Lær, hvordan du laver din konditionstræning klogt for at maksimere vægttab og opretholde magert muskelmasse. Løb er den mest naturlige form for fysisk aktivitet for mennesker. Nu løber folk for at opretholde sundhed, og vores forfædre måtte kun gøre det for at overleve. For at lære at cykle har du brug for lidt tid og kræfter, men vi ved, hvordan man løber fra fødslen. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du kører korrekt på et løbebånd.
Funktioner ved løb på løbebånd
Løbebånd bruges til at tabe sig eller til at styrke kroppen. Samtidig er der nogle særegenheder ved brugen af dette udstyr, og for at træningen skal være effektiv og sikker, er det vigtigt at vide, hvordan man kører korrekt på et løbebånd. Først og fremmest taler vi om, at det er nødvendigt at starte hver lektion på simulatoren med at gå eller langsom løb. Hastigheden skal øges gradvist. Det er simpelthen umuligt at sige præcist med hvilken hastighed man skal starte en lektion, da alt afhænger af personen.
Pulsen er vigtig, ikke hastigheden! For at beregne den maksimale puls for en person bruges den enkleste formel: alder trækkes fra 220. For eksempel ved 20 år er den øvre grænse for puls 200 slag i minuttet og ved 30 år - 190. Oftest anbefaler eksperter at køre med en puls på 70–75 procent af maksimum. For en person på 30 år svarer dette til 133 slag i minuttet.
En af de største fordele ved løbebåndstræning er, at fitnessniveauer ikke er kritiske. Selvfølgelig, hvis du ikke har været involveret i sport før, så kan selv de mindste belastninger være ret tunge for dig.
Efterhånden vil alle kroppens systemer udvikle sig, og du vil kunne modstå meget højere belastninger. Ofte, når de bruger løbebånd, bruger atleter en række forskellige vægte til at øge belastningen. Du bør ikke træne mere end en halv time om dagen, og for begyndere kan træningstiden på løbebåndet reduceres til 20 minutter.
Hvordan kører man korrekt?
Der er flere regler, der hjælper dig med at gøre din løbebånds træning mere effektiv:
- Start din træning med at gå langsomt i 10 minutter. Dette forbereder alle kropssystemer til fremtidige belastninger.
- Brug ikke en stor tiltvinkel på løbebåndet med det samme. Start på en flad overflade, og øg derefter vinklen med fem grader hvert femte minut. Dette gælder primært begyndere.
- Hvis du vil slippe af med kropsfedt, så behøver du kun at træne tre gange i løbet af ugen. Hvis du løber hver dag, kan kroppen blive opbrugt.
- Hvis du absolut ikke har lyst til at dyrke motion, skal du ikke tvinge dig selv.
- Brug ikke kaffe før en session, da hjertet og karsystemet stadig skal arbejde hårdt.
- Hvis du under træningen føler dig meget træt, skal du kombinere jogging med gang, og varigheden af "løb-gang" -cyklusser i dette tilfælde bør være fra 3 til 5 minutter.
- Træn i specielle sko og gerne en, der er designet specielt til løb. I princippet kan du bruge enhver træner eller sneakers, men specielle løbesko ser mere foretrukne ud.
- Efter timen skal du altid tage et kontrastbruser.
Omtrentlig træningsplan på et løbebånd
Vi har lige talt om, hvordan man kører korrekt på et løbebånd, og nu vil vi tilbyde en omtrentlig lektionsplan.
- Opvarmning, der består af let jogging eller gåture - fra 5 til 7 minutter.
- Kører med en intensitet på 70 til 75 procent af din maksimale puls. I dette tilfælde skal hastigheden gradvist øges til maksimum og bruge et par minutter på dette.
- Løb med en intensitet på 90-95 procent af din maksimale puls - 5 minutter.
- Afkøl - 3 til 5 minutter.
I dag kan du i hallerne oftest finde elektroniske løbebånd, i hukommelsen, som visse programmer allerede er lagt. Oftest er de rettet mod at opretholde pulsen i et bestemt interval. Af alle de programmer, vi kender til, er "hill walking" det mest interessante. Under træning, når dette program er aktiveret, vil banen ændre hældningsvinklen og simulere ujævnt terræn.
Hvad skal der ikke gøres på løbebåndet?
Hvis du har en skade eller ikke har det godt, skal du omlægge lektionen. Du kan ikke stå på stien før det øjeblik, hvor lærredet begynder at bevæge sig. Når du drejer på banen, skal dine fødder være på kofangerne. Kør kun i sko for at undgå skader. Det anbefales at købe specielle løbesko.
For de grundlæggende regler for løbebånds løb, se nedenfor:
