Det er meget vigtigt for en atlet at vide, hvor meget hans krop er kommet sig efter den sidste lektion. Lær, hvordan du bestemmer kompensationsfasen i bodybuilding? Der er måder at bestemme graden af genopretning af kroppen fra tidligere fysisk aktivitet. Når du har disse oplysninger, kan du undgå overtræning. Du kan om nødvendigt foretage justeringer af dit træningsprogram og øge eller reducere træningens intensitet. Denne viden vil hjælpe begyndere med at øge effektiviteten af træningen. Lad os se, hvordan du kan finde ud af graden af genopretning af kroppen i bodybuilding.
Metoder til bestemmelse af graden af genopretning af kroppen i bodybuilding
Hver erfaren atlet ved, hvordan han skal lytte til sin krop. Takket være dette bliver det muligt at dosere belastningerne korrekt i timerne og få ikke kun fremragende resultater, men også glæde fra dem. Men der er ikke mange sådanne atleter og oftere end ikke er de professionelle. Amatører lægger ofte ikke nok vægt på spørgsmålet om genopretning.
Først og fremmest skal du kunne mærke, hvor mange reps du skal gøre. Det er lige så vigtigt at forstå, at når du i midten af lektionen praktisk talt ikke har nogen styrke tilbage, er det bedre at stoppe. Men det er alle subjektive vurderingsmetoder, og nu vil vi tale om fire måder, der giver dig mulighed for at finde ud af graden af genopretning af kroppen i bodybuilding.
Forholdet mellem kortisol og testosteronniveauer
Denne indikator kan sikkert kaldes et benchmark. Selvfølgelig kan et meget lille antal atleter konstant måle forholdet mellem disse hormoner. Men hvis du har en sådan mulighed, så sørg for at bruge den. Jo højere forholdet mellem mandligt hormon og cortisol er, jo bedre og den kommende træning kan være mere intens.
Måling af hjertets rytme
Denne metode er også god nok til at blive brugt af flere atleter. I dag er der mange forskellige applikationer til smartphones på netværket, der gør det muligt at overvåge hjertets arbejde. Det giver ingen mening at dvæle nærmere ved dette, da udviklerens websted helt sikkert vil indeholde instruktioner.
Takket være målinger af pulsvariabiliteten, vil du være i stand til at forstå, hvilken del af det autonome nervesystem, der i øjeblikket er mest aktiv - parasympatisk (hvile eller sympatisk (aktivitet). Hvis overvægten er på siden af den første, så kan du træne som intenst som muligt. Når det sympatiske system hersker, så er kroppen endnu ikke fuldstændigt genoprettet.
Greb fæstning
En meget god måde at teste bodybuilding opsving. Du bør vide, at grebets styrke bestemmes af koncentrationen af testosteron, og denne indikator kan måles ved hjælp af et håndholdt dynamometer. Selvfølgelig er denne metode ikke så præcis som at analysere forholdet mellem niveauer af mandligt hormon og cortisol, men det kan give dig en ide om din krops tilstand. Mål din grebstyrke dagligt i et par måneder og gerne samtidig. Dette vil give dig et udgangspunkt. For at reducere sandsynligheden for målefejl skal du gøre dette for hver hånd tre gange.
Måling af hjertets rytme om morgenen
Dette er den nemmeste metode til at måle genopbygning af bodybuilding. Det autonome nervesystem har stor indflydelse på pulsen om morgenen. For at måle skal du kun bruge et stopur. Tag målinger, før du går ud af sengen, tæl pulsen i et minut. I et par ugers daglige målinger får du et udgangspunkt, og hvis din dagens læsning er under baseline, så er kroppen klar til nye præstationer.
Hvordan skal man i praksis bruge de opnåede resultater på graden af genopretning?
Når du kender graden af genopretning af kroppen, kan du begynde at foretage justeringer af træningsprogrammet. Du bør lave backup -lektionsplaner for aktive og dårlige dage. Det er klart, at du på en aktiv dag kan øge intensiteten af træningen og omvendt. Hvis din krop endnu ikke er kommet sig, er det bedst at bruge lettere træning i klassen.
For eksempel er dit typiske træningsmønster 5x5. Hvis du opdager, at kroppen er klar til at arbejde, er du velkommen til at gennemføre dit program fuldstændigt, og i sidste fase af lektionen kan du tilføje flere sæt med 10 eller 15 gentagelser i hver. Omvendt, på en hård dag, er det bedst at erstatte dit setup med noget som 3x3, der arbejder med dine sædvanlige vægte. En anden mulighed for udvikling af arrangementer kan være at reducere arbejdsvægtene med 10 procent, men samtidig forlade din 5x5 -ordning.
Afslutningsvis kan pulsvariabilitetsapps være et glimrende værktøj til at analysere de modtagne oplysninger. Når man måler pulsen om morgenen eller styrken af grebet, betragtes enhver afvigelse af resultaterne med fem procent allerede som meget signifikant.
Lad os sige, at styrken på dit greb er 75 kilo, og hvis dynamometeret viste 79 kilo, kan du udføre intensiv træning. Måske vil de metoder, der beskrives i dag, virke ganske komplicerede for dig, men meget hurtigt vil du lære at fortolke deres resultater. Dette vil vise sig at være et meget nyttigt værktøj til at forbedre effektiviteten af dine klasser.
For mere information om, hvordan du kommer dig efter en hård træning, se her:
