Lær, hvordan du udvikler mobilitet i din rygsøjle for at minimere stress på lænden, mens du træner med ekstreme vægte i fitnesscentret. Hver person skal huske, at hans helbred i høj grad afhænger af rygsøjlens tilstand. Hvis du fører en passiv livsstil, mister rygsøjlen sin fleksibilitet, og det kan forårsage udvikling af forskellige sygdomme. Først og fremmest afspejles den manglende fleksibilitet i rygsøjlen i kropsholdning, gangart og dårlig koordination. At holde din rygsøjle sund kan hjælpe dig med at forblive ung og aktiv i lang tid.
Desværre i dag oplever mange mennesker rygproblemer. Dette skyldes ikke ønsket om at dyrke sport og stillesiddende arbejde. Dette fører til ossifikation af rygsøjlen, og de intervertebrale skiver mister deres elasticitet. For at genvinde din tidligere mobilitet skal du mestre teknikken med øvelser for at øge rygsøjlens fleksibilitet.
Hvordan opretholdes fleksibiliteten i rygsøjlen?
For at kunne vippe og rotere kroppen, skal hvirvelskiverne være elastiske. Hvis du er opmærksom på børn, vil du bemærke, hvor mobil rygsøjlen er. Denne kendsgerning forklares ved, at deres intervertebrale skiver tegner sig for mere end halvdelen af rygsøjlen. Efterhånden trækker rygsøjlen sig sammen, og hos en voksen optager hvirvelskiverne ikke mere end en fjerdedel af længden af hele rygsøjlen. Det er netop årsagen til faldet i fleksibiliteten.
Du kan teste fleksibiliteten i din rygsøjle med en simpel test. Tag en stående position, og vippende dit hoved, røre din hage til brystet. Hvis du synes, det er svært at gøre dette, eller du hører en knas, når du udfører en bevægelse, så har du helt sikkert problemer med rygsøjlen. Du kan også læne dig frem og nå jorden, eller du kan bøje dig tilbage og røre dine kalve. Hvis dette også er uden for din magt, skal du stifte bekendtskab med træningsteknikken for at øge rygsøjlens fleksibilitet. Det giver ikke mening for mennesker med et aktivt liv at spørge sig selv, hvordan de kan forbedre rygsøjlens fleksibilitet. Hvis du ikke er en af dem, skal du huske, at for at øge rygsøjlens fleksibilitet skal du gøre følgende:
- Træn regelmæssigt, hvilket ikke kun kan gøres i fitnesscentret, men også derhjemme.
- Bliv ikke i en position i lang tid. Hvis du har et stillesiddende job, skal du stå op med jævne mellemrum og lave opvarmningsbevægelser.
- Prøv ikke at overbelaste din ryg. Hvis du har brug for at løfte tunge byrder, skal du gøre det uden pludselige bevægelser.
- Prøv ikke ofte at bære tøj, der begrænser bevægelsen.
- Sørg for at medtage fødevarer, der er rige på calcium, i din kost, såsom fisk og skaldyr, gelékød, nødder osv.
Hvordan træner man for at øge rygsøjlens fleksibilitet?
Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid, så vil det være ret svært at begynde at træne. Start med at hænge fra den vandrette stang, og frigør derved hvirvelskiverne fra belastningen. Dette er det første skridt i retning af at genoprette rygsøjlens fleksibilitet.
Det er nødvendigt at hænge på den vandrette stang i en fri position og afslappe kroppen. Meget hurtigt vil du mærke, hvordan rygsøjlen begynder at strække. Det er meget vigtigt at øve regelmæssigt, og kun i dette tilfælde vil du opnå et positivt resultat. Ud over særlige øvelser for at øge rygsøjlens fleksibilitet, hvis teknik vi vil beskrive nedenfor, vil følgende fysiske aktivitet være meget nyttig:
- At gå vil give dig mulighed for at slappe af.
- Svømning - vil lindre musklerne i rygkorsettet.
- Yoga - hjælper med at fjerne deformiteter i rygsøjlen.
- Pilates - virker på dybe muskler og forbedrer kropsholdning.
Hvis vi taler om teknikken med øvelser for at øge rygsøjlens fleksibilitet, skal du dosere belastningen korrekt og udføre alle bevægelser jævnt. For at få maksimale resultater i klasseværelset skal du følge et par regler:
- Øvelser bør kun udføres efter opvarmning.
- Motion i tøj, der ikke begrænser din bevægelse.
- Undgå ryk og smertefulde fornemmelser.
- Når du udfører øvelsen, skal du koncentrere dig om den del af rygsøjlen, der udarbejdes.
- Slap af, mens du indånder, og ånder ud på tidspunktet for maksimal belastning.
- Begynd at udføre hver bevægelse med 5-7 gentagelser, gradvist med deres nummer på 15. Herefter kan du tilføje et andet sæt.
- Motion skal være regelmæssig, og belastningen skal øges gradvist.
Det er tilrådeligt at konsultere en specialist, inden du starter undervisningen, og dette gælder især for mennesker, der har problemer med arbejdet i ledbåndsapparatet eller sygdomme i rygsøjlen. Vi anbefaler at lave et sæt øvelser for at øge rygsøjlens fleksibilitet om aftenen, et par timer efter middagen. Men om morgenen anbefales denne gymnastik ikke.
Et sæt øvelser for at øge rygsøjlens fleksibilitet
- Læg dig på ryggen og træk op. Samtidig skal du trække dine ben i den modsatte retning.
- Lig på din side og udfør en bevægelse, der ligner den forrige. Det skal gentages i den anden retning.
- Tag en siddende stilling med dine ben krydsede foran dig. Bagsiden skal være lige, og læg dine hænder i låsen og placer dem bag hovedet. Indånding, begynd at strække toppen af dit hoved op. Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.
- Efter at have indtaget en position, der ligner den tidligere bevægelse, skal du bøje brystet fremad og forsøge at åbne det så bredt som muligt. I dette tilfælde skal skulderleddene tages tilbage. Sænk derefter dit hoved ned, rør ved brystet med din hage, og i denne position skal du blive i et halvt minut.
- Stå på alle fire og tag det ene ben tilbage. Begynd at løfte din torso og strække dit hoved fremad. Drej derefter kroppen mod det tilbagelænede ben, og prøv at få fat i det. Hold igen i denne position i 30 sekunder. Gentag i den anden retning.
- Tag en siddende stilling med dine ben krydsede foran dig. Begynd at sænke dit hoved nedad og fold ryggen.
- Tag en siddende stilling med et ben bøjet og bøjet, lås det i lysken. Begynd at vippe kroppen fremad, mens du vrider rygsøjlen. Gentag bevægelsen i den anden retning.
- Udfør øvelsen "Bridge", du kender fra barndommen.
- Læg dig på maven med armene ved brystet. Begynd at løfte kroppen i brystområdet, og når du når banens maksimale position, skal du holde pause i 30 sekunder.
- Stå på alle fire og begynd at bukke ryggen og standse ved banens endelige position.
- Tag startpositionen som den tidligere bevægelse. Start samtidig med at hæve din venstre arm og højre ben så højt som muligt. Følg derefter bevægelsen i den modsatte retning.
- Tag en tilbøjelig stilling med dine arme og ben strakt i modsatte retninger. Sæt dine hænder sammen i en lås, og sæt det ene ben på det andet. Start derefter med at løfte dine ben og arme på samme tid.
Se fleksibilitetsøvelserne i ryggen i denne video:
