Musklerne i bækkenbæltet er meget vigtige for atleter, selvom deres udvikling ofte overses. I denne artikel diskuterer vi behovet for at udvikle dine bækkenmuskler og hvordan man undgår hofteskader. Indholdet af artiklen:
- Muskler i bækkenbæltet
- Skade på hofteleddet
- Sådan styrkes dine rygmuskler
- Øvelser for at udvikle benmuskler
Muskler i bækkenbæltet
Af alle muskelgrupper får musklerne i bækkenbæltet oftest mindst opmærksomhed. Få øvelser er blevet udviklet til dem, og forgæves. Mange professionelle atleter har været overbevist om behovet for at styrke bækkenmusklerne ud fra deres egen erfaring.
Kroppens styrke afhænger i høj grad af bækkenmusklernes kraft. Det er af denne grund, at fulde squats er inkluderet i et veldesignet træningsprogram. De maksimerer styrken af disse målmuskler, øger deres stabilitet samt styrker ledbånd og sener i hofteleddene. Bækkenbæltet har meget styrke, og derfor har alle øvelser designet til at udvikle musklerne i denne gruppe involvere brug af store vægte. Let træning i dette tilfælde vil bestemt ikke give resultater.
Unge atleter lægger mindst vægt på bækkenbæltemuskelgruppen. Dette skyldes, at de er mindre modtagelige for skader på hofteleddene. En undtagelse foretages af repræsentanter for kontaktsport, for eksempel hockey. Men efter at have modtaget en sådan skade, bliver det umuligt at dyrke sport.
Med alderen begynder atleter at forstå vigtigheden af bækkenmusklerne og begynder aktivt at udvikle dem. For nylig dukkede en oplysende artikel op i en af de amerikanske aviser med statistik over antallet af operationer i hofteleddet. Alene i Baltimore henvender cirka 5 tusinde mennesker sig til byhospitalet. Hvis vi tilføjer dette tal til dem, der lider af alle slags sygdomme i bækkenleddene, så kan dette tal forvirre fantasien.
Måske er den mest almindelige årsag til bækkenbælteproblemer hos ældre atleter ophobning af skader af forskellig sværhedsgrad i løbet af deres karriere. Det er værd at erkende, at selv efter at skaderne er helet, vil de sandsynligvis mærke sig om et par år.
Bækkenbæltet er en meget kompleks gruppe af muskler og ledbånd, der viser sig at være meget stærk. Det er disse muskler, der er ansvarlige for at løfte vægte fra den nederste squat, samt for at løfte stangen fra gulvet.
Skader på hofteleddet: årsager og konsekvenser
I alt har denne gruppe muskler 22 muskler (dette tager ikke højde for musklerne i underlivet og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks flexorer, fire extensorer, seks rotatorer, to adduktorer og fire bortførere. Dette er den mest kraftfulde muskelgruppe, forudsat at udviklingen er tilstrækkelig opmærksom, men alligevel er der stor sandsynlighed for skader på bækkenleddene. Enhver forkert eller for brat bevægelse kan skade dem. Enhver, der har gennemgået dette, vil kunne bekræfte, at dette er en af de alvorligste skader.
Der er øvelser og rehabiliteringsøvelser, der kan hjælpe dig med at håndtere virkningerne af en skade. Hvis det gøres korrekt, tager det normalt omkring to uger. Der var et tilfælde af en berømt atlet, der løb sin skade så meget, at selv at forsøge at rejse sig fra en stol forårsagede alvorlig smerte. Inden for et par måneder var problemet løst, og han vendte tilbage til vægtløftning.
Skader på hofteleddene kan skyldes mere end bare overbelastning. Ofte kan smerter kun opstå på grund af manglen på øvelser for denne muskelgruppe i træningsprogrammet. Det er også muligt, at belastningerne simpelthen ikke var effektive nok. Et stort antal atleter lægger særlig vægt på overkroppen og glemmer benene. Dette skyldes i høj grad behovet for at give benmusklerne en masse stress. Disse øvelser er energikrævende i forhold til for eksempel en simpel bænkpres.
Når du planlægger træning for at øge bækkenmusklernes styrke eller genoprette dem, er det tilrådeligt at bruge en todelt tilgang. Når der gives en øget belastning på bækkenområdet, skal man huske om rygsøjlen, da de er tæt forbundet. Med væksten i styrken af musklerne i benene bør musklerne i ryggen ikke halte bagefter dem i deres udvikling.
Sådan styrkes dine rygmuskler
Det er bagfra, du skal starte. Som opvarmning kan du bruge hyperextension eller reverse hyperextension. I dette tilfælde bør vægte ikke bruges. Antallet af gentagelser skal øges og gradvist bringe deres antal til 50. På dette niveau kan du bremse, indtil der er skift i udførelsen af andre øvelser for at styrke lænden. Efter at have opnået erfaring, kan du begynde at bruge vægte til træning, men ikke fra de første lektioner. Dette er meget vigtigt at huske.
I begyndelsen af en træningssession skal du lave et sæt hyperextension, derefter tilføje endnu en øvelse efter et par uger. Det er værd at bemærke, at den optimale træning for rygmusklerne er fremadbøjninger ved hjælp af en vægtstang. I sidste ende skal du komme til niveauet 8 til 10 reps, mens vægtens vægt skal være halvdelen af det, du bruger, når du sætter dig på hug.
Tving ikke tingene, og øg vægten gradvist. Du kan tilføje et par kilo hver uge. Der er også en øvre grænse for vippe, som er omkring 102,5 kilo for 8 eller 10 gentagelser. Disse tal blev ikke opfundet, men taget fra øvelsen af vægtløftere i 60'erne. Denne erklæring er sand af den grund, at hvis du konstant øger belastningen, vil bækkenbæltet indtage en lidt anden position.
Det vil være godt, hvis du begynder at variere denne øvelse ved at ændre hældningsvinklen. Dette vil engagere andre muskler. Skråninger kan udføres både med lige ryg og med en let afrundet ryg. Det er tilladt at udføre tilbøjeligheder, mens du sidder. Sidstnævnte mulighed er velegnet til atleter, der har lidt et knæ eller ankelskade. Det er nok at udføre øvelsen en gang om ugen. Dødløft med lige ben er en lige så effektiv øvelse for dorsal muskelgruppe. Vægten af vægten i dette tilfælde bør ikke være mere end 75% af den vægt, som du sætter dig på hug. For eksempel, hvis en vægtstang, der vejer 180 kilo, bruges til at sætte sig på hug, skal dødløft udføres med en vægt på 130 kilo, der udfører 8 eller 10 gentagelser. Dette forhold bør til enhver tid opretholdes.
Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse fra gulvet og ikke fra klodserne. I dette tilfælde skal du være opmærksom på, at knæene altid er let bøjede, og stangen på stangen er placeret så tæt på benene som muligt under hele bevægelsen. Det er meget godt at skifte dødløft og bøjninger. Gør den første øvelse i en uge, og den anden i den anden. Dette diversificerer processen og eliminerer afhængighed fra træningen.
Øvelser for at udvikle benmuskler
Efter at have læst rygmarvsmusklerne ved hjælp af de øvelser, der er beskrevet ovenfor, kan du gå videre til benene. Hovedøvelsen er naturligvis fuld squats. Atleter oplever ofte smerter i benene under denne øvelse. Dette skyldes hovedsageligt forkert udførelse. Når du arbejder med en masse vægt, skal du gå under hoftelinjen, endnu bedre - til det yderste. For at gøre dette skal benets holdning udvides. Det skal siges med det samme, at du højst sandsynligt bliver nødt til at reducere vægten af vægten.
Front squat vil ikke være mindre effektiv. I dette tilfælde skal du bare ned så lavt som muligt. Disse øvelser passer også perfekt ind i ethvert træningsprogram for en let dag. Det er nok at lave to eller tre sæt med fem reps for at varme op. Derefter tre sæt mere, måske lidt flere, tre reps hver. Øvelsen slutter med et sæt simple squats i en bred holdning med et stort antal gentagelser.
Du kan bruge markløft til at udvikle benmuskler. Det er også en meget effektiv øvelse. De skal dog udføres på en bestemt måde. Det vigtigste her er ikke at løfte den maksimalt mulige vægt, det er meget vigtigere at bruge så mange muskler som muligt. For at gøre dette skal du i begyndelsen holde bækkenet lavt og ikke skynde dig at rejse dig. Når du står hurtigt op, rekrutteres andre muskelgrupper.
For at mestre træningsteknikken kan du bruge en lav vægt, cirka 30 kilo, men samtidig holde bækkenet nede. Det er netop i den første fase af løft, at musklerne i bækkenbæltet er ansvarlige. Øvelsen kan udføres en gang om ugen med 5 sæt med 5 gentagelser.
Den anden variant af denne øvelse er en markløft i sumo-stil, hvor stangen griber mellem dine ben. I dette tilfælde skal du sprede dine fødder bredt. Dette har en meget god effekt, og involverer flere bækkenmuskler på én gang. Den sværeste øvelse er at holde bækkenet lavt. Hvis den hæves, mister øvelsen sin effektivitet. Det kan være nyttigt at skifte mellem enkle dødløft og sumolignende dødløft hver uge eller flere. 5x5 formlen vil også være effektiv her.
Som en rehabiliteringsøvelse kan du anbefale hack squat, men du skal gå meget lavt. Ellers vil der praktisk talt ikke være nogen effekt. Antallet af gentagelser kan være fra 15 til 20. Det er godt at bruge hack squat efter enkle. Hvis dit træningsprogram endnu ikke har nogen af de øvelser, der er beskrevet ovenfor, skal de hurtigt indgå i dets sammensætning. Bækkenmusklerne kan gøre meget arbejde, men de skal trænes. Når du bliver ældre, vil du indse, at du ikke gjorde det forgæves.
Video om, hvordan du styrker dine bækkenmuskler:
