Vil du vide, hvilken type muskelfibre der er dominerende i dine muskler? Dette vil hjælpe med at fremskynde væksten af forsinkede muskelgrupper. Som du ved, er der flere typer fibre. For udviklingen af hver type er det nødvendigt at anvende sin egen træningsmetode. Fra et praktisk synspunkt har atleter mulighed for at bygge mere masse, samt undgå en tilstand af overtræning. Denne veksling kaldes muskelfibermikroperiodisering i bodybuilding.
Takket være den cykliske træning og med den passende udviklingsmetode for hver type fiber blev det muligt at opnå fra superkompensation. Lad os se nærmere på alle typer fibre.
Typer af muskelfibre
Det er sædvanligt at adskille fibre i henhold til enzymet ATPase i myofibrilen og efter antallet af mitokondrier. Det skal bemærkes, at forholdet mellem fibre er genetisk og ikke kan ændres. Kendskab til typen af fibre vil imidlertid øge træningens effektivitet betydeligt.
Alle fibre reagerer forskelligt på træningsmetoder og har også en anden disposition for hypertrofi. Således skal atleten vælge de mest effektive træningsmetoder i overensstemmelse med tilstedeværelsen af visse typer fibre i væv i hans muskler.
Fibertyper af enzymet ATP-ase myofibril
På dette grundlag er det sædvanligt at opdele fibre i hurtige og langsomme. Langsomme er i stand til at udføre arbejde i en lang periode, og mere økonomiske mekanismer, nemlig ilt, bruges til at levere energi. Da ilt kommer ind i vævene sammen med blodet, kaldes de langsomme fibre også for røde.
Fibrernes aerobe energiforsyningssystem tænder i det øjeblik, hvor reserverne af kreatinfosfat og glykogen er opbrugt. Derefter begynder energi at blive produceret gennem aerobe mekanismer ved hjælp af ilt. Langsomme fibre har samme vækstpotentiale som hurtige. Da hovedmålet med bodybuilding er at få muskelmasse, er det nødvendigt at udvikle begge typer fibre. Det er her, mikroperiodisering i bodybuilding efter typen af muskelfibre vil hjælpe, som vi vil tale om lidt nedenfor.
Den mest effektive metode til træning af langsomme fibre er pumpning. Hvis du ikke går dybt ind i mekanismerne for fibervækst, så kræver den langsomme også brintioner og muskelsvigt. Således kan vi udlede den optimale teknik til træning af langsomme fibre. Det består i at udføre 4 sæt med 20-30 gentagelser hver. Mellem sæt skal du hvile i et minut, og mellem at udføre forskellige øvelser - 5 minutter.
Hurtige fibre er til gengæld også opdelt i to typer - 2A og 2B. Fibre 2A er et sted mellem hurtige og langsomme fibre, da de kan modtage energi fra både anaerobe og aerobe kilder. Til gengæld forsynes type 2B -fibre kun med energi fra anaerobe kilder.
For at træne type 2A -fibre skal du bruge i sæt på cirka fem reps eller de samme teknikker, der er rettet mod at udvikle styrke eller masse. På grund af evnen til at bruge energi fra forskellige kilder kan de træne på forskellige måder. Men til træningstype 2B er det kun styrketræningsmetoder, der er egnede.
Fibertyper efter antal mitokondrier
Det skal siges med det samme, at mikroperiodisering i bodybuilding efter typen af muskelfibre kun kan bruges i forhold til hurtige og langsomme. Det er imidlertid nødvendigt at sige et par ord om den anden type fiberklassificering. Ifølge antallet af mitokondrier er det sædvanligt at opdele fibre i glykolytisk og oxidativ.
Glykolytiske har et lille antal mitokondrier og forsurer meget hurtigt. Af denne grund kan de ikke fungere i lang tid. Energi til dem hentes fra anaerobe kilder. Bladlus til træning af denne type fibre er bedst egnet til styrketeknikker med et antal gentagelser pr. Sæt fra 3 til 5. Hvil mellem sæt i fem minutter.
Oxidative fibre indeholder mange mitokondrier, og det er dem, der oftest trænes af atleter. Oxidante fibre er designet til at udføre vedvarende arbejde og udvikles bedst gennem muskelsvigt.
Mikroperiodisering efter typen af muskelfibre
Mikroperiodisering kaldes normalt kombinationen af træning af alle typer fibre. Langsomme fibre kræver 2 til 3 dage for at komme sig fuldstændigt, hvorefter de kan udvikles igen. Hurtige type 2A -fibre regenererer inden for en eller to dage.
Nu handler samtalen om, at du i hver lektion bruger træning af bestemte grupper af muskler, da en stor tager cirka to uger at komme sig. Således bør for eksempel træning af fibre af type 2A i benmusklerne udføres en gang hver 14. dag.
Men 2B -fibre kan trænes hver dag, men det skal huskes, at når man arbejder med denne type fibre, er centralnervesystemet meget belastet, og det tager mindst en hviledag for at blive genoprettet.
Kort sagt, til træning af hver type fiber skal følgende periodisering bruges:
- Kraftig træning - singler bruges;
- Mellemstore 2A -fibre behandles;
- Let at pumpe.
Ved at gøre dette vil du være i stand til effektivt at behandle alle fibre og give dem den nødvendige restitutionstid. I dette tilfælde skal man huske om behovet for separat træning af muskelgrupper. Alt dette kombineret giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat og undgå overtræning. Selvfølgelig skal du arbejde hårdt på dit træningsprogram for at tage højde for alle nuancerne. Men så vil du være i stand til at nå dit mål meget hurtigere.
For flere detaljer om mikroperiodisering, se her:
