Find ud af, hvilke øvelser du skal gøre for at udvikle fleksibilitet og ledbåndsstyrke. Dine resultater i styrke og muskelgevinst afhænger direkte af dette. I dag er flere og flere mennesker begyndt at engagere sig i sport. I stigende grad begynder folk at besøge fitnesscentre, der ønsker at forbedre deres figur og sundhed. Samtidig er det meget vigtigt at varme op, inden du starter lektionen. Hvis du gør det, så er det fantastisk. Men det vil være fantastisk, hvis du også inkluderer øvelser til at styrke ledbåndene i dit træningsprogram.
Dette skyldes, at ledbåndene udvikler sig meget langsommere end musklerne. Som følge heraf udvikler du dig i vægt, og ledbåndene har en stigende belastning, og på et tidspunkt kan de muligvis ikke modstå. Som regel tager sådanne skader lang tid at helbrede, og du bliver nødt til at springe undervisningen over.
Hvad er ledbånd og sener?
Sener er designet til at fastgøre muskler til knogler, og de er lavet af bindevæv. Sener har en unik struktur, der gør dem stærke nok, men samtidig har de en lav forlængelse. Som sådan er der ingen grænse mellem muskler og sener, men der er en såkaldt overgangszone. Her smelter muskelfibrene med senerne til en helhed. Kun tættere på fastgørelsesstedet til skelettet bliver senerne tydeligt synlige og er hvide snore. Det er på dette overgangspunkt, at de er mest sårbare.
Selv en mindre skade forbundet med brud på et par fibre kan forårsage alvorlige problemer. Hvis der er et fuldstændigt brud på senen, er kirurgisk indgreb allerede uundværlig. Kroppen har imidlertid et forsvarssystem, der fremmer hurtigere heling af seneskader. Et stort antal kapillærer er placeret i overgangszonen, hvilket gør det muligt hurtigt at levere de nødvendige næringsstoffer til det, som er nødvendige for at reparere skader.
Ligamenter er også lavet af bindevæv og er designet til at forbinde knogler eller støtte indre organer. Bundler kan klassificeres efter deres formål. Så lad os sige, at der er ledbånd, der er designet til at øge styrken af knogle artikulationen.
Akillessenen er det mest sårbare sted for mennesker, der aktivt løber. Samtidig er det denne sene, der er den mest holdbare i menneskekroppen. Det har evnen til at modstå trækbelastninger på op til 350 kilo. Men det er netop dette, der oftest kommer til skade hos løbere. For bygherrer er en af de mest sårbare steder knæleddet. Den indeholder to hovedbånd: de forreste og bageste korsbånd. For at reducere risikoen for skader på dine ledbånd og sener, bør du lave øvelser for at styrke dine ledbånd.
Hvilke øvelser er mest effektive til at styrke ledbåndene?
Til foden og underbenet
- Øvelse 1: Læn dig mod væggen, og bevæg dig væk fra den så langt som muligt. I dette tilfælde skal hælen røre jorden. Start med at trykke din hæl ned i jorden med maksimal kraft. Denne bevægelse kan udføres når som helst, og varigheden af et sæt er fra 0,5 til 1,5 minutter. I løbet af dagen skal du lave øvelsen i cirka 5 minutter på hvert ben.
- Øvelse 2: Stå på to ben med underbenet hvilende på en genstand. Start med at trykke fingrene hårdt ned i jorden. Når ledbåndene udvikler sig, skal du begynde at arbejde på hvert ben separat. Et sæt varighed er fra 0,5 til 1,5 minutter.
- Øvelse 3: Tag en vægtstang på dine skuldre, og stå på tæerne og hold balancen. I dette tilfælde skal det andet ben være i luften. Så længe vægten af projektilet ikke overstiger hundrede procent af din kropsvægt, er sættets varighed et minut. Hvis denne arbejdsvægt overskrides, skal du lave øvelsen i 0,5 minutter.
Til lår og underben
- Øvelse 1: Når du er i "trin" -positionen, begynder du som sagt at trække dine fødder sammen. I dette tilfælde skal du bøje knæleddet lidt og rette det. Fødderne skal fastgøres på setpunktet, med kroppen placeret i midten mellem dem.
- Øvelse 2: Du bør komme ud af splittelsen ved hjælp af en ven, der holder dig ved skinnebenet. Efterhånden er det nødvendigt at øge amplituden og derefter bruge vægtene. I et sæt (fra 2 til 4 for hele lektionen) skal der være ti gentagelser.
Til adduktorer og hamstrings
- Øvelse 1: Stå på en bakke og læne dig fremad. Bøj ryggen og bøj knæene lidt. Tag vægte på 32 kg hver op og hold dem. I et sæt er varigheden af at holde sportsudstyr fra 10 til 20 sekunder. I en træning skal denne øvelse udføres i et minut.
- Øvelse 2: Stå ved gymnastikvæggen og tag fat i baren. Et ben hævet i en ret vinkel bør holdes af en ven i skinnebenet eller hælen. Begynd at stige på foden, mens du samtidig skubber kroppen fremad. Tryk ned med din hæl, gradvist øge kraften. Start fra seks sekunder, bring denne tid til et kvarter.
Sådan styrkes ledbånd og sener, se denne video:
