Der er praktisk talt ingen hemmeligheder i bodybuilding i dag. Atleter deler deres bedste praksis. Lær, hvordan du opnår maksimal styrke, mens du løfter vægte. I dag vil vi tale om flere måder at fremskynde fremskridt i en øvelse, nemlig bænkpressen. Dette er en af de mest populære grundøvelser, og interessen for det er forståelig. Du kan bruge alle de metoder, du vil lære om i dag i andre bevægelser. Lad os se på disse styrketræningshemmeligheder fra jernsports -profferne.
Fysiologiske årsager til langsom fremgang i bodybuilding
Som du ved, består muskelvæv af fibre. Menneskelig styrke er direkte relateret til antallet af fibre, der er involveret i løft af vægte. Hjernen er ansvarlig for dette. Du skal huske, at alle muskelfibre aldrig vil blive involveret i arbejdet. Selvom du løfter din maksimale vægt, virker nogle fibre ikke. Således kan vi sige, at vi har et tilstrækkeligt stort styrkepotentiale, som vi ikke kan bruge.
Det skal også siges, at hvis du bruger 6 til 10 gentagelser, når du udfører øvelser og beslutter dig for at bestemme din maksimale vægt, så vil resultatet være væsentligt anderledes end det, der kan opnås ved at bruge færre gentagelser i træning. Hvis det meget ofte allerede på indvejningsstadiet er muligt at bestemme vinderen af en bodybuilding-turnering, så er udseendet af en atlet ikke afgørende i kraftløftning eller vægtløftning. Dette skyldes muligheden for at låse op for det potentiale, der ligger i vores muskler.
Antallet af fibre, der kræves for at løfte en bestemt vægt, bestemmes af hjernen takket være særlige receptorer, der er placeret i muskelvæv og ledbånd. Disse receptorers opgave er at kontrollere strækningen af fibrene samt belastningen på muskler, bindevæv og knogler. Takket være dette kan kroppen beskytte sig mod forskellige skader under kraftige belastninger.
Din opgave er at få hjernen til at forbinde så mange fibre som muligt til at fungere. Det betyder, at det ikke kun er nødvendigt at aktivere flere receptorer, men også at udvikle forbindelsen mellem hjerne og muskler.
Styrketræningshemmeligheder
Lad os først overveje fire måder at aktivere yderligere receptorer på. Husk, de kan læres at arbejde hurtigere.
Tryk (delvis tryk)
Denne metode er meget effektiv til triceps -træning. Du laver en almindelig bænkpres, men udstyret må ikke røre ved brystet. Du kan sænke stangen meget lavt eller kun et par titalls centimeter. For hvert af disse tilfælde er det nødvendigt at vælge den passende driftsvægt. Jo større vægten af projektilet og jo mindre bevægelsesområde, jo flere fremskridt kan du opnå i udviklingen af styrkeindikatorer. Gør to til fire gentagelser.
Enkelt
Kort sagt, singler er singler. Brug vægten på omkring 95 procent af maksimum og lav tre eller fire sæt af en gentagelse. Det er meget vigtigt, at der ikke bruges den maksimale arbejdsvægt, men tæt på den.
Negative gentagelser
Umiddelbart er det nødvendigt at advare om, at dette er en meget kompleks bevægelse og samtidig meget effektiv. Musklerne, når vægten sænkes, kan udvikle betydeligt mere kraft end løft. Brug en vægt mellem 105 og 110 procent af dit maksimum. Du skal selv sænke projektilet, mens du kontrollerer dets bevægelse, og din partner vil løfte vægten for dig. Gør ikke mere end to sæt, og brug denne metode en gang hver 14. dag. Dette skyldes, at kroppen vil tage lang tid at komme sig.
Statisk projektilhold
I dette tilfælde skal du bruge en vægt mellem 110 og 120 procent af maksimumet. En ven hjælper med at fjerne projektilet fra stativet, og din opgave er at holde det i lige arme i ti sekunder. Hvil i fem minutter, og gentag fremgangsmåden.
Alle de øvelser, der er beskrevet ovenfor, hjælper dig med at vænne ledbåndsapparatet til at arbejde med meget vægt. Dette er dog ikke alt. Det vil være meget nyttigt at udvikle musklernes power-speed kvaliteter. Dette vil lære hjernen at forbinde et stort antal fibre til arbejde på kort tid. Det er takket være den eksplosive kraft, atleter er i stand til at løfte store vægte, som de virker ude af stand til.
En af måderne at udvikle disse kvaliteter på er den hurtige bænkpress. Tag en vægt mellem 50 og 60 procent af maksimumet og lav sæt i tre tællinger. Hvile mellem sæt bør være et par minutter, ikke mere. Plyometriske push-ups er også meget effektive. Placer to bænke til bænken side om side, og læg dig selv en vægt, der ligger mellem dem, mens du skal røre jorden med dit bryst. Skub derefter kroppen ud med et skarpt skub og tag en vægt, mens du ligger på bænkene. Skub kroppen ud igen med en kraftig bevægelse, og vend tilbage til startpositionen.
Du skal overvåge øvelsernes hastighed i den almindelige presse. Gør dette ikke kun i en positiv fase, men også i en negativ fase. Jo hurtigere projektilet sænker sig, jo mindre styrke vil du bruge. Hurtigt arbejde i den negative fase gør det også muligt for musklerne at strække sig skarpt og derved sænke receptortærsklen. Dette fører til det faktum, at der under projektilets løftning er yderligere fibre forbundet til arbejdet, og din styrke øges. På tidspunktet for vægtstangspressen fra brystet skal du gøre det så hurtigt som muligt. Dette giver dig mulighed for at udvikle forbindelsen mellem hjernen og musklerne, som blev nævnt ovenfor.
Dette er blot nogle få måder at forbedre dine styrkeegenskaber på. Samtidig skal du være forsigtig med negative reps og singler for at undgå at blive overtrænet.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre hovedelementerne i styrketræning i denne video:
