Muskeludvikling er ikke let. Det er meget svært at sammensætte det rigtige træningsprogram. Find ud af, hvad styrketræning skal være for at styrke dine muskler. Følgende sæt styrketræningsøvelser for at styrke musklerne er primært designet til mere erfarne atleter, der allerede har opnået visse resultater i træning.
Det skal bemærkes, at arbejdsvægten for hver af øvelserne direkte afhænger af antallet af gentagelser i den metode, der anbefales til udførelse. Det tilrådes at bruge den maksimale vægt, hvormed du kan udføre alle gentagelser i fuld overensstemmelse med træningsteknikken. Lad os nu gå direkte til selve øvelserne.
Dumbbell trin for at styrke musklerne
Produceret effekt
Denne øvelse er rettet mod at udvikle musklerne i balderne, hamstrings, quadriceps, greb og erektorer i rygsøjlen.
Start træning
Stå foran kantstenen og placer den ene fod på overfladen. Højden på piedestalen skal vælges, så bøjningspunktet mellem benet og låret er placeret lidt under knæleddet. Tag et sportsudstyr (håndvægte) i dine hænder og stræk dem langs din torso.
Dyrke motion
Skub af med hælen på din fod, som er på piedestalen. I dette tilfælde bør du belaste musklerne i balderne og hamstrings. Ret dit ben, træk din krop op. Læg foden af din anden fod på en piedestal i en kort periode. Derefter skal du tage et skridt med det andet ben (virker ikke) tilbage. I dette tilfælde skal sænkningsprocessen holdes under kontrol, idet musklerne på arbejdsbenet belastes. Arbejdsbenets fod skal være på soklen for alle nødvendige gentagelser. Efter at have afsluttet dem, giv kroppen en pause, lav en kort pause, og gentag derefter øvelsen for det andet ben.
Barbell udrulning styrker musklerne
Produceret effekt
Den beskrevne øvelse er rettet mod at udvikle rectus abdominis muskler og den bredeste muskel.
Start træning
Placer et sportsudstyr (vægtstang) på jorden. Knæ foran ham, med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Stangen skal tages ovenfra.
Dyrke motion
Stram dine mavemuskler, begynd at rulle sportsudstyret væk fra dig. Fortsæt med at gøre dette, indtil lænden begynder at falde. Uden at tillade denne sagging er det nødvendigt at vende tilbage til udgangspositionen, mens du bruger musklerne i bughulen.
Løfter for at styrke glutes og bagbenets muskler
Produceret effekt
Denne øvelse kan effektivt styrke musklerne i bagben, læg og balder.
Start træning
Der er to måder at udføre denne bevægelse på:
- Lig med forsiden nedad, mens din partner presser dine ben på en sådan måde, at det kun er muligt at løfte din krop over knæleddet.
- Sæt dig på knæ i en overhead dødløft eller lægmaskine. Ansigtet skal se i den modsatte retning af den, når de øvelser, der er sædvanlige for disse simulatorer, udføres. Benene skal fastgøres til trykpladen.
Dyrke motion
Implementeringen af denne øvelse afhænger af den valgte metode:
- Spænd musklerne bag på dine ben og begynd at løfte din krop op, indtil du er i en opretstående stilling på dine knæ. Vend tilbage til startpositionen.
- Læn din krop fremad, så dine ben er rettet op. Brug musklerne bag på dine ben og vend tilbage til udgangspositionen. I de fleste tilfælde er det nødvendigt at skubbe fra jorden, før du udfører omvendt bevægelse.
Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at sikre, at kroppen ikke bøjer under bevægelse. Derefter skal du bruge musklerne på bagsiden af benene og løfte kroppen op.
Knækker på det ene ben på en piedestal for at styrke musklerne
Produceret effekt
Takket være denne bevægelse kan du perfekt træne stabiliteten af torsoens frontplan og udvikle en følelse af balance. Når det udføres, styrkes musklerne på bagsiden af benene og en del af stammens hovedmuskler.
Start træning
Stå på et ben i en afstand af 15 centimeter fra kantstenen eller bænken. Hænderne skal strækkes fremad.
Dyrke motion
Forlæng dit frie ben fremad. Din anden fod skal være på jorden og placeres som om du er ved at kroge jorden ved at krølle tæerne. Kom ned og sørg for, at knæleddet ikke bøjer. Ryggen skal være lige, brystet fremad, armene forlænget foran dig. Efter at have rørt bænken eller piedestalen med balderne, vender du hurtigt tilbage til startpositionen. Husk, at berøringen skal føles som en let berøring.
Vægtede pull-ups vil styrke musklerne
Produceret effekt
Takket være denne bevægelse kan du styrke lats, albueleddets extensorer betydeligt, herunder biceps, samt grebet og flere store muskler i bagagerummet.
Start træning
Tag den samme startposition som for pull-ups med lukket arm. Den eneste forskel er stigningen i bredden af armene, som skal være på skulderhøjde. Når du udfører bevægelsen, bruges det øverste greb. Brug enhver form for vægt, såsom en vægtet vest.
Dyrke motion
Bevægelsen udføres på samme måde som de klassiske pull-ups.
Skrå bænkpress og muskelstyrkning
Produceret effekt
Denne øvelse er designet til at styrke musklerne i dit bryst, skuldre og triceps.
Start træning
Inden du starter øvelsen, skal du indtage den samme position som når du løfter stangen fra bænken. Forskellen ligger i udstyrets hældning (bænk), hvilket gør en vinkel på 30-45 grader.
Dyrke motion
Øvelsen skal udføres på samme måde som den klassiske bænkpres. Den eneste forskel er, at sportsudstyret skal røre brystet lidt højere. Glem ikke at få hjælp fra en ledsager, mens du udfører bevægelsen for at give et sikkerhedsnet.
Styrketræningen beskrevet ovenfor for at styrke musklerne hjælper dig med at gøre betydelige fremskridt med at træne din krop.
Tjek styrketræningsprogrammet for at styrke dine muskler i denne video:
