige det enkelt, under udførelsen af hovedbelastningerne, der varer i 10-30 sekunder, er energikilderne glukose, ATP og andre stoffer, der understøtter atletens krop.
I løbet af denne periode finder reaktioner ved opdeling af alle slags stoffer sted uden deltagelse af ilt. Denne belastning kaldes anaerob. Men belastningen, varigheden af eksponering for kroppen overstiger et minut, for eksempel jogging eller anden konditionstræning, der bruger ilt, kaldes aerob træning.
Behovet for cardio i bodybuilding
Når kroppen udsættes for langvarige belastninger, for eksempel accelereres de samme løbende, fedtforbrændingsprocesser betydeligt, metabolismen accelereres, og hjertet får yderligere volumen. Dette hjælper med at forbedre funktionen af det kardiovaskulære system, reducerer risikoen for at udvikle diabetes og alle hjertesygdomme. Kardioøvelser har selvfølgelig mange positive aspekter, men en af dem er værd at fremhæve.
Det er allerede blevet sagt ovenfor, at hovedformålet med bodybuilding er at øge muskelmassen. Af denne grund stiger mængden af blod også, fordi vævene bliver større og skal ernæres. Lad os som et eksempel tage en atlet, der har en ret lang træningshistorie. For eksempel kunne han for hele den tid, han besøgte gymnastiksalen, øge sin vægt fra 75 kilo til 110, men der var ikke plads til kardiobelastninger i hans træningsprogram. Da kropsmassen er steget ganske kraftigt, er mængden af blod også steget.
På samme tid har hans hjerte imidlertid samme volumen som det var med 70 kilo vægt. Så forestil dig, hvilken belastning der nu vil være på hjertet for at pumpe en ny mængde blod. Dette vil naturligvis medføre alvorlige problemer med det kardiovaskulære system. For at undgå disse problemer er konditionstræning nødvendig. Det vil sige, at hvis vi taler om alle fordele og ulemper ved cardio, når vi får muskelmasse, så vil der selvfølgelig være flere positive aspekter ved denne type belastning.
Kardio og vægtforøgelse
Det er ligegyldigt, om din træning er rettet mod at få masse, eller du taber dig, men kardio er nødvendig. En anden ting er, hvor meget tid du har brug for at afsætte til aerob træning, og hvilken intensitet du skal gøre dem. Hvis du taber dig på dette tidspunkt, er alt meget simpelt: du skal være mere opmærksom på cardio og øge dens intensitet. Du kan endda afsætte en hel dag til jogging.
På samme tid, når du får masse, er det nødvendigt at reducere intensiteten af konditionstræning og dens varighed. I løbet af denne periode vil det være nok i begyndelsen af træningssessionen at bruge fra 5 til 15 minutter på løbebåndet til opvarmning og samme tid i slutningen af træningen til nedkøling.
Du skal også være opmærksom på, at der også er en interval aerob træning, som også bidrager til en stigning i muskelmasse. I dette tilfælde skal der lægges særlig vægt på dit ernæringsprogram.
Det er værd at bemærke, at interval cardio øvelser er meget effektive til at brænde fedtceller. På samme tid, hvis du kombinerer interval aerob træning med styrketræning i et træningsprogram, kan du malke gode resultater, samtidig med at du får en ren masse uden fedt. Når du udfører konditionstræning, skal hovedfokus være på pulsen. Det er ved en bestemt puls, at en aerob belastning kan have en anden effekt. For eksempel kan du med en puls på 50 til 60 procent af maksimum forbrænde flest kalorier, praktisk talt uden at forårsage skade på muskelmasse. Denne belastning betragtes som moderat.
For vægttab er belastningen mere egnet, pulsen er fra 80 til 90 procent af maksimum. Kort sagt, med en stigning i intensiteten af aerobe belastninger stiger hastigheden af fedtforbrændingsprocesser. For at tage på i vægt bør du bruge en belastning med en intensitet på 60 til 70 procent af din maksimale puls i den tid, der er angivet ovenfor.
Kardiobelastning og kropstyper
Når du bestemmer intensiteten af kardiobelastninger, skal du også være opmærksom på din kropstype. Som mange mennesker ved, er der tre typer: endomorph, ectomorph og mesomorph. De er helt forskellige fra hinanden.
- Ectomorphs har af natur en slank fysik, har lange lemmer og oftest ikke den bedste genetik. For sådanne atleter er kardiobelastninger i 10 minutter nok som opvarmning.
- Endomorfer har vedvarende overvægtsproblemer. For sådanne atleter bør konditionstræning være mere intens, og der bør lægges særlig vægt på ernæringsprogrammet.
- Mesomorphs er ideelle bodybuilding atleter. De kan lige så let få muskelmasse og tabe overvægt.
For at opsummere, når man overvejer alle fordele og ulemper ved kardio, når man får muskelmasse, kan det argumenteres for, at aerob træning bør indgå i træningsprogrammet.
Du kan lære mere om fordele og ulemper ved cardio, mens du får muskelmasse i denne video:
