Lær, hvordan du korrekt svinger de forreste og bageste delter for at danne en atletisk trekant. For at få dine arme til at se mere massive ud, er det nødvendigt at være opmærksom nok under træningen på udviklingen af musklerne i skulderbæltet. I dag vil vi se på de mest effektive bevægelser, der er designet til at styrke musklerne i skulderbæltet.
Effektive øvelser til at styrke musklerne i skulderbæltet
- Forlængelse af armene i en skrå stilling. For at arbejde har du brug for håndvægte, hvis vægt skal give dig mulighed for at udføre 10 til 12 gentagelser. Med den ene hånd og knæleddet med samme navn skal du læne dig op på enhver overflade. Det er meget vigtigt at huske, at ryggen skal forblive plan i hele sættet. Dette er en meget effektiv øvelse med det formål at styrke musklerne i skulderbæltet. Hovedet er rettet nedad, og sportsudstyret er i armen bøjet ved albueleddet. Efter at have fastgjort albueleddet, begynd at rette armen i et langsomt tempo. I dette tilfælde bør albue og skulderled ikke bevæge sig opad. I den sidste øvre position af banen skal armen være en lige linje. I den øvre position af banen skal du også udvide børsten op. Antallet af sæt er fra 1 til 3, og antallet af reps er fra 10 til 15.
- Forlængelse af armene bag hovedet. Sæt dig i en siddestilling og sammentræk dine mave- og rygmuskler. Sportsudstyr (håndvægte) skal hentes af stængerne tættere på de øvre skiver. Løft dine arme, og sænk håndvægtene bag dit hoved. Begynd langsomt at trykke skallerne op, og gå derefter tilbage til startpositionen uden at stoppe ved den øverste endeposition af banen. Lav maksimalt tre sæt på 10-15 reps hver. Pausen mellem sæt bør maksimalt være 120 sekunder.
- Fransk bænkpress i liggende stilling. Tag en liggende stilling, og tag håndvægte i dine hænder og løft dem. Begynd langsomt at sænke skallerne bag dit hoved, og uden at stoppe ved det øverste punkt, skal du vende tilbage til startpositionen. Så snart du kan lave tre sæt med 15 reps hver, øges vægten af håndvægte. Samtidig bør du reducere antallet af gentagelser i sættet.
- Push-ups med smalle arme. Denne bevægelse kan startes, når du let kan udføre de to foregående bevægelser. Hvis du i første omgang ikke kan lave armbøjninger på strakte ben, bør du lægge vægt på knæleddet. Dette vil i høj grad forenkle øvelsen. Du skal lægge vægt på den tilbøjelige position og lægge dine hænder, så der dannes en rhombus mellem dine tommelfingre og pegefinger. Husk, at dette er en ret vanskelig, men meget effektiv bevægelse, hvis hovedopgave er at styrke musklerne i skulderbæltet. Mens du belaster din abs, begynder du langsomt at bøje dine arme og falde lavt til jorden. Lav op til tre sæt med 20 reps hver. Mest sandsynligt kan begyndere atleter i første omgang kun udføre et par gentagelser. Der er ikke noget galt med dette, og med tiden vil du let kunne udføre denne bevægelse.
- Håndvægt bænkpres. Benene skal være omtrent bredden på skulderleddene, og knæene skal være let bøjede. Sportsudstyr er placeret i dine hænder på skulderhøjde foran dig. Albueleddene skal vende mod jorden og håndfladerne vende mod hinanden. Indånder og mens du puster ud, skal du begynde at trykke skallerne op og lidt fremad. I banens øverste position skal der være en pause for to tællinger. Hold også ryggen lige.
- Efterlader hænderne til siden. Tag en liggende stilling på din side, med overfladen i en vinkel på 45 grader. Med tæerne på den ene fod hviler du på jorden og lægger den anden oven på den. Overarmen skal være parallel med kroppen og håndfladen nedad. Begynd at løfte din hånd op, mens du samler skulderbladene. Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser, skal du foretage en bevægelse i den modsatte retning. For at reducere belastningen på albueleddet skal det være let bøjet. Du skal også huske, at brug af tunge vægte kan føre til ledskade.
- Kombineret armløft. Benene er placeret i niveau med skulderleddene, og armene med sportsudstyr fastspændt i dem sænkes ned. Håndfladerne skal vende mod hinanden. For at give din lænd en naturlig bøjning, stram dine mavemuskler. Når skulderbladene bringes sammen, begynder du at løfte skallerne op foran dig til skulderleddene. Derefter sænkes dem til hofterne og uden pause spredes dine arme til siderne, det samme til niveauet af skulderleddene.
- "Sommerfugl" (hæver armene i en bøjet position). Sid på kanten af en bænk eller stol med dine knæ bøjet. Læn dig fremad, mens du bevarer en naturlig bue i lænden. Håndvægte placeres i de sænkede hænder på niveau med anklerne. Begynd at bringe skulderbladene sammen og spred dine arme til siderne. Bevægelseshastigheden er langsom. Derefter vender du tilbage til startpositionen uden pause.
Et sæt øvelser til at styrke musklerne i skulderbæltet, se her:
